大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)鴿式的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽基礎(chǔ)鴿式的解答，讓我們一起看看吧。
睡天鵝式瑜伽怎么做？
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身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，右髖向下沉。
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左腿往前送到和墊子前沿平行的位置，保證右髖能沉下來。
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吐氣，俯身向下，雙手慢慢向前移，將額頭落到地墊上。
彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。
呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持這個(gè)體式lo一30秒鐘，正常呼吸。
抬升軀干，恢復(fù)手杖式坐立。交換雙腿姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)體式。
睡天鵝式是天鵝式更深入的變體姿勢(shì)，有人也叫鴿式。是一種能打開髖部的瑜伽姿勢(shì)，通常在瑜伽課快結(jié)束時(shí)練習(xí)。
重要提醒：天鵝式的功能性與美學(xué)
在以下分享的練習(xí)步驟基礎(chǔ)上，存在以下原則：瑜伽體式練習(xí)應(yīng)是基于功能的練習(xí)，而不是基于美學(xué)的練習(xí)。這并不意味著姿勢(shì)不應(yīng)該或不能美觀，但美學(xué)本身不是主要目標(biāo)哦!
請(qǐng)始終牢記，你的活動(dòng)能力不僅取決于肌肉，還取決于骨骼結(jié)構(gòu)。
正如下圖所示，每個(gè)人的骨骼結(jié)構(gòu)有所不同，所以不要勉強(qiáng)自己的身體。
很多時(shí)候，學(xué)員（和老師也是如此）都渴望獲得一種姿勢(shì)的美感，而忘記了其背后的功能。當(dāng)我們忘記該姿勢(shì)對(duì)我們意味著什么時(shí)，我們可能會(huì)錯(cuò)過許多好處，最壞的情況下，可能會(huì)造成傷害。
瑜伽姿勢(shì)對(duì)我們身體的影響和益處有很多層次。在下面的回答中，我們將討論肌肉水平和哪些肌肉限制了天鵝式的充分表達(dá)。
從這里，我們可以了解如何有效地利用這種瑜伽姿勢(shì)在身體的那些部位創(chuàng)造更多的活動(dòng)能力。一定要記住，你的活動(dòng)能力不僅取決于你的肌肉，還取決于你的骨骼結(jié)構(gòu)(例如，你的股骨頭和髖臼的形狀)。
也許你的骨骼結(jié)構(gòu)可以完整表達(dá)姿勢(shì)，但可能不允許。你只會(huì)通過定期，精確和有意識(shí)的練習(xí)來找出答案哦。
天鵝式旨在針對(duì)幾個(gè)肌肉群：
天鵝式
預(yù)備體式頂峰式——上半身不動(dòng)，抬左腳，吸氣，重心前移，彎左膝將左小腿和左腳完全放于墊面，左小腿脛骨根據(jù)自身身體狀態(tài)盡量與墊面?zhèn)冗吰叫小彝认蚝笊煺?，右大腿前部、膝蓋、脛骨和右腳腳面完全貼于墊面——上半身挺直，手臂支撐于身體前方，頭部有控制地后仰，延展脊柱，深長呼吸——交換方向，重復(fù)體式。
睡天鵝式
預(yù)備體式天鵝式——呼氣，身體從髖部開始向前折疊，雙臂向前伸展，雙手手臂、前額和胸部完全伏于地面——保持體式3—5分鐘，深長地呼吸——交換方向，重復(fù)體式。
口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。做對(duì)側(cè)練習(xí)。雙手體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。
保持時(shí)間：每一側(cè)保持3-5分鐘。
注意：如果你膝蓋不好 (特別是半月板有任何的問題)，關(guān)注這里的壓力；如果髖部太緊，這就是膝蓋壓力的來源。如果有這種情況，把前腳收回，更靠近會(huì)陰或壓在那一側(cè)臀部下方。
功 效：有效的緩解上一個(gè)動(dòng)作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關(guān)節(jié)，放松髖部，對(duì)久坐的人有很好的幫助。***腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。***到腿部外側(cè)的膽經(jīng)。
其他選擇：
為了保護(hù)前腿膝蓋，在向前移動(dòng)時(shí)保持腳的彎曲；
為什么非要做這個(gè)提示呢？瑜伽的提示這么多，84,000種不是唯一的一個(gè)體式能讓你受益，而是所有的體式都可以讓你受益，做你能夠做的會(huì)做的，持續(xù)的去多做靜靜的去做你的效果會(huì)慢慢呈現(xiàn)出來。
瑜伽初學(xué)者，如何開髖？
開髖也分為開髖位體式和閉髖位體式。
練習(xí)閉髖位體式開髖相對(duì)是比較安全的，尤其對(duì)于初學(xué)者。
（腿前后分開的叫閉髖位體式，腿兩側(cè)打開的叫開髖位體式，但其實(shí)廣義上開髖包括這兩個(gè)方位）
對(duì)于初學(xué)者而言，不在于體式做的多深入，更多應(yīng)該是在體式正位的同時(shí)，身體有正確的感知。配合自然呼吸。
推薦以***式：
騎馬式
（要點(diǎn)：前后兩腳距離要足夠長，前側(cè)膝蓋不能超過腳趾尖）
束角式
科學(xué)開胯，讓你遠(yuǎn)離***胯寬
