大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽劈開伸訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽劈開伸訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣做腿屈伸才最有效？
嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎樣做腿屈伸才最有效？
腿屈伸是非常好的腿部股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)榉浅：玫墓铝⑿院歪槍?duì)性，可以說是腿部訓(xùn)練必選姿勢(shì)之一。
那么腫么做最有效呢？
且聽ki叨叨
<span style="font-weight: bold;">1正確的安排
想要?jiǎng)幼饔行?，安排的順序很關(guān)鍵。
從整個(gè)計(jì)劃的安排到腿屈伸這個(gè)動(dòng)作的安排。
動(dòng)作要領(lǐng)1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。注意事項(xiàng)：1.股四頭肌用力收縮時(shí)背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會(huì)使主動(dòng)肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習(xí)負(fù)荷要適當(dāng)，動(dòng)作要領(lǐng)標(biāo)準(zhǔn)為前提。 2.動(dòng)作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。
3.每次練完深蹲后，再進(jìn)行坐姿腿屈伸的練習(xí)，這樣讓孤立動(dòng)作（坐姿腿屈伸）和綜合性動(dòng)作（杠鈴深蹲）搭配起來鍛煉股四頭肌效果更好。
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首先選擇合適的重量，以把動(dòng)作做到最標(biāo)準(zhǔn)為原則，重量過大會(huì)導(dǎo)致易使用慣性，重量太小達(dá)不到鍛煉目的。既可以成組鍛煉，也可以做超級(jí)組鍛煉，重量遞增和遞減都可以。
其次是坐姿，調(diào)整座椅前后位置，讓腰背完全靠在椅背上，尤其是臀部要坐穩(wěn)，膝蓋都位置與器械轉(zhuǎn)動(dòng)軸的位置在同一條線上，這一點(diǎn)至關(guān)重要，否則膝蓋容易受傷。調(diào)節(jié)腿屈伸時(shí)腳步的起始位置，盡量放低，小腿與地面基本垂直即可，我比較喜歡略向后一點(diǎn)的位置。鍛煉時(shí)手握住座椅下方的握把。雙腳與肩同寬。
鍛煉時(shí)腳向回勾，小腿逐步抬起至大小腿基本伸直后略做停頓，讓股四頭肌完全受力，然后逐步放下小腿，整個(gè)過程中，腳都要始終保持回勾狀態(tài)。不要使用慣性，慢起慢下，或者快起慢下都可以。
鍛煉時(shí)腰背不要離開椅背。
既可以用雙腿鍛煉，也可以用單腿鍛煉。
做超級(jí)組時(shí)要盡快更換重量，避免股四頭肌休息時(shí)間過長。
對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者，可以用坐姿腿屈伸做股四頭肌的熱身鍛煉，腿部力量不足的鍛煉者，可以在深蹲后做這個(gè)動(dòng)作。
最后強(qiáng)調(diào)一下鍛煉時(shí)腳一定要回勾，膝關(guān)節(jié)要和器械的轉(zhuǎn)動(dòng)軸在同一條線上。
您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身學(xué)院導(dǎo)師胡亞楠-ichijo。
其實(shí)腿屈伸這個(gè)動(dòng)作結(jié)構(gòu)還是比較簡單的，因?yàn)樵O(shè)備已經(jīng)把相關(guān)的關(guān)節(jié)固定好，背部有支撐，都比較穩(wěn)定，要注意的是骨盆在用力時(shí)前后的晃動(dòng)會(huì)影響股四頭肌的收縮，我們可以在要后要位置墊一個(gè)墊子或者毛巾，墊高2～3指就可以，訓(xùn)練時(shí)穩(wěn)定這個(gè)位置不要前后移動(dòng)就可以了，遠(yuǎn)端腳踝的位置要保證設(shè)備的重量壓在踝關(guān)節(jié)的上端而不是腳面，膝關(guān)節(jié)保持正向上方，這樣大腿前部的肌肉就可以在訓(xùn)練中保持用力集中了。
說到有效，我們還要關(guān)注訓(xùn)練的方法，根據(jù)自己的訓(xùn)練能力***取更多樣的訓(xùn)練方法可以給肌肉更多的***，肌肉的生長有賴于超過以往肌肉可以承擔(dān)的負(fù)荷，但一定要逐步提高，符合提高過快，肌肉受傷，身體過勞都不能有效提高肌肉表現(xiàn)，當(dāng)然過少的負(fù)荷更多只能維持肌肉的現(xiàn)有水平，這里所指的負(fù)荷不光是訓(xùn)練時(shí)肌肉的負(fù)重，也可以是訓(xùn)練的組數(shù)，次數(shù)或者組間隙的時(shí)間，肌肉的收縮方法等，
初級(jí)訓(xùn)練者：如果您的訓(xùn)練經(jīng)歷不到4個(gè)月，建議優(yōu)先調(diào)整訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)，4～6組x8～12次，腿不的訓(xùn)練動(dòng)作也可以從4個(gè)提高到6個(gè)，這個(gè)階段需要關(guān)注的是對(duì)肌肉收縮時(shí)的參與度，呼吸的配合，動(dòng)作的穩(wěn)定。
中級(jí)訓(xùn)練者：如果您有6～10個(gè)月以上的訓(xùn)練經(jīng)歷了，可以優(yōu)先重量和肌肉收縮速度調(diào)整，如根據(jù)身體訓(xùn)練當(dāng)日的興奮度提高負(fù)重，在舉起重量時(shí)更加控制，下落還原階段有意放慢是肌肉在返回的過程得到更多的***。
高級(jí)訓(xùn)練者：可以***用兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的組合一起完成，如先用中等負(fù)荷多次數(shù)深蹲后，不休息直接銜接腿屈伸的訓(xùn)練，且腿屈伸不做全程收縮，僅在最需要加強(qiáng)的位置收縮，這樣的訓(xùn)練能夠更強(qiáng)烈的***肌肉發(fā)展。
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有什么好的健身操可以瘦手臂和背部？
健身操動(dòng)作簡單易學(xué)，適合不同年齡層次，是一項(xiàng)很好開展的運(yùn)動(dòng)。通過健身操能改善人體機(jī)能和形態(tài)！
要說哪一種種健身操特別適合瘦手臂和背部！其實(shí)是這樣的！
首先減脂是全身運(yùn)動(dòng)，最多針對(duì)某個(gè)部位加強(qiáng)練習(xí)。因此，沒有特別哪種健身操是專門針對(duì)手臂背部。都是由教練或編排者根據(jù)需要，增加有關(guān)手臂和背部練習(xí)動(dòng)作，形成針對(duì)性的健身操！
一般健身操都是有氧運(yùn)動(dòng)，能較好燃脂，在練習(xí)中多加入有關(guān)你需要強(qiáng)化部位肌肉的動(dòng)作就可以！
但是建議，將力量練習(xí)和靜態(tài)練習(xí)混合使用，瘦手臂背部效果更加！
力量練習(xí)有助于緊致肌肉，收[_a***_]體線條，適當(dāng)增加肌肉也有助于加速減脂進(jìn)程！例如啞鈴手臂彎舉，屈伸等
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽劈開伸訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽劈開伸訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
