大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽訓(xùn)練腰腹的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽訓(xùn)練腰腹的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽褲腰大了怎么收緊？
腰圍比較大的話，你可以適當(dāng)?shù)募舳滔鹌そ睿?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-r-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQfd7e51553b05015a relatedlink">然后讓橡皮筋力量更加大一點(diǎn)，這樣就可以穿了?；蛘吣憧梢灾苯拥綄?zhuān)門(mén)的縫紉店，讓師傅稍微改良一下，這樣也是非常方便的一種操作方式。
可以嘗試將瑜伽褲內(nèi)側(cè)的腰部綁帶或者收緊的拉鏈稍微松開(kāi)一些。然后，將褲子腰部的布料逐漸往內(nèi)面折疊，再緊繃綁帶或者拉上拉鏈，就可以使腰部緊身起來(lái)了。
如果以上方案無(wú)效，可以考慮在褲子內(nèi)腰部縫制一層收縮帶，將松弛的地方收緊。如此反復(fù)幾次，直到褲子的腰部緊貼身體為止。記得不要過(guò)度擰緊，以免影響穿著的舒適度。
瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
一、益處
1）這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的姿勢(shì)，是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。
2）有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。
3）能強(qiáng)化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專(zhuān)注力和堅(jiān)定的意志品質(zhì)
二、禁忌
1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時(shí)間不要保持的太長(zhǎng)
2）下背部痛的人在這個(gè)體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開(kāi)一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動(dòng)作的幅度，保持時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免加重下背的負(fù)擔(dān)
3）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過(guò)大，動(dòng)作幅度適當(dāng)減小
三、動(dòng)作步驟
戰(zhàn)士一式是許多練習(xí)者的必修課，那么怎么練習(xí)才是最好的？
步驟1：腳掌平行站立，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開(kāi)，收緊上下臂。
步驟2：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉(zhuǎn)，穩(wěn)定住身體。雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。
步驟3：呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩(wěn)穩(wěn)踩住瑜伽墊．當(dāng)右大腿與地面平行時(shí)．吸氣，雙臂向上伸直，十指打開(kāi)。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內(nèi)收，左腿往后方充分伸直.
可以在IKU專(zhuān)業(yè)墊子上進(jìn)行練習(xí)，這樣可以把戰(zhàn)士一式的功效發(fā)揮到最大！因?yàn)檫@個(gè)牌子的墊子是專(zhuān)門(mén)為不同階段的練習(xí)者打造，可以更好的體悟瑜伽！
戰(zhàn)士一式是瑜伽中基礎(chǔ)的站立體式，戰(zhàn)士系列都可以鍛煉腿部肌肉力量，強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)，美化腿型臀型，同時(shí)戰(zhàn)士一式還是個(gè)開(kāi)髖體式，可以靈活髖關(guān)節(jié)，穩(wěn)定骨盆，戰(zhàn)士一式可以打開(kāi)胸腔，緩解肩部僵硬。是個(gè)全身都能鍛煉到的體式
先來(lái)認(rèn)識(shí)體式。戰(zhàn)土一式，下??圖。
練習(xí)方法：
1、在墊子前端山式站好、轍右腳向后一大步。保持髖部端正。下??
2、吸氣，延伸脊柱，雙手向[_a***_]過(guò)頭頂雙手合十。下??
3、呼氣，前腿彎曲至小腿垂直地面。下??
保持3到5組呼吸然后換邊練習(xí)。
每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)沉髖向下。
戰(zhàn)士一式簡(jiǎn)介：
這一姿勢(shì)由迦梨陀婆的戲劇《鳩摩羅出世》中的英雄維垃巴德納《Virabhadra》命名。該體式屬于瑜伽體式的站姿體式，戰(zhàn)士三式中的第一式。
動(dòng)作步驟一：
一、雙腿分開(kāi)，一條腿的長(zhǎng)度，雙手叉腰，右腳趾轉(zhuǎn)向右前方，左腳趾向右方回轉(zhuǎn)30度，屈右膝。腳尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。
二、上身轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手臂從身體兩側(cè)慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十。保持肘部伸直，雙肩放松下沉，胸口上提，肋骨內(nèi)收，讓右腳掌用力下壓，右膝指向第二，第三根，腳趾，左腳掌外側(cè)和后跟用力推地，右側(cè)大腿拉向腹股溝的位置，左側(cè)盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。
三、呼氣，頭部后仰?？聪蚰粗福３?至5個(gè)自然呼吸。
四、吸氣，臉朝前，眼睛看前方，伸直右膝蓋。雙手分開(kāi)放回腰間。
五、呼氣，身體轉(zhuǎn)回正前方，隨后腳趾轉(zhuǎn)回。
六、換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
戰(zhàn)士第一式口令:
