大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽的體位訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽的***訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？
- 有哪些簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽練習(xí)姿勢(shì)？
- 瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 有什么好用的開胯姿勢(shì)呢？
打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？
做鴿子式需要髖部打開，如果沒有打開髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態(tài)下嘗試動(dòng)作，如有不舒服立即停止。不要勉強(qiáng)
<span style="font-weight: bold;">單腿鴿子式怎么做
1.從下犬式開始。通常是學(xué)習(xí)如何從下犬式變成鴿子式。
2.抬起右腿，讓它遠(yuǎn)離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢(shì)就會(huì)越深、越強(qiáng)烈。保持右腳彎曲以保護(hù)膝蓋。如果你是一個(gè)瑜伽初學(xué)者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺舒服而不緊張。在這個(gè)體式中保護(hù)你的膝蓋是很重要的，以防止***關(guān)節(jié)。
怎樣練鴿子式瑜伽動(dòng)作
方法/步驟
?
1.從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。
?
2.左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往后走多一點(diǎn)。然后腳背貼地。
?
3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。
4.為了防止膝蓋扭轉(zhuǎn)，前腿腳掌后勾。
?
有哪些簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽練習(xí)姿勢(shì)？
什么是最簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作？是一個(gè)仁者見仁、智者見智的問題。這里我愿意和您分享10個(gè)自己感覺比較簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，適合初學(xué)者練習(xí)。
第一種 下犬式
1. 以嬰兒式進(jìn)入（具體動(dòng)作參見后面第十種），吸氣時(shí)抬頭，腳趾回勾。
3. 眼睛看向大中間，雙肩放松，雙手五指分開、虎口下壓地面，均勻呼吸。
4. 背部延展，腳跟均勻地向下貼地 。肋骨內(nèi)收，坐骨朝向天花板。
5. 保持動(dòng)作均勻呼吸30秒。
第二種 眼鏡蛇式
1. 俯臥進(jìn)入。
2. 雙手掌放于胸部兩側(cè)，上臂夾向身體。
瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動(dòng)作要領(lǐng)需要一一注意。
第一，做好瑜伽熱身準(zhǔn)備。比如活動(dòng)全身筋骨或者針對(duì)手腳和肩膀、腰部做一些適當(dāng)扭動(dòng)，活動(dòng)一下脊柱。
第二，開始瑜伽姿勢(shì)預(yù)備。坐山式準(zhǔn)備(或者叫長(zhǎng)坐），腰背坐直，雙手放于兩側(cè)，雙腿并攏，腳尖回勾。
第三，一步步做這個(gè)瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過頭頂，掌心相對(duì)，五指大大張開。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動(dòng)上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背挺直，此動(dòng)作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達(dá)到前側(cè)拉伸，提升身體機(jī)能，延緩衰老。吸氣，雙手解開，雙臂帶動(dòng)上身直立，雙手放于身體兩側(cè)，回到山式坐姿或叫坐山式，長(zhǎng)做。上下抖動(dòng)雙腿放松。或者可以繼續(xù)做下一個(gè)體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準(zhǔn)備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式過程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持[_a***_]不要太長(zhǎng)，動(dòng)作完成后適當(dāng)抖動(dòng)放松。
