好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽膝蓋前傾訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽膝蓋前傾訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽練習(xí)怎么打開(kāi)膝關(guān)節(jié)韌帶？
瑜伽練習(xí)中怎樣打開(kāi)膝關(guān)節(jié)韌帶，膝關(guān)節(jié)主要有四條韌帶，這四條韌帶共同維護(hù)著膝蓋關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因此在日常生活、工作和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保護(hù)好韌帶不受損傷至關(guān)重要。
韌帶和關(guān)節(jié)不一樣，韌帶屬于軟組積，過(guò)度的拉伸和牽引，以及用力不當(dāng)都會(huì)造成韌帶損傷，甚至有些損傷是不可逆轉(zhuǎn)的，甚至嚴(yán)重者要通過(guò)手術(shù)治療。
瑜伽練習(xí)拉伸韌帶，必須聽(tīng)從身體能到達(dá)的程度，不必勉強(qiáng)自己的身體，聽(tīng)從內(nèi)心，慢慢的一點(diǎn)點(diǎn)拉伸打開(kāi)，在瑜伽的慢節(jié)奏中，一呼一吸中，身體的一張一馳中尋找最適合的力度，慢慢打開(kāi)伸展膝蓋關(guān)節(jié)韌帶。
1、坐立前屈。
2、單腿頭碰膝。
3、坐角式。
4、側(cè)伸展式。
5、單腿抓腳式等等。
1.打開(kāi)膝關(guān)節(jié)韌帶，首先你要了解膝關(guān)節(jié)韌帶。如圖
膝關(guān)節(jié)韌帶包括前后十字交叉韌帶，內(nèi)側(cè)和外側(cè)韌帶，還有脛骨內(nèi)外踝頂端的板月板，以及膝關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊。
2.這些韌帶的作用是起到穩(wěn)定及保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。
比如在行走及跑步時(shí)，也就是在伸膝和屈膝過(guò)程中，是前后交叉韌帶在穩(wěn)定這膝關(guān)節(jié)。
比如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體被急促改變方向，是內(nèi)外側(cè)韌帶在保護(hù)著膝關(guān)節(jié)。
比如在站立過(guò)程中，是半月板在吸收著膝關(guān)節(jié)的壓力，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)正常運(yùn)動(dòng)。
3.因?yàn)檫@些作用我們來(lái)理解你所說(shuō)打開(kāi)韌帶，如果是指啟動(dòng)這些韌帶的功能，那瑜伽練習(xí)只要是腿部練習(xí)都可以啟動(dòng)膝關(guān)節(jié)韌帶。
瑜伽練習(xí)怎么打開(kāi)膝關(guān)節(jié)韌帶？
首先韌帶是不可以被打開(kāi)和拉伸的。韌帶的目的一方面是維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，另一方面也會(huì)限制關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，把關(guān)節(jié)固定在自己的活動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)，當(dāng)超出活動(dòng)范圍時(shí)就會(huì)受到韌帶的限制。如果把韌帶拉開(kāi)，拉松，就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)定和各種超伸現(xiàn)象。
事實(shí)上你也很難拉到自己關(guān)節(jié)的韌帶。
被拉伸的常常是肌肉，所以我們來(lái)看一看膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾睦臁?/p>
1、大腿后側(cè)
山是站式站在墊子的前端。
每次吸氣時(shí)延展，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)前屈
盆骨前傾的矯正方法有哪些？
骨盆前傾顧名思義就是骨盆向前傾斜，就是生活中常見(jiàn)到的***翹臀，這樣的不良體態(tài)很容易造成腰疼、小腹突出等問(wèn)題；腰腹部力量差、臀部肌肉松弛、大腿前側(cè)緊、髂腰肌群緊張、不正確的坐姿和長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)等都是造成這一問(wèn)題的關(guān)鍵，可以通過(guò)正確的運(yùn)動(dòng)方式得到改善。下面介紹幾種矯正盆骨前傾的瑜伽體式。
<span style="font-weight: bold;">1、平板撐
俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳前腳掌蹬地，腳心垂直于地面，收緊腹部離開(kāi)地面。保持1-2分鐘，重復(fù)4組。
注意：平板支撐需要收緊大腿前側(cè)，腹部，骨盆底肌和保持背部脊柱的延展，整個(gè)身體在一條直線上，若保持過(guò)程中后腰有壓力可以屈膝來(lái)完成。
2、簡(jiǎn)易泳式
俯臥位，雙手頭頂向上伸直，雙腿伸直，吸氣同時(shí)抬起左手右腿，呼氣還原。吸氣抬右手左腿，呼氣還原。每次上抬保持3秒鐘，重復(fù)10-20組，時(shí)間根據(jù)自己的需求調(diào)整。
注意：避免聳肩，收緊腹部來(lái)保持身體的平衡，不可以左右傾斜，上抬時(shí)保持整個(gè)身體的延展。
