大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于盆骨瑜伽訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹盆骨瑜伽訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 關(guān)于產(chǎn)后骨盆修復(fù)的瑜伽體式有哪些？
- 如何提高骨盆的穩(wěn)定性？
- 產(chǎn)后要修復(fù)盆骨，多做瑜伽動作可以幫助修復(fù)嗎？
- 孕婦瑜伽包括哪些內(nèi)容？
關(guān)于產(chǎn)后骨盆修復(fù)的瑜伽體式有哪些？
大部分女性朋友，無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，在產(chǎn)后，都會有骨盆變形，屁股大的煩惱。
有些人嚴重的，可能還有尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等癥狀。
為了解決這些問題，進行產(chǎn)后修復(fù)的鍛煉，是很必要的。
<span style="font-weight: bold;">臀橋式
臀橋式是鍛煉臀部最有效的體式之一。
它可以充分激活臀部肌肉群，收緊盆底肌，修正骨盆變形，塑造完美的臀型。
如何提高骨盆的穩(wěn)定性？
在日常訓(xùn)練中，無論是瑜伽還是力量訓(xùn)練，教練都會常提到收緊核心，注意調(diào)整骨盆的中立位，正確的體態(tài)能夠幫助訓(xùn)練起到最佳效果。
骨盆是軀干的支撐結(jié)構(gòu)又是下肢的驅(qū)動結(jié)構(gòu)，起到身體承上啟下的作用，可以說骨盆的穩(wěn)定也影響了人體的穩(wěn)定。
1、僵蟲：
仰臥中立位，吸氣左腿向上抬至大小腿呈90°，呼氣左腿輕點地還原。
2、仰臥單腿畫圈 ：
仰臥中立位，吸氣右腿抬至大小腿呈90°，腿伸直腳尖指向天花板，呼氣左腿向下伸直。保持順暢的呼吸，腳尖為點，髖關(guān)節(jié)為軸畫圈兒。
3、側(cè)臥單腿上抬 ：
談到骨盆的穩(wěn)定性，不得不說，很多女性走路的時候會扭來扭去，看似美麗，實則是一種不健康狀態(tài)，當(dāng)然，不管是骨盆前傾還是骨盆后傾，這都屬于骨盆的一種不穩(wěn)定表現(xiàn)，那么怎么穩(wěn)定骨盆？
骨盆不穩(wěn)定？
我們?nèi)似綍r走路，基本都是向前方行走，這就導(dǎo)致我們多數(shù)人都是股四頭肌略強（大腿前方肌肉），腘繩?。ù笸群蠓郊∪猓┺卓构伤念^肌，一般卻弱于前者，這就可能導(dǎo)致骨盆發(fā)生前傾，也就是骨盆的不穩(wěn)定性之一。
在步行的時候，單腿為主受力的時候，臀中肌（臀部外側(cè)）要維持骨盆的穩(wěn)定要收縮，相對于的拮抗肌群是大腿內(nèi)收肌群（大腿內(nèi)側(cè)），這種肌力的不平衡，可以導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)橫向移動。
平衡很重要
骨盆穩(wěn)定與否，平衡是至關(guān)重要的，不管肌肉力量有多強大，平衡失去之后，骨盆就會失穩(wěn)，不過當(dāng)肌肉力量強大，這種差距會不明顯，例如，一個10斤一個5斤，差距極大，一個50斤一個45斤，差距就很?。?/p>
評估與處理疼痛
鍛煉之前，我建議先做一下肌力的評估，穩(wěn)定骨盆，重要的是臀中肌和大腿內(nèi)收肌平衡，尤其臀中肌力量，其次，骨盆前傾和后傾的人，要注意處理股四頭肌和腘繩肌的平衡，鍛煉之前，先消除肌肉的疼痛！
要想知道如何提高骨盆的穩(wěn)定性。先要知道，從結(jié)構(gòu)上來說，骨盆的穩(wěn)定性是靠身體的哪些組織來支撐和維持的，增強這些組織的功能，自然就可以增強身體的穩(wěn)定性。
那么身體里，哪些組織維持骨盆的穩(wěn)定呢？看下面幾幅圖。
第一張：骨盆的純骨髂結(jié)構(gòu)圖。
在這張圖片中可以看出。骨盆連接下肢的髖關(guān)節(jié)是深球窩關(guān)節(jié)，本身就比較穩(wěn)定；骶髂關(guān)節(jié)是微動關(guān)節(jié)，也比較穩(wěn)定。結(jié)構(gòu)決定了骨盆本來就很穩(wěn)定。
第一感覺是什么？是不是比上面的純骨骼結(jié)構(gòu)穩(wěn)定了很多。這些韌帶像繩子一樣把各關(guān)節(jié)骨骼緊緊的包裹在一起，可以讓骨盆更穩(wěn)定。
第三張圖，再給骨盆加上一層肌肉。
這樣看上去是不是比上面更穩(wěn)定一點。這些肌肉主要有髂腰肌，臀小肌，梨狀肌，股方肌、內(nèi)收肌群等。
第四張圖，在里層肌肉外面再加一層肌肉。
是不是更穩(wěn)定了，這次又增加臀中肌，股四頭肌，腹直肌，腹橫肌，腹內(nèi)斜肌。
首先骨盆是人體最核心、最重要的骨架結(jié)構(gòu)，所以骨盆的穩(wěn)定性是十分重要，比如骨盆左右傾就會導(dǎo)致下肢長短腿、脊柱側(cè)彎和高低肩的問題，從而容易壓迫神經(jīng)和血管。
由于人體206塊骨頭是有639肌肉拼接成人體中立位，同樣骨盆也是由周邊的肌肉群來拼接和保護的。所以加強核心、臀部和骨盆底肌的訓(xùn)練就可以穩(wěn)定我們的骨盆了。加油??
