大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽腹肌進(jìn)階訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹瑜伽腹肌進(jìn)階訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 瑜伽里腹肌左右滾動(dòng)那個(gè)是怎么練出來的？
2. 真空腹，然后肚子做波浪運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作在瑜伽里面里面叫什么？如何學(xué)會(huì)？
3. 孕期應(yīng)該如何進(jìn)行強(qiáng)健腹肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)呢？
4. 去健身房該如何練腹?。?/a>
5. 瑜伽鶴禪式怎么練習(xí)？

瑜伽里腹肌左右滾動(dòng)那個(gè)是怎么練出來的？

這個(gè)練習(xí)叫瑙力，方法是，先站立深吸一口氣，再彎腰快速的用口把空氣完全呼出，將雙手掌跟抵住微屈的雙膝，弓背低頭，將腹部向里吸，內(nèi)臟往胸腔提，感覺肚皮去貼靠后背。在將腹直肌推出，將右手掌跟壓右膝時(shí)，腹直肌會(huì)向右滾動(dòng)，再將左手掌跟下壓左膝時(shí)，腹直肌會(huì)向左側(cè)滾動(dòng)，將手掌跟的力量左右移動(dòng)時(shí)，腹直肌就跟著左右滾動(dòng)了。

在瑜伽中這個(gè)動(dòng)作的專業(yè)名稱叫做瑙力（Nauli）法，是瑜伽中“六業(yè)”中最重要的兩種清潔法之一。

瑜伽中有六種特別的，用以清除體內(nèi)毒素的練習(xí)和一種清除潛意識(shí)負(fù)能量，有助于更好的集中注意力的練習(xí)，通常稱“六業(yè)”。

瑙力法也通俗叫腹部滾動(dòng)按摩法，就是腹部凹進(jìn)去之后左右來回滾動(dòng)。

值得注意：瑙力要空腹練習(xí)，生理期和孕期避免練習(xí)，患有高血壓，心臟病，膽結(jié)石，疝氣，結(jié)腸炎，胃潰瘍，還做完內(nèi)臟和腹部手術(shù)還在恢復(fù)期中的人群，不能練習(xí)。

瑙力分四個(gè)階段

第一階段

1開始 像做收腹收束法那樣，做站姿（或坐姿）呼氣完屏息內(nèi)凹一次

2呼氣，完全呼出氣體，然后屏住呼吸

3 屏息同時(shí)，做收腹收束法，把腹部肌肉內(nèi)收上提，盡力使整個(gè)肚皮凹陷進(jìn)去

4 但當(dāng)你收腹時(shí)，同時(shí)收緊腹肌，并用力將它向前推，

真空腹，然后肚子做波浪運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作在瑜伽里面里面叫什么？如何學(xué)會(huì)？

　　練習(xí)真空收腹，首先你要呼氣，用力把空氣從你的肺部呼出，再把腹部的空氣用力擠掉，然后吸氣，盡可能多吸氣，讓你的肋骨下面形成一個(gè)凹面。就好像在肺部沒有空氣的情況下屏住呼吸，練習(xí)慢慢增加屏息時(shí)間。 想象每抽出一次空氣，胃壁就擠壓一點(diǎn)去貼近自己的脊椎骨。呼氣，做幾次深呼吸，然后重復(fù)。逐漸加強(qiáng)到每次練習(xí)時(shí)可以做10次真空收腹，只要持續(xù)練習(xí)你就能增強(qiáng)對(duì)整個(gè)腹肌的控制力，同時(shí)你的腰圍也會(huì)縮小，還有鍛煉腹橫肌和提高對(duì)腹肌控制力的作用。

孕期應(yīng)該如何進(jìn)行強(qiáng)健腹肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)呢？

孕程進(jìn)入中期，媽媽的身體每天都在變化著，隨著寶寶的穩(wěn)定，我們可以在初期建立的呼吸、腹腔壓力穩(wěn)定、骨盆底肌群?jiǎn)?dòng)的基礎(chǔ)上，加入一些動(dòng)作變化，從不同高度不同強(qiáng)度的訓(xùn)練以應(yīng)對(duì)日常生活的需求，身體使用的豐富變化，也加強(qiáng)不同平面的阻力和活動(dòng)來達(dá)到訓(xùn)練的效果。 我們?cè)诰W(wǎng)絡(luò)上很容易看到各式各樣的核心訓(xùn)練動(dòng)作與方式，比如：普拉提、瑜珈、TRX。。。等等，其實(shí)不論如何變化，核心訓(xùn)練都包括以下3個(gè)重點(diǎn)： 1.呼吸練習(xí)，為了加強(qiáng)肋骨和骨盆間的穩(wěn)定性 2.腹腔壓力穩(wěn)定和深層核心啟動(dòng) 3.應(yīng)日常生活的需求，豐富變化性，加強(qiáng)不同平面的阻力，達(dá)到訓(xùn)練的效果 7個(gè)核心訓(xùn)練的動(dòng)作： 1.仰躺呼吸運(yùn)動(dòng) 2.仰躺到半起身的變化 3.分腿蹲核心訓(xùn)練 4.分腿蹲的變化型 5.單腳站核心訓(xùn)練 6.雙腳站姿下的毛毛蟲運(yùn)動(dòng)變化 7.平板支撐下的變化 我的孕期日記視頻里都分期詳細(xì)地演示了這些動(dòng)作哦，歡迎觀看。

去健身房該如何練腹??？

不用去健身房，腹肌的主要練習(xí)，來自對(duì)腰部的練習(xí)，[_a***_]是女孩子，馬甲線就夠了。練出腹肌，導(dǎo)致腹部的脂肪過少，不利于保護(hù)子宮。