請(qǐng)大家以山式戰(zhàn)姿站在墊子的前端，撤右腿往后大邁一步，蹬起右腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸氣，雙手從身體兩側(cè)打開(kāi)，向上伸展過(guò)頭頂，雙手頭頂合十，眼睛平視前方，肩膀放松。呼氣，伸直前方的腿，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，換邊練習(xí)。
蹬起左腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；雙手依然在頭頂上方合十，眼睛平視前方，肩膀放松，髖部擺正。呼氣，伸直前方的腿，將后方的腿往前大邁一步，與前腿平行。吸氣，延展脊柱，腹部微收；呼氣，雙手回落到身體兩側(cè)，還原山式。
體式要領(lǐng):
1.膝關(guān)節(jié)盡量不要在腳踝的后方或者內(nèi)扣，否則就是在用膝關(guān)節(jié)承受力量，啟動(dòng)不了肌肉的力量。
2.髖部擺正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
瑜伽瑙力法怎么練？
其實(shí)很多人對(duì)瑜伽鍛煉有一種誤區(qū)。
認(rèn)為必須找一個(gè)山清水秀的地方，撲上一塊墊子，把身體扭曲成各種奇怪的姿勢(shì)才是瑜伽。
其實(shí)不然。
真正的瑜伽源于生活，也具有很強(qiáng)的實(shí)用性。
隨時(shí)隨地都可以練，動(dòng)作也不難，瑜伽瑙力就是其中一種。
瑜伽瑙力練習(xí)的前提：吃太飽的時(shí)候不要做，做之前可以喝點(diǎn)溫水。
第一階段：很簡(jiǎn)單，站著就可以做。
這簡(jiǎn)直就是上班久坐、運(yùn)動(dòng)無(wú)能族的福音。
你從工位上起身站在飲水機(jī)前接水的時(shí)候、擠地鐵公交的時(shí)候、領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)話的時(shí)候……只要站著的時(shí)候就可以做。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
針對(duì)腰部和下背力量的提升，推薦一個(gè)動(dòng)作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個(gè)動(dòng)作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣的動(dòng)作模式。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動(dòng)作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對(duì)于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動(dòng)作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們?cè)賮?lái)看下羅馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個(gè)動(dòng)作中建議使用不超過(guò)80%的重量（40kg及以下重量）。
對(duì)于學(xué)習(xí)階段的新人來(lái)說(shuō)，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，因?yàn)槲辗ǜ匀?、?duì)腰背負(fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來(lái)介紹下這個(gè)動(dòng)作：
腰部和下背部的鍛煉，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部這么單一的肌肉，幾乎所有關(guān)聯(lián)到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當(dāng)然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨(dú)去訓(xùn)練，<span style="font-weight: bold;">因?yàn)樵阱憻捚渌课粫r(shí)也會(huì)相應(yīng)的鍛煉到核心。比如硬拉，作為強(qiáng)大的復(fù)合動(dòng)作之一，不僅僅是鍛煉下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時(shí)也會(huì)增加核心的力量；卷腹類(lèi)動(dòng)作，不是練出腹肌才用卷腹，同樣能練習(xí)到核心力量；
核心的練習(xí)也可以在鍛煉結(jié)束當(dāng)天的計(jì)劃后加入幾組核心的訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持就會(huì)看到效果，這個(gè)效果就體現(xiàn)在全身肌肉力量與平衡穩(wěn)定性的加強(qiáng)。
小貼士：靜態(tài)的核心動(dòng)作(平板支撐、鳥(niǎo)狗式等)，與動(dòng)態(tài)的核心動(dòng)作(臀橋、卷腹類(lèi)動(dòng)作、硬拉等)最好都要練習(xí)到。
女本柔弱，練了瑜伽則可以外柔內(nèi)剛。練瑜伽可不是一件輕松的事兒，身體沒(méi)有力量，很多體式都練不下去。
腰部和下背部的力量尤其重要，輪式啊，貓式啊，八體投地式啊，都需要這些力量來(lái)支撐。接下來(lái)，我們就來(lái)看看如何才能將腰部和下背部的力量練好。
↑輪式就是一個(gè)很好的練習(xí)體式，它不僅能練習(xí)腰部力量，還能讓身體變得更加柔軟靈活，許多瑜伽達(dá)人都對(duì)這個(gè)體式十分著迷。
動(dòng)作分解：胸部朝上平躺在地面上，雙手放在體側(cè)，然后雙手抬起，掌心向下放在耳朵兩側(cè)，小腿豎起與地面垂直，最后手掌、腳掌和臀部一起用力往上頂，一個(gè)形如拱橋的輪式就練成啦。
人體背部中央最明顯的特征就是脊椎，其長(zhǎng)度大約為胸椎加上腰椎，脊椎上附著了許多肌肉組織。背部復(fù)雜的結(jié)構(gòu)提供了人體軀干活動(dòng)的力量，它可以進(jìn)行大幅度的彎曲。背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。
練習(xí)背部，需要收緊核心肌群，無(wú)論是硬拉還是劃船，都需要保證核心肌群的參與。
這是我的最?lèi)?ài)~~~
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽訓(xùn)練腰腹的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽訓(xùn)練腰腹的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
