大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽拱背力量訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽拱背力量訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
如何提高你的核心力量？
近年來(lái),人們已普遍認(rèn)識(shí)到防止肩部受傷最重要的因素是發(fā)展和保持核心力量。這種“核心”力量主要是指軀干的肌肉力量,特別是背部、腹部和臀部肌肉的力量。大多數(shù)陸上練習(xí)針對(duì)的是肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群、肩部及身體正面的肌肉,而這些肌肉一般情況下都不會(huì)太差。通過(guò)跑步和自行車的增強(qiáng)練習(xí)和交叉練習(xí),再輔助以一定的力量訓(xùn)練,將十分有助于增進(jìn)蛙泳起步、轉(zhuǎn)身和沖刺階段的爆發(fā)力。這是因?yàn)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQe063ab991bba2006 relatedlink">游泳運(yùn)動(dòng)主要就是依靠軀干和肩部力量。大多數(shù)游泳運(yùn)動(dòng)員過(guò)多依賴他們的肩部,這也導(dǎo)致了鍵鞘炎、肩周炎或俗稱“游泳運(yùn)動(dòng)員肩”的發(fā)生。其他因素也會(huì)導(dǎo)致肩部受傷,比如錯(cuò)誤的泳姿、缺乏韌性、不正確的游泳技巧及呼吸等等。加強(qiáng)“核心”力量的最好辦法是使用一種大球進(jìn)行練習(xí),這種球通常被叫做穩(wěn)定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理療球或平衡球等。這種球最先使用于理療診所,通過(guò)這種球進(jìn)行練習(xí)能夠使身體練習(xí)一些特定姿勢(shì)和核心肌肉。加強(qiáng)臀部、背部、腹部和后肩部肌肉力量可以防止肩部損傷,減少依靠肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群的負(fù)荷,并能夠使游泳運(yùn)動(dòng)員獲得更加出色的成績(jī)。
瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
瑜伽站立前屈是常見(jiàn)的基礎(chǔ)體式，簡(jiǎn)易拜日A里就有這個(gè)體式。這個(gè)體式看似簡(jiǎn)單，坑卻很多。
練習(xí)方法：
站立前屈，下??圖。
1、山式站立，雙腳并擾或雙腳分開(kāi)與肩同寬。
3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動(dòng)上身以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到極限。
4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)折疊。
5、吸氣，手臂帶動(dòng)上身起身。
6、呼氣，回到山式。
瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動(dòng)作要領(lǐng)需要一一注意。
第一，做好瑜伽熱身準(zhǔn)備。比如活動(dòng)全身筋骨或者針對(duì)手腳和肩膀、腰部做一些適當(dāng)扭動(dòng)，活動(dòng)一下脊柱。
第二，開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)預(yù)備。坐山式準(zhǔn)備(或者叫長(zhǎng)坐），腰背坐直，雙手放于兩側(cè)，雙腿并攏，腳尖回勾。
第三，一步步做這個(gè)瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，五指大大張開(kāi)。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開(kāi)。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動(dòng)上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背挺直，此動(dòng)作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達(dá)到前側(cè)拉伸，提升身體機(jī)能，延緩衰老。吸氣，雙手解開(kāi)，雙臂帶動(dòng)上身直立，雙手放于身體兩側(cè)，回到山式坐姿或叫坐山式，長(zhǎng)做。上下抖動(dòng)雙腿放松?；蛘呖梢岳^續(xù)做下一個(gè)體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準(zhǔn)備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式過(guò)程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時(shí)間不要太長(zhǎng)，動(dòng)作完成后適當(dāng)抖動(dòng)放松。
瑜伽的前屈動(dòng)作壓不下去，該怎么辦？
瑜伽的前屈動(dòng)作壓不下去，可分為兩步進(jìn)行練習(xí)，第一步<span style="font-weight: bold;">站姿體前屈練習(xí)，第二步坐姿體前屈練習(xí)。
站姿體前屈練習(xí)的[_a***_]，首先是找一個(gè)比腰高一點(diǎn)的***物，站在***物的后面，雙腳打開(kāi)與肩同寬，挺胸收腹腰背挺直，然后上身慢慢前屈，并用手按住***物，當(dāng)感到大腿后側(cè)有拉伸感的時(shí)候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中腰部不可以彎曲，始終保持腰背挺直的狀態(tài)。
然后大腿后側(cè)的肌肉收縮，與上身形成反方向的對(duì)抗，保持此姿勢(shì)不變對(duì)抗5秒鐘。然后放松大腿后側(cè)的肌肉，這個(gè)時(shí)候會(huì)感到大腿后側(cè)的拉伸感，已經(jīng)沒(méi)有以前那么強(qiáng)烈了，接下來(lái)上身再往下屈一點(diǎn)，當(dāng)感到大腿后側(cè)的拉伸感再次變強(qiáng)烈的時(shí)候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸。
然后放松身體恢復(fù)到直立狀態(tài)，這是1組動(dòng)作，稍作休息后，接著做第二組，連續(xù)做3到5組。在做的過(guò)程中，一定要注意腰部不能彎曲，始終保持腰背挺直的狀態(tài)，軀干與腿之間形成一個(gè)對(duì)折的夾角狀態(tài)，腹部與大腿對(duì)應(yīng)折疊，胸部與小腿對(duì)應(yīng)折疊。
每個(gè)人的身體柔韌性不同，做的時(shí)間長(zhǎng)短也不同，可以根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間之后，身體的柔韌性提高了，就可以進(jìn)行下一步的坐姿體前屈練習(xí)了。
坐姿體前屈的練習(xí)是，坐在瑜伽墊上，雙腿伸直勾起腳尖，上身腰背挺直挺胸收腹，然后上身慢慢的向前屈，當(dāng)感到有拉伸感的時(shí)候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸，接下來(lái)再做5秒鐘的反方向?qū)剐跃毩?xí)，然后上身再前屈一點(diǎn)，做15秒鐘的靜力性拉伸，然后放松休息，此為一組，連續(xù)做3到5組。
注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，腰背始終保持挺直狀態(tài)腰部不可以彎曲，軀干與腿形成相互折疊的夾角狀態(tài)。
按照這樣的方法練習(xí)，身體的柔韌性很快就會(huì)有所提高，持續(xù)練習(xí)用不了多久，體前屈動(dòng)作就能壓下去了。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽拱背力量訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽拱背力量訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