小密語錄：你是否也在為***胯寬煩惱，這些動(dòng)作教會(huì)你如何開胯。
不知道大家是不是和小密有一樣的困擾，就是被***胯寬折磨，尤其是在選褲子的時(shí)候，腿很合適但是很難穿上，好不容易穿上了腰合適但是胯部勒的難受。還有最重要的就是***胯寬很顯腿短，真的是很影響美觀。不過現(xiàn)在小密沒有這些困擾了，因?yàn)槲艺业搅?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ894c24969813a3fb relatedlink">適合我的方法，就是下面這些瑜伽動(dòng)作，大家可以試試看是不是適合你。
look1：開胯[_a***_]，拉筋
大家都知道開胯很疼，所以開胯前需要做好熱身準(zhǔn)備，而且如果熱身不夠很容易讓韌帶受傷哦，所以下面這些動(dòng)作要練起來。
弓式的變式，腹部朝下趴在瑜伽墊上，兩腿并攏稍微屈膝讓膝蓋撐著下半身，右腿伸直向頭頂方向傾斜，右手抓住右腿往頭頂方向拉扯，左腿小腿向臀部方向折疊左手從身體左側(cè)抓住左腳腳背，盡量把胸部以上部分抬離地面。
全弓式，腹部和胯部著地趴在地面上抬離地面，右腿大腿到膝蓋部分貼在地面上把小腿抬起來，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整個(gè)抬離地面。
打開髖關(guān)節(jié)對(duì)練習(xí)瑜伽的大部分人都是一個(gè)很殘酷的回憶吧？但是只要經(jīng)過這段“難過”的時(shí)光，再往后練習(xí)瑜伽的話，就會(huì)變得簡單很多了。吃得苦中苦方為人上人，熬過了開髖這關(guān)，后邊一切都變得簡單了，來和小密學(xué)習(xí)一下開髖的體式吧。
這個(gè)手腳對(duì)抗的體式就是一個(gè)打開身體的好體式，它就是我們常說的弓式體式，不管是背部的肌肉還是雙腿、雙臂的肌肉，都會(huì)在不斷的拉伸中變得活躍起來，趴在地面上，雙手抓著雙腳腳背，不斷向上提，只留小腹在地面上支撐身體，頭部也要后仰，眼睛要看向天空。
<span style="font-weight: bold;">蝎子式
蝎子式這個(gè)體式聽起來是不是很恐怖呢？但是這樣一個(gè)以毒物命名的體式，用身體做出來的話，卻能夠讓自己變得更加健康，這就是瑜伽的神奇之處，它能夠讓我們將大腦中很多負(fù)面的情緒都帶處到身體之外去。來和小密一起學(xué)習(xí)一下這個(gè)體式吧。
蝎子式體式詳解：
開髖就是恢復(fù)髖關(guān)節(jié)向各個(gè)方向的活動(dòng)能力，恢復(fù)髖關(guān)節(jié)原有的靈活性。開髖不但可以完成更高級(jí)的瑜伽體式，還可以把人體內(nèi)堆積的負(fù)面情緒清出體外，而且可以增加下肢的血液循環(huán)。所以開髖是所有瑜伽習(xí)練者都要經(jīng)歷的事。
首先來了解一下髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)方向。
髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)方向有六個(gè)，分為三組，其中前屈和后伸是一組。內(nèi)收和外展是一組，內(nèi)旋和外旋是一組。下??圖。
上圖中列出了五個(gè)方向，還有一個(gè)方向是和內(nèi)收對(duì)應(yīng)的外展，等后面說到的時(shí)候再補(bǔ)充。
做為瑜伽初學(xué)者，一定要知道髖關(guān)節(jié)的六個(gè)方向都打開，才是均衡的健康的開髖，不能為了追求一些體式，而打破這種平衡。瑜伽的目的是平衡。髖關(guān)節(jié)各個(gè)方向失去平衡會(huì)給身體造成傷害，特別是生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)方面。
下面分三組來介紹六個(gè)方向的開髖練習(xí)。還有一點(diǎn)需要說明，有時(shí)候一個(gè)體式可能會(huì)同時(shí)涉及到髖關(guān)節(jié)幾個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。
1、第一組：前屈和后伸的練習(xí)
在這一組的活動(dòng)方向上。特別推薦龍式系列。從幼龍式開始循序漸進(jìn)的練習(xí)。下圖。
在這一組還需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：很多人在練瑜伽體式時(shí)更多的練習(xí)髖關(guān)節(jié)的前屈，而髖關(guān)節(jié)的伸展相對(duì)練得就少。而且兩邊髖關(guān)節(jié)同一方向的靈活程度有可能是不一樣的。在練習(xí)時(shí)要注重有意識(shí)的去彌補(bǔ)使兩側(cè)趨于平衡。
第二組和第三組，很多時(shí)候，內(nèi)收和內(nèi)旋是同時(shí)出現(xiàn)的，外展和外旋是同時(shí)出現(xiàn)的。
瑜伽中有很多的開髖體式，開髖對(duì)于女生有很多好處，所以我們應(yīng)該多練習(xí)開髖的體式。
每一個(gè)開髖的體式對(duì)于身體的要求也不一樣，所以初學(xué)者在練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該先測(cè)試一下自己是否適合做這些體式，然后再?zèng)Q定是否接下去。
以下就是我為大家找的開髖體式，大家可以試試哦~
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽基礎(chǔ)鴿式的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)鴿式的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