功效：強(qiáng)化腰背部肌肉，交叉上抬增進(jìn)身體協(xié)調(diào)能力。
3、橋式
雖然是體態(tài)問(wèn)題不是病，但會(huì)影響脊柱的功能，然后影響髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等的功能，不管青少年還是成人都要矯正的！
骨盆前傾的危害有以下兩方面，既然發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題一定要重視起來(lái)：
1.造成腰椎曲度過(guò)大，影響脊柱功能(脊柱[_a***_]彎曲紊亂(駝背)，椎骨變形等)。 青少年時(shí)期不矯正，會(huì)影響脊柱發(fā)育，影響腿型，使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)發(fā)育不良，最終影響身高發(fā)育。
2.局部肌肉的緊張和松弛造成前傾，前傾姿態(tài)又加劇這種狀態(tài)，造成肌肉疼痛。青少年時(shí)期可能影響性成熟。還會(huì)有小腹下墜鼓出來(lái)，甚至便秘。女性會(huì)有Anterior Pelvic Tilt容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。
拉伸練習(xí)推薦以下幾種：拉伸每組動(dòng)作練習(xí)4到6次，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30-40秒，按順序練習(xí)。
1、下背肌肉拉伸(體前屈)
2、髂腰肌拉伸
除了白天 的方法，晚上睡覺(jué)時(shí)還可以矯正 ——使用護(hù)脊床墊（也稱為昂首床墊）來(lái)睡覺(jué) 就行了，一次矯正三五個(gè)小時(shí)，完成后放上它的定制枕頭就可以當(dāng)普通床墊使用了。請(qǐng)參考下面視頻：
***加載中...
盆骨前傾的矯正方法是什么？
盆骨前傾應(yīng)為骨盆前傾，矯正方法是明確病因，糾正不良姿勢(shì)，鍛煉相關(guān)肌肉等。
改善骨盆前傾，首先要明確骨盆前傾的原因，其次是根據(jù)病因進(jìn)行針對(duì)性矯正，如不良身體姿勢(shì)矯正、加強(qiáng)腹部、骨盆前側(cè)肌肉及腰背肌群的功能鍛煉、穿負(fù)跟鞋、保證充足睡眠和營(yíng)養(yǎng)均衡等。
在日常生活中，少做彎腰低頭、長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)等動(dòng)作，平時(shí)應(yīng)盡量將背部處于垂直狀態(tài)，保持昂首挺胸。
加強(qiáng)腹部、骨盆前側(cè)肌肉及腰背肌群的功能鍛煉，是改善骨盆前傾的有效方法。鍛煉時(shí)取仰臥位，雙腿伸直并攏，將雙腿緩慢抬離床面，做直腿抬高動(dòng)作，抬到最高后保持3至5秒鐘之后再做屈膝屈髖動(dòng)作，讓兩側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量靠近前胸部，腰部同時(shí)盡量離開(kāi)床面。每天在空閑時(shí)間就可以進(jìn)行鍛煉，鍛煉次數(shù)不限，但是不能過(guò)度勞累。
平時(shí)最好再配合長(zhǎng)時(shí)間的平躺仰臥睡姿，就可以逐漸矯正骨盆前傾的狀態(tài)。睡覺(jué)時(shí)建議平臥，盡量避免左右側(cè)臥，以減少由于髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)受力不平衡，引起的骨盆前傾加重。
穿負(fù)跟鞋矯正骨盆前傾，原理是通過(guò)鞋的前高后低可以調(diào)整身體重心，使重心后移。穿負(fù)跟鞋有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，需要每日堅(jiān)持鍛煉。
保證每天充足的睡眠時(shí)間、進(jìn)食富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，均有助于骨骼的發(fā)育，有助于改善骨盆前傾。
本內(nèi)容由北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨科 主任醫(yī)師 徐海林審核
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骨盆前傾——
大腹便便的“元兇”，腰疼的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>
簡(jiǎn)單點(diǎn)來(lái)說(shuō)，把我們的骨盆上方比作成一個(gè)裝水的碗，這個(gè)碗口往前傾斜，水就會(huì)從前倒出去，這就是骨盆前傾。
特別是長(zhǎng)期久坐、有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。
無(wú)論是啤酒肚、鞋跟過(guò)高還是胎兒原因，由于重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，于是會(huì)用腰的力量將身體拉回來(lái)，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)，這就導(dǎo)致腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)引發(fā)腰肌勞損。
那么，如何科學(xué)矯正骨盆前傾？
三個(gè)動(dòng)作，每天只需10分鐘哦！
??第一步，髂腰肌的拉伸
比如～騎馬式
??第三步，腹肌的訓(xùn)練
有沒(méi)有為了改善骨盆前傾而健身的朋友，確實(shí)看到了效果嗎？
先弄清造成盆骨前傾的原因，找出糾正的方法:
一、可能發(fā)生原因
那么是哪些原因造成了這種姿勢(shì)異常?
