大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于下腹瑜伽訓(xùn)練動作的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹下腹瑜伽訓(xùn)練動作的解答，讓我們一起看看吧。
小腹怎么練習(xí)？
1、仰臥抬腿
仰臥起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復(fù)是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。
2、垂直舉腿
垂直舉腿后背平躺，雙腿并攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反復(fù)練習(xí)
一天做5種腹肌訓(xùn)練，每次20分鐘每天一次，三個月的時間可否使小腹平坦？有哪些推薦運動？
不是不考慮飲食，而是這就直接關(guān)系到飲食。
小腹的平坦和腹肌訓(xùn)練沒有太大關(guān)系，和體脂有很大關(guān)系，<span style="font-weight: bold;">體脂低到一定程度自然就有馬甲線，再刻苦鍛煉一個月就可以有腹肌(本身腹肌恢復(fù)的速度也比較快)。
相反體脂高，即便強度不小也很難出腹肌，因為脂肪層太厚了，并且腹肌訓(xùn)練消耗的熱量很有限，它只是強化核心、強化腹部肌肉的鍛煉。
如果腹部有贅肉還是以減脂為主，體脂降到正常程度再加強腹肌比較容易一些。
飲食方面更重要，要減脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的范圍，因為碳水和脂肪一旦多了就會很容易發(fā)胖。飲食清淡、少油少鹽、吃五谷粗糧、牛奶豆?jié){、蔬菜水果、雞蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高熱量食物。
今天有沒有吃很多呢？摸下肚子是不是還是一抓一大把的贅肉？或者想要擁有令人艷羨的腹肌和馬甲線？抱起你的瑜伽球跟我學(xué)起以下八個瑜伽球訓(xùn)練動作吧！瑜伽球能助你更輕松地做一些高強度的動作，幫你更快速有效地燃燒腹部脂肪。
【動作一】
直臂撐地，雙腿繃直且雙腳反向壓在瑜伽球上。首先雙腿與背部呈一條直向，接著屈膝雙腿向內(nèi)側(cè)收縮，用雙腳將球滾動起來直至大小腿呈九十度。發(fā)動腹部力量去控制瑜伽球的穩(wěn)定，注意夾緊臀部，收緊腹部，兩只手臂繃直撐地保持身體穩(wěn)定。均勻呼吸，收縮時吸氣，延伸時呼氣。一組做二十個，休息三十秒接著開始下個動作。
【動作二】
整個背部平壓在瑜伽球上，雙腳并攏雙腿繃直，腳尖踮起。雙手抓住一個穩(wěn)定的柱子，發(fā)動腹部力量使雙腿做屈膝抬腿收縮動作。注意雙腿每次從從水平狀態(tài)繃直收縮到大小腿貼合，過程中雙肩保持不動，雙手不要發(fā)力把身體向手的方向拉去。收緊腹部夾緊臀部去感受腹部的發(fā)力。一組二十個，休息三十秒。
【動作三】
簡單的卷腹。平躺在瑜伽墊上，上半身挺直，肩部放松。雙腳并攏并把兩個腳跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收緊腹部夾緊臀部，雙手放在耳邊開始做卷腹。注意每次是肩部和頭部一起抬起，而不是只有頭部抬起。動作一定要做到位。
【動作四】
可以肯定一點：如果腰腹部脂肪沒有消除，你練再多的腹肌動作，也很難看見腹肌。
三個月就想讓腹部變平坦，前提條件就是要讓體脂降低。
如果隨便亂吃一通，脂肪含量又比較多，腹肌很難形成。
具體的原因，下面我來詳細分析一下。
每天訓(xùn)練20分鐘，每天1次。
訓(xùn)練動作有5個。
設(shè)定訓(xùn)練時間為：90天。
訓(xùn)練目標是：讓腹部平坦（消除腹部脂肪），練出人魚線。