瑜伽站立前屈是常見的基礎(chǔ)體式，簡(jiǎn)易拜日A里就有這個(gè)體式。這個(gè)體式看似簡(jiǎn)單，坑卻很多。
練習(xí)方法：
站立前屈，下??圖。
1、山式站立，雙腳并擾或雙腳分開與肩同寬。
2、吸氣，雙手向上舉過頭頂
3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動(dòng)上身以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到極限。
4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)折疊。
5、吸氣，手臂帶動(dòng)上身起身。
6、呼氣，回到山式。
有什么好用的開胯姿勢(shì)呢？
超模走路自帶鼓風(fēng)機(jī)，我們平常人自己穿衣服都很難穿出有型有款。超模走路的時(shí)候可以有節(jié)奏的自己帶動(dòng)胯部，用比較專業(yè)的詞語講就是“扭胯”，但是我們一般人在日常走路的時(shí)候卻比較難能夠進(jìn)入狀態(tài)，總有一種萎靡不振的感覺，就是因?yàn)槟愕目桦y以承受自己的支撐作用。開胯的瑜伽體式很多，今天我來分享一整套的體式訓(xùn)練，可以快速開胯，瑜伽小白也能上手。
單腿脊柱前屈伸展
一般而言，我們要是想要鍛煉腹部的肌肉，想要快速開胯，光練習(xí)普通的“站立、伸展”是沒有很大的效果的，我們要將一些體式“混合著”的體式，比如“單腿站立前屈伸展”體式，能夠最大限度的拉伸你的胯部伸展程度，可以根據(jù)自己的練習(xí)節(jié)奏，依次選擇適合自己的難度。
Step1：山式站立在地面上，放松身心。
Step2：然后以腰部為中心，上身向前伸展，同時(shí)帶領(lǐng)著右腿向上伸展。
瑜伽體用中，好用的開胯姿勢(shì)很多，不過不管用什么樣的姿勢(shì)來開胯，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持都是最重要。介紹幾個(gè)比較經(jīng)典的，簡(jiǎn)單易操作的。
1、青蛙趴。有沒有人跟我一樣，一想到開胯第一反應(yīng)就是青蛙趴。下??圖
練習(xí)方法見下??圖。
從貓式進(jìn)入，雙膝平行向兩側(cè)打開，讓大腿和小腿成90度，大腿和腰身成90度。然后放松全身，利用自身的重力把臀部往下沉。每一次最少保持三分鐘?？梢藻憻掦y外展和外旋能力，下橫叉的好方法。
2、靠墻坐角式，下??圖。
練習(xí)方式很簡(jiǎn)單，找一面墻，臀部靠墻躺下，雙腳分到最大，腳后跟搭在墻上然后保持。注意兩個(gè)腳要在同一高度。最少保持三分鐘。這個(gè)體式也是我睡前特別喜歡練習(xí)的，不但可以開胯，還可以拉伸腿內(nèi)側(cè)肝經(jīng)，養(yǎng)顏助眠。
3、束角式，下??圖
坐立，曲雙膝，雙腳掌心相對(duì)。雙手扶腳掌。吸氣延伸脊柱，呼氣前屈保持。保持三分鐘左右?？梢?**用陰瑜伽的練習(xí)方法，放松全身，讓膝蓋自然下沉。
4、龍式。下??圖
很多人都很清楚，練習(xí)舞蹈的第一步，基本就是開胯，因?yàn)橹挥虚_胯之后才能更好的練習(xí)之后的舞蹈動(dòng)作，其實(shí)瑜伽也是一樣的，只有學(xué)會(huì)了開胯，才能將動(dòng)作做好，不然的話是很難的。但是很多人練習(xí)瑜伽之前身體都是比較僵硬的，開胯真的是非常痛苦，很多初學(xué)者甚至?xí)驗(yàn)殚_胯太難直接放棄瑜伽。其實(shí)開胯有很多方法的，循序漸進(jìn)的方法也許會(huì)更有效。今天小伽就教大家一個(gè)瑜伽體式，名叫花環(huán)式，有助于大家更快的開胯。
首先還是要介紹一下基本動(dòng)作要領(lǐng)：
1.不管是做什么運(yùn)動(dòng)，熱身都是第一位，從頸部開始，到肩部到腰部和腹部，到腿部膝蓋腳踝，全部都要活動(dòng)開來，這樣才不容易受傷。
2.首先以蹲坐的姿勢(shì)起步，將兩個(gè)膝蓋向外移動(dòng)，腳掌也對(duì)外。
3.接著盡量伸展自己的后背，挺直之后低頭，將雙臂向前伸直，努力尋找平衡。調(diào)整呼吸，讓骨盆方向拉伸，將背部向上延伸，延伸一定要到位，不然很難保持平衡。放松身體，將雙手合十或者向上方擺動(dòng)，不要讓手掌接觸地面
4.站穩(wěn)了之后，就來調(diào)整腿部的姿勢(shì)，盡量將腿部張開，盡最大的可能張開雙腿，一定要在自己可以接受的限度。盡量放松身上的部位。
注意要點(diǎn)：在練習(xí)的時(shí)候，一定要注意姿勢(shì)，將背部向上延伸，將胯部向下延伸，盡量張開雙腿，每天花個(gè)幾分鐘練習(xí)，開胯就能變得更加輕松，注意，一定盡最大的努力張開雙腿。一開始練習(xí)的時(shí)候可以讓兩腳掌分開，這樣更有利于身體的平衡。不過對(duì)于熟練掌握平衡感的人來說，可以將重心放在腳尖，讓雙腳掌并攏，這樣更有利于開胯。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽的***訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽的***訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