其中最常見(jiàn)的原因是由于我們長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導(dǎo)致這一肌肉伸展性彈性下降，導(dǎo)致這一肌肉拉動(dòng)骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。
骨盆向前傾斜導(dǎo)致身體其他肌肉失衡。由于骨盆向前傾斜，因此骨盆和臀部之間的距離縮短，這使得髖屈肌越來(lái)越短且緊縮。隨著時(shí)間加長(zhǎng)，髖屈肌會(huì)保持這種狀態(tài)，并繼續(xù)將骨盆前部往下拉。骨盆前傾身體前后兩側(cè)肌肉不平衡，分2對(duì)：
第一對(duì)：腹部肌肉力量過(guò)弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過(guò)緊 ；
第二對(duì)：臀部和腘繩?。ù笸群髠?cè)）肌肉力量過(guò)弱和髖部屈?。募〉龋┻^(guò)緊（主要由久坐引起）。
這些緊繃的肌肉或較弱的肌肉都會(huì)對(duì)腰背部和脊柱造成額外的壓力，引起疼痛、發(fā)炎、抽筋和壓力。其實(shí)大部分的人都有骨盆前傾的問(wèn)題，只是程度的差別。嚴(yán)重的骨盆前傾導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳、膝蓋疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。
二、改善骨盆前傾只需3個(gè)動(dòng)作。
為了矯正骨盆傾斜的問(wèn)題，我們必須與造成骨盆前傾的原因反向操作。簡(jiǎn)單說(shuō)就是，過(guò)緊的肌肉要拉伸開(kāi)，讓它沒(méi)有那么緊。過(guò)弱的肌肉要練練，讓它緊一些，達(dá)到平衡即可。
您好，很高興能夠回答您的這個(gè)問(wèn)題。
不瞞您說(shuō)，我就是一個(gè)因?yàn)榻∩?，而改善了骨盆前傾，現(xiàn)在已經(jīng)恢復(fù)了正常的體態(tài)了，所以您的這道問(wèn)題，真的很適合我回答。
其實(shí)，我當(dāng)時(shí)去健身不僅僅是減肥，卻是也是因?yàn)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-g-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5fa8b2e5fb95153c relatedlink">感覺(jué)體態(tài)的問(wèn)題，非常影響各人的形象，不管是出境還是什么，都不好看。
我先去找了私教，這里格外說(shuō)一下，其實(shí)如果健身，在沒(méi)有系統(tǒng)的、科學(xué)的健身知識(shí)之前，最好是先找個(gè)私教，練個(gè)半年。私教在找的時(shí)候，可以看一下美團(tuán)上有沒(méi)有試聽(tīng)課，我格外推薦工作室，不推薦健身房。一個(gè)是相比來(lái)講，工作室更便宜一點(diǎn)，也更專業(yè)一點(diǎn)，并且私教可以針對(duì)個(gè)人時(shí)間安排，更能符合個(gè)人特點(diǎn)。
找到工作室以后，再找個(gè)合適的教練。其實(shí)訓(xùn)練，首先教練最好是經(jīng)受過(guò)比較科學(xué)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，可以看一下他個(gè)人的體態(tài)。如果他的體態(tài)都不好，你就可以直接pass了，即使是男教練，仍然有部分人骨盆是前傾的，體態(tài)也不好。而且我格外推薦，可以問(wèn)一下教練有沒(méi)有學(xué)過(guò)體態(tài)學(xué)或者是瑜伽，修過(guò)這方面知識(shí)的教練，他給你訓(xùn)練起來(lái)會(huì)更高效。
然后就是跟教練的溝通，我當(dāng)時(shí)去健身，首要目的就是為了糾正體態(tài)，然后才是瘦。所以其實(shí)當(dāng)時(shí)糾正骨盆前傾是最重要的，分清楚首要目的。后來(lái)我倆交流、協(xié)商了一下，決定還是集中糾正前傾的問(wèn)題，順便再減肥。當(dāng)時(shí)我訓(xùn)練的時(shí)候，真的覺(jué)得特別難，不是動(dòng)作難，因?yàn)槲覍儆诠桥鑷?yán)重前傾的，有些動(dòng)作正常體態(tài)的人做是很簡(jiǎn)單的，但是我就是做不了，甚至是需要輔助。但是經(jīng)過(guò)差不多三個(gè)月，每周四練（例假期休息五天，完全不練），就基本上恢復(fù)正常的體態(tài)了。
不知道您的骨盆前傾嚴(yán)重嗎，我是真的屬于特別嚴(yán)重的，但是特別奇怪的是，我沒(méi)有骨盆前傾容易出現(xiàn)的一些特別不好的現(xiàn)象。所以，如果有骨盆前傾，建議大家一定糾正過(guò)來(lái)?，F(xiàn)在糾正過(guò)來(lái)之后，感覺(jué)體態(tài)比原來(lái)好多了。所以，去健身糾正過(guò)來(lái)骨盆前傾這個(gè)問(wèn)題，很推薦的一種方法。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽膝蓋前傾訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽膝蓋前傾訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