***設(shè)你現(xiàn)在的5個訓(xùn)練動作為：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體以及平板支撐。
要想練出平坦的腹部甚至人魚線，真的不簡單，如果還不考慮飲食和難度，那幾乎不可能。首先你得知道，體脂15~18左右才能明顯的看到腹肌，所以首先得降體脂。降體脂是一個漫長的過程，如果像你說的一天只做20分鐘腹肌訓(xùn)練那強度實在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈??。降體脂就得多做有氧運動，如果只做簡單的腹肌訓(xùn)練，消耗的熱量都沒你攝入的多，就說不上減脂了。建議你每天再配合做波比跳，控制飲食，少攝入碳水化合物，脂肪，堅持下來說不定能練出人魚線，就算不能那就再來3個月[呲牙]！我練了快四個月了，還沒線條，減脂太難了！看看我練腹肌的日常，希望對你有所幫助！（每次練4輪）
視頻加載中...小腹是否平坦，是否有人魚線，與你每天腹肌訓(xùn)練多少次，做多少種類的動作沒有直接關(guān)系。
小腹平坦，有人魚線本質(zhì)上是體脂低的表現(xiàn)。每天的腹肌訓(xùn)練只能讓腹直肌肌肉群變得強壯，卻不能減脂。在體脂不降低的前提下，無論你訓(xùn)練[_a***_]，做多少次卷腹，都不可練出馬甲線的。
除此之外，長時間，高次數(shù)的訓(xùn)練腹直肌，可能會導(dǎo)致骨盆前傾。
建議你最好引入有氧訓(xùn)練，一邊減脂，一邊配合多種復(fù)合的力量訓(xùn)練，避免骨盆前傾的同時，更能高效的練出馬甲線。
下腹脂肪多，該怎樣鍛煉腹?。?/h3>
本人經(jīng)驗之談 體重一只在上下兩斤左右 浮動 每天飯前一定要先喝水 最好沒一頓飯前都喝 增加飽腹感 從而減少飯量 平常稍微抽點時間 運動一下 體重就控制好了
腹部的在身體結(jié)構(gòu)上為了保護身體的內(nèi)臟器官，會優(yōu)先在腹部囤積脂肪。我們在練習(xí)的時候可以專項的練習(xí)腹部的肌肉。瑜伽有一些體式，可以很好的練習(xí)腰腹的力量。
跟著練瑜伽伴侶一起練瑜伽，腹部肥肉跑光光。
后彎式
首先身體呈基本姿勢站立，雙腿彎曲，繃緊腳尖，向后拉伸。臀部向后，背部挺立，雙手打開，向后拉伸。頭部和頸部都向后彎曲，讓頭部帶動上半身后彎。使整個人看起來像一張拉開的弓。
后彎式可以幫助我們鍛煉背部肌肉，拉伸頸部，塑造完美曲線。
這個動作也是比較適合兩人結(jié)伴練習(xí)。一人平躺在地面上，雙手扶著另一人，保證練習(xí)時候的安全。另一人緊抱著平躺在地面上的人，使自己呈倒立姿勢，兩腿向上伸展。平躺在地面上的人雙手扶著另一人的腰部，確保可以支撐上方同伴。
想要鍛煉出有棱有型的腹肌需要分兩步走。
我們每個人的腹肌都隱藏在厚厚的脂肪下，如果肚子上的脂肪減不下去，腹肌是永遠顯現(xiàn)不出來的。
只有讓我們的體脂率降到15%以下，腹肌才會顯現(xiàn)出來，所以首先要做的就是減脂，
減脂，也需要做到兩點，才能成功，一是控制飲食，二是運動。
控制飲食，不是讓節(jié)食，而是要舍棄中一些對減肥不利的食物，養(yǎng)成一個好的習(xí)慣：
【1】減脂期間，不要吃太油膩，太甜的的東西，少吃腌制品，鹵制品的食物。應(yīng)當遵循少油少鹽少糖的原則。
【2】減脂期間，對于火鍋甜品，燒烤油炸路邊攤，啤酒飲料，快餐食品及膨化零食，統(tǒng)統(tǒng)杜絕，這些高熱量的食物，對減肥極其不利。
【3】多吃瘦肉，少吃肥肉，多吃蔬菜水果和五谷雜糧，主食用粗糧代替細糧。
Tips：
下腹脂肪多，應(yīng)該是有氧運動和無氧運動相結(jié)合來鍛煉。
有氧運動主要是減脂。你要練腹肌，首先必須減掉多余脂肪，才有可能練出腹肌，不減脂，是練不出來腹肌的。像跑步、跳繩、晃呼啦圈、游泳等都是很好的有氧運動。你可以選擇一個適合自己，感興趣的并能長期堅持的項目堅持鍛煉。
