大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽盆地肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽盆地肌肉訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練方法？
很多女性在生完孩子后會(huì)出現(xiàn)漏尿，松弛等現(xiàn)象，甚至不敢咳嗽，不敢彈跳。這很可能是盆底肌出現(xiàn)了問(wèn)題。下面我們幾組瑜伽動(dòng)作，可以幫助伽人們修復(fù)盆底肌的松弛，改善漏尿現(xiàn)象，還你曾經(jīng)的美好體驗(yàn)。
1.女性瑜伽之盆底肌訓(xùn)練
在修復(fù)盆底肌的練習(xí)中，以仰臥和坐姿為主，適合大部分的人群，練習(xí)方法簡(jiǎn)單。下面這一組序列可以在每天抽出10分鐘，進(jìn)行練習(xí)。
腹式呼吸
改善腹部器官功能，滋養(yǎng)子宮，舒肝利膽，還可以改善便秘。
在橋式練習(xí)過(guò)程中，可以在大腿根部夾瑜伽磚，可以更好激活盆底肌。別看動(dòng)作不難，如果想要更好的修復(fù)盆底肌，需要專注呼吸，關(guān)注脊柱的狀態(tài)，感受盆底肌的靜態(tài)收縮。
卷腹
熟悉的體式，但是很多人只知道這是練習(xí)區(qū)域肌肉的體式，對(duì)于激活盆底肌，卷腹也是很有效果的。練習(xí)中需要專注在盆地區(qū)域，幅度不宜過(guò)大，專注呼吸和盆底肌的收縮。
仰臥抬腿
盆底肌肉康復(fù)的核心訓(xùn)練方法是凱格爾訓(xùn)練。凱格爾訓(xùn)練通常被稱為***運(yùn)動(dòng)，這是在小便時(shí)捏，停止小便，是***。***同時(shí)也要注意腹部，臀部，大腿肌肉不能收縮，可以把手放在腹部來(lái)體驗(yàn)，看看腹部是否收縮, 避免腹肌代償。然后你必須訓(xùn)練剪輯并保持運(yùn)動(dòng)。
如何準(zhǔn)確定位并正確收縮盆底肌？
<span style="font-weight: bold;">盆底肌訓(xùn)練即“Kegel運(yùn)動(dòng)”，其訓(xùn)練方法是先找出正確的肌肉群，然后進(jìn)行收縮鍛煉。將肌肉繃緊，持續(xù)5秒，然后放松，連續(xù)做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4~8周為1個(gè)療程，鍛煉的同時(shí)堅(jiān)持使用EVA青春修復(fù)凝膠幫助修復(fù)私處的受損粘膜和結(jié)締組織。
2.吸氣，緊縮***周?chē)?**口肌肉(提肛動(dòng)作)
該如何準(zhǔn)確定位并正確收縮盆底肌？
女性的盆底肌肉就好像一張吊網(wǎng)，把我們女性盆腔內(nèi)的臟器固定好，讓它們可以正常地發(fā)揮自己的作用和價(jià)值。盆底肌松弛，功能受損，就會(huì)帶來(lái)各種生活中的困擾，讓女性深受其煩惱。
定位并且收縮盆底肌，是我們?cè)谌粘Ｖ笇?dǎo)中最經(jīng)常提到的，也就是凱格爾運(yùn)動(dòng)。這是一種鍛煉盆底肌，恢復(fù)盆底功能最常用的方法，堅(jiān)持練習(xí)而且行之有效。
具體的凱格爾運(yùn)動(dòng)，其實(shí)就是我們憋尿和放松這些動(dòng)作的一個(gè)重復(fù)和堅(jiān)持。不過(guò)，我們?cè)谡遗璧准〉?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ63b0795f8d182c36 relatedlink">時(shí)候是可以在小便中間憋尿嘗試，真正做的時(shí)候，可不是要選擇在小便時(shí)候做，如果總是在小便中途練習(xí)，可能會(huì)造成尿潴留，甚至有反效果。所以在練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)前，我們需要排空尿液，不可以憋尿訓(xùn)練。
可以選擇舒適的床或者瑜伽墊平躺，做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。如果平躺不方便，站立狀態(tài)下也可以進(jìn)行，不過(guò)就颯姐的親身體驗(yàn)來(lái)看，還是建議平躺練習(xí)，這樣不會(huì)太累，更容易堅(jiān)持下來(lái)，動(dòng)作也可以更標(biāo)準(zhǔn)。
整個(gè)動(dòng)作，包括【收緊】和【放松】?jī)蓚€(gè)部分。吸氣時(shí)收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，你會(huì)感覺(jué)到從尿道口和***之間的會(huì)***，向內(nèi)緊縮并向上提升。 然后呼氣，慢慢放松，將提升上來(lái)的盆底肌輕柔地放下來(lái)。
關(guān)于凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)的頻率和強(qiáng)度，目前并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的規(guī)定。一般來(lái)說(shuō)，我們經(jīng)常給予產(chǎn)后女性的建議是每天練習(xí)三組，每組8~12次收縮，每次收縮的時(shí)間可以在3~5秒。 在剛開(kāi)始的時(shí)候，不要太過(guò)心急，如果一開(kāi)始練習(xí)不能很順利找到感覺(jué)，或者堅(jiān)持不了那么久，也可以先 把強(qiáng)度降低一些。等到身體適應(yīng)了以后，再慢慢加大強(qiáng)度。
如果單純?nèi)プ?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQbbcabcbcb6b36d28 relatedlink">這個(gè)運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)不到自己的收縮，或者不知道怎么收縮，那可以改成剛才颯姐教給你們的第二個(gè)方法，也就是借助手指。不過(guò)這個(gè)可一定要注意手指的衛(wèi)生。
凱格爾訓(xùn)練看起來(lái)輕松，真正練習(xí)起來(lái)并沒(méi)有那么容易。如果你訓(xùn)練后如有酸脹疲勞感，可以再做完后，趴下來(lái)休息休息5-10分鐘，這樣可以緩解不適。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽盆地肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽盆地肌肉訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