產(chǎn)后要修復(fù)盆骨，多做瑜伽動作可以幫助修復(fù)嗎？
產(chǎn)后可以適當(dāng)做腹部肌肉力量訓(xùn)練，同時對背部短縮的肌群牽拉，恢復(fù)背部前后肌群失衡問題。由于骨盆前傾同時也會對下肢肌肉影響，同時恢復(fù)下肢骨盆脊柱肌群肌肉狀態(tài)也是很重要的。同時可以去M6私密管理做骨盆修復(fù)，可以更快并且有效的解決問題。
產(chǎn)后骨盆修復(fù)是有必要的，做瑜伽練習(xí)是在一定程度可以幫助改善一些柔韌性的，但是沒有針對性，且可能不必要的過度伸展會影響修復(fù)。產(chǎn)后的修復(fù)骨盆主要體現(xiàn)在的是，修復(fù)腹直肌分離、骨盆分離，增強腹內(nèi)壓和盆底肌力量。因為生產(chǎn)導(dǎo)致的這些問題，從而產(chǎn)生外形不美觀、甚至腰痛的風(fēng)險。因此產(chǎn)后修復(fù)多以穩(wěn)定性和力量為主。由于懷孕時激素的分泌，導(dǎo)致一些維持骨盆的韌帶松弛，因此不必要做太多的柔韌性練習(xí)。
如何進行產(chǎn)后修復(fù)骨盆的？一般是首先加強腹壓和盆底肌力量，加強核心穩(wěn)定性和臀部力量等。
1、腹式呼吸：產(chǎn)后會影響呼吸模式，加強腹式呼吸有助于加強腹內(nèi)壓，提高核心穩(wěn)定性。[_a***_]仰臥位，吸氣時用鼻子，將肚子鼓起來、肋骨打開，而不要產(chǎn)生聳肩、胸部過度抬升，然后用嘴呼氣，緩慢進行。避免頭暈等。每天早起、睡前可以做幾分鐘。
2、盆底肌練習(xí)：簡單的可以***用提肛練習(xí)，可以在任何時候進行，使勁收縮盆底肌保持5秒，放松，反復(fù)15次，3-5組每天。
3、四點支撐鳥狗練習(xí)：將手和膝蓋支撐，身體保持穩(wěn)定的同時，將左手和右腳抬起來，保持5秒，緩慢放下，保持身體穩(wěn)定，抬起右手和左腳，反復(fù)進行20次，3組。若做不到，可以10次，5組。
孕婦瑜伽包括哪些內(nèi)容？
什么是孕婦瑜伽？
瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種將身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。
很多準(zhǔn)媽媽認為，在懷孕期間，要非常小心地保護胎兒，因此不能過多運動。實際上，孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。而孕婦瑜伽和普通瑜伽是不同的，比較舒緩，很適合讓準(zhǔn)媽媽用來鍛煉。
孕期哪個階段適合練瑜伽？
在妊娠的第一階段，準(zhǔn)媽媽做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄。建議從妊娠第4個月開始進行鍛煉。對于沒有流產(chǎn)史、身體健康的準(zhǔn)媽媽，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以開始進行一些輕柔的鍛煉。
在整個妊娠過程中，準(zhǔn)媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時如有不適感，可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢。
孕婦瑜伽動作簡介
一、山式動作
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量將雙臂、雙手互扣，拉開身體，保持1、2分鐘。
二、束角式動作
孕婦在練習(xí)瑜伽時，主要強化腹部和腰部的力量，為以后的順利生產(chǎn)做準(zhǔn)備。在練習(xí)時，孕婦要重點增強對于呼吸的練習(xí)，呼吸深長舒緩有利于孕婦保持精神充沛。孕婦在做瑜伽時要把握好分寸和幅度，不然會傷害到自己和腹中胎兒。 孕婦瑜伽包括這幾個方面： 1.靜心練習(xí)瑜伽。
2.強化練習(xí)呼吸。
3.保持心情愉悅。
4.加強腰腹部肌肉練習(xí)。
5.養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣。 孕婦做瑜伽好處：1.增強體力，提高自身身體素質(zhì)2.調(diào)整身心，促進產(chǎn)后身體恢復(fù)3. 緩解壓力，改善孕期不適癥狀4.做好準(zhǔn)備，幫助日后順利生產(chǎn)。
到此，以上就是小編對于盆骨瑜伽訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于盆骨瑜伽訓(xùn)練的4點解答對大家有用。