最好是每天堅持鍛煉，而且每次鍛煉時間必須達到30分鐘，有氧運動只有達到30分鐘才能起到減脂瘦身作用，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分，減脂效果不明顯。時間也不要太長時間，這個根據(jù)自己的體力，量力而行，因為時間太長容易造成疲勞感，不容易堅持下來。
跳繩是一項很好的鍛煉全身的運動，耗時少，消耗大，跳繩10分鐘所消耗的熱量就相當于跑步30分鐘所消耗的熱量。如果沒有多少時間鍛煉，可以選擇跳繩運動。
想要鍛煉腹肌，除了減脂，還要塑形。必須還要做無氧運動。無氧運動主要就是塑形，就是專門針對某個部位進行的力量訓(xùn)練。真對腹部，可以做仰臥起坐，每天可做50個，對緊致腹部肌肉很有效果。再一個比較有效的針對腹部的運動當數(shù)平板支撐了，每天堅持做2分鐘，可使腹部肌肉更緊致，長期堅持可練出腹肌。我是最近開始練的，每天做2分鐘，效果真的很好。
想要練成腹肌，必須有氧運動和無氧運動相結(jié)合，不論做什么運動，必須堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，只要有恒心有毅力，就一定能練出迷人的腹肌，加油！
我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關(guān)注，謝謝！
翹臀很難？什么瑜伽體式能輕松塑造***翹臀？
小密語錄：這樣練瑜伽，讓你輕松擁有小翹臀
女人的身材如何，不僅僅看你是不是很瘦，其實臀部是一個重要的審美位置，緊翹美臀是萬千女性的追求，那么，如何來打造緊翹美臀呢？讓我們一起看看，打造緊翹美臀的瑜伽體式有哪些。
這個體式有助于增強腿部的力量和穩(wěn)定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。雙腳分開一腿（兩肩半寬）的距離，骨盆端正。
胸腔打開，肩向后展，自然放松下沉，吸氣手臂兩側(cè)上舉合十，拇指相扣。盡量向耳后伸展。練習(xí)的整個過程呼吸不宜過于頻繁，但也不要屏住呼吸，保持呼吸均勻。
這個前屈扭轉(zhuǎn)體式，可以增強身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的損傷。軀干側(cè)面的扭轉(zhuǎn)***脊柱的血液循環(huán)，緩解背部疼痛?？梢詮恼玖⑶扒w式進入，左臂繞過右臂前側(cè)伸展，保持左手手腕朝上，左手抓住右腳的外緣，保持一組呼吸；退出這個體式的時候要慢，然后換邊，要注意兩側(cè)時間均等。
大家好，愛瑜伽愛分亨的凡一又來啦。女人追求體形追求線條都繞不開臀部。現(xiàn)在都流行瘦，同樣兩個瘦子，有翹臀的是身材好是性感是***，而下垂松軟的臀部只會讓人想到單薄。好在有瑜伽，先上美圖。
廢話少說，下面直接練起來。
一、橋式。下??圖
說翹臀怎么也離不開橋式。橋式也叫橋臀式?？梢娝芡蔚男Ч麑儆谝徽兄聞俚摹Ｑ雠P墊子上，雙腳彎曲，雙膝雙腳分開與髖同寬，背部放松帖實地墊，下巴微收。雙手放在身體兩側(cè)。吸氣把臀部抬離地面，大腳、腹部、胸腔都向上抬。大手臂外旋，肩往下壓實。（頭頸禁止活動）停留，呼氣緩緩的落下。每次做5組。每組15個
二、加強版橋臀。
動作要領(lǐng)一樣，注意核心用力，不要讓腰部去代償。二條腿都要做。二條腿做完算一組，每次五組，每條腿30秒。
不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)。很多人臀部外側(cè)的地方有一塊是陷下去的，就是說臀部肌肉并不下垂，但是卻不豐滿圓潤。下面這個動作專門是補救這個遺憾的。
如圖側(cè)臥，雙膝彎曲，上方腿向上抬起，雙腳始終并攏，當然剛開始練，你可以不用瑜伽帶。兩邊都要做，一次五組，一組每條腿30秒。
最后想說的還是“堅持”。
到此，以上就是小編對于下腹瑜伽訓(xùn)練動作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于下腹瑜伽訓(xùn)練動作的4點解答對大家有用。