跟著我練習(xí)瑜伽，男士快速有腹肌，女士快速有馬甲線。

弓式

在練習(xí)完了這一個(gè)動(dòng)作以后，我們可以充分的感受到腹部受到的***，身體會(huì)感覺到非常的舒適。半蝗蟲式變式

練習(xí)這一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓我們的腰部得到鍛煉，而且這一個(gè)動(dòng)作最主要的就是充分的壓身腰部，是腰部的脊柱得到拉伸鍛煉。

金剛坐跪姿

瑜伽鶴禪式怎么練習(xí)？

鶴禪式作為瑜伽體式中相對(duì)有難度的一種，一直是瑜伽愛好者們希冀可以輕松做出來的姿勢(shì)。但是我們?cè)诰毩?xí)鶴禪式的過程中，經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)有人動(dòng)作不規(guī)范，長期以錯(cuò)誤的動(dòng)作練習(xí)下去的話，很容易就會(huì)造成自己身體的損傷，所以，保證鶴禪式的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是十分重要的！

<span style="font-weight: bold;">今天我們就來談?wù)勅绾巫龊铭Q禪式？

↑首先這是一張錯(cuò)誤示意圖，雙手距離太寬的話，會(huì)造成雙臂負(fù)擔(dān)加大，極容易導(dǎo)致雙臂肌肉損傷。

其次，很多朋友將重量全部壓在手臂上，核心沒有收緊，我們應(yīng)當(dāng)將自己的核心緊收在腹部處，保持自己的核心穩(wěn)定不動(dòng)。

同時(shí)，還有的朋友在練習(xí)的時(shí)候雙腳無力沒有向上提，這樣的練習(xí)會(huì)使效果大打折扣，在練習(xí)的時(shí)候，朋友們要盡力將雙腳提到不能再提的程度，要感受到肌肉的抖動(dòng)感。

你好，我是瑜伽***，很高興來回答您的這個(gè)問題。鶴蟬式屬于瑜伽中的高階支撐體式，需要手臂，核心的力量以及身體的平衡，鶴蟬的練習(xí)中我們不能急于求成，要循序漸進(jìn)地去練習(xí)，下面我們一起來看看具體的練習(xí)方法吧。

動(dòng)作步驟：

1.蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合十，指尖向上，雙肘抵放在雙膝的內(nèi)側(cè)。

2, 將兩手五指大大想來，手指肚按壓墊面，指尖向前，保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，兩肘尖盡量向外頂。

3, 雙肘微屈；向上屈起兩膝，使兩膝的內(nèi)側(cè)盡量靠近腋窩，而兩膝前側(cè)低在上臂突出的角上。吸氣，以雙手支撐在地面上.向前緩慢地彎曲身體，使兩腳離開地面。

４，吸氣，頭和上背向前伸展推送，順勢(shì)抬起雙腳離開地面。在這個(gè)姿勢(shì)上保持10秒左右，正常呼吸。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹肌和雙臂肌力的要求較高，請(qǐng)循序漸進(jìn)地練習(xí)。

5，雙肘呈彎曲狀態(tài)，兩膝內(nèi)側(cè)壓在兩肘上部，雙腳向臀部方問收緊。保持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，拱背，移重心向前，頭部向下伸展。呼氣時(shí)，雙肘貼向雙膝內(nèi)，將雙手掌心向下，指尖向前，放于體前。翹起臀部，直至雙膝頂放在大臂上穩(wěn)定。盡量讓身體垂直地面，蹭住腳尖，讓腳尖靠近臀部。

調(diào)整呼吸，盡量久的保持此姿勢(shì)。結(jié)束時(shí)，慢慢將兩腿放下，使小腿全部著地，放松身體，深呼吸。

讓胸部自然挺拔，使腹部變得平坦，減少腰腹多余贅肉。

提高臀線并去除腿部多余脂肪。強(qiáng)健臂部肌肉，使雙臂線條緊致健美。

大家好，我是卡卡，健身行業(yè)18年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的斜杠行家。謝邀～我們來聊聊這個(gè)話題！

瑜伽的鶴禪式也有些國外的教科書叫起重機(jī)式。這個(gè)體式看上去很炫，其實(shí)練起來并不難。

卡卡會(huì)從動(dòng)作分析，發(fā)力技巧和體式難度進(jìn)階三個(gè)方面來說：

第一：動(dòng)作分析。鶴禪式是一個(gè)手支撐的重心平衡動(dòng)作。需要一定的手臂力量。同時(shí)身體的臀腿的提起靠的是核心的力量。主要是這兩部分的力量。

第二：發(fā)力技巧

1- 雙手打開與肩同寬，過寬或者過窄都不能很好支撐，支撐的角度要像桌子的支撐腿一樣，小臂在肩的正下方且中正垂直于地面。

常見的錯(cuò)誤：這個(gè)動(dòng)作靠蠻力是不行的，很多同學(xué)過于想用手臂的力量，就會(huì)聳肩并且手肘向外翻，這個(gè)時(shí)候，支撐反而更無力。要點(diǎn)是手肘向身體靠攏手掌有力推地。

2- 核心力量，腹股溝是要用力向上提的，有意識(shí)的把臀往頭的方向去提，這個(gè)時(shí)候會(huì)啟動(dòng)腰背的力量就對(duì)了。

3- 雙腳的用力要點(diǎn)：雙腳要并攏，雙膝要向內(nèi)夾手肘，幫助啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)雙腳并攏向上提起，幫助將臀腿的重心向上和向前移動(dòng)。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽腹肌進(jìn)階訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽腹肌進(jìn)階訓(xùn)練的5點(diǎn)解答對(duì)大家有用。