瑜伽鍛煉盆底肌肉效果,瑜伽鍛煉盆底肌肉效果明顯
作者:
nihdff欄目:
瑜伽效果2024-05-21 19:1153
而且還要看你之前有沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ),有基礎(chǔ)的話在懷孕初期前三個(gè)月可以少量做運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度不要太大,挺身類的就盡量不做,可以拿瑜伽球做小幅度的卷腹,基本上三個(gè)月以后就少做運(yùn)動(dòng),沒(méi)事可以散散步,活動(dòng)活動(dòng),
產(chǎn)后的三到五個(gè)月之間做恢復(fù)訓(xùn)練會(huì)比較好一些,太早身體還未恢復(fù),傷口還在愈合期,太晚可能有腹直肌分離,骨盆底肌松弛,漏尿等問(wèn)題的出現(xiàn),
基本上避免幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)期,是可以做的
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孕中期做盆底肌運(yùn)動(dòng)有什么好處?
孕中期做盆底肌運(yùn)動(dòng)可以幫助生產(chǎn),鍛煉盆底肌的話在G動(dòng)鍛煉就不錯(cuò),正常情況下,懷孕超過(guò)16周就可以鍛煉了,不過(guò)由于個(gè)人體質(zhì)差異的原因,還是建議在產(chǎn)檢時(shí)詢問(wèn)一下醫(yī)生的建議,需要注意的是孕期鍛煉不要超過(guò)5分鐘,有任何不適要注意停止鍛煉,注意休息。
G動(dòng)app為您提供三種鍛煉模式,分別是體驗(yàn)模式、計(jì)劃模式、拓展模式。
體驗(yàn)?zāi)J绞荊動(dòng)提供試用的基礎(chǔ)訓(xùn)練??梢栽囉帽l(fā)、耐力、分步訓(xùn)練
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***模式是根據(jù)您的綜合測(cè)試,系統(tǒng)量身定制的方案。***板塊分為:?jiǎn)拘?、加?qiáng)、鞏固,分別對(duì)應(yīng)早中晚的每天三次鍛煉。
拓展模式可以通過(guò)鍛煉腰腿臀等其他方面綜合改鍛煉您的盆底肌。
可以幫助順產(chǎn),還可以幫助產(chǎn)后的恢復(fù),減輕生育和恢復(fù)期的痛苦。
分娩過(guò)程中,開(kāi)宮口的速度,和力量都跟盆底肌有很大聯(lián)系,盆底肌的鍛煉能大大縮短產(chǎn)程。如果您已經(jīng)在孕中期,建議可以用孕期瑜伽進(jìn)行鍛煉,切不可操之過(guò)急,超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。
為什么盆底肌的恢復(fù)很重要?
為什么盆底肌的恢復(fù)很重要?說(shuō)起盆底肌對(duì)于女性的影響是非常大,一般情況下,女性的盆底肌不會(huì)有什么問(wèn)題,但是對(duì)于孕育過(guò)寶寶的女性來(lái)說(shuō),在懷孕期間,由于寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)盆底肌會(huì)產(chǎn)生很大的壓迫,因此在產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌非常的重要,如果沒(méi)有恢復(fù)好,很容易造成成盆底肌松弛,在中年之后容易出現(xiàn)子宮下垂以及尿失禁的問(wèn)題,
所以在產(chǎn)后做一些適量的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行恢復(fù)非常的重要,一般女性月子期間都是躺在床上度過(guò)的,但其實(shí)在室內(nèi),月子期間最好做一些適量的運(yùn)動(dòng),這對(duì)于恢復(fù)盆底肌有很好的效果,也是關(guān)鍵的恢復(fù)期。只要保證運(yùn)動(dòng)量不大,量力而行即可。根據(jù)自身的情況剖腹產(chǎn)的女性能夠下床活動(dòng)的時(shí)間較晚,但是不要著急。
在月子期間適量的運(yùn)動(dòng),不僅可以幫助促進(jìn)盆底肌的恢復(fù),還有助于控制體重,讓身體更好的恢復(fù),在搭配上清淡一些的飲食,幾乎不用擔(dān)心月子期間會(huì)胖的太多,還能保證寶寶對(duì)于奶水的需求。
我生完寶寶后咳嗽、打噴嚏、大笑都會(huì)漏尿,產(chǎn)后42天去做檢查,果然盆底肌檢測(cè)得分好低……大夫給我開(kāi)了診療方案,***松弛+盆底肌一共3000多,腹直肌看自行恢復(fù)情況再說(shuō)做不做,還幫我避了坑。
大家應(yīng)該都知道產(chǎn)后修復(fù)盆底肌的重要性,我就不贅述了,下面就說(shuō)說(shuō)大夫告訴我的,怎么在家里自己做盆底肌修復(fù)——凱格爾訓(xùn)練。大夫說(shuō):建議終身訓(xùn)練。
凱格爾訓(xùn)練的要求: 每日鍛煉2-3次,每次50-70個(gè),每收縮、放松一次為一個(gè)。鍛煉時(shí)不分動(dòng)作,坐位、站位、平躺均可練。收縮蔭道肌肉時(shí),蔭道、***應(yīng)該同時(shí)用力,正常呼吸不憋氣,腹部的臀部及大腿肌肉保持放松,不能同時(shí)收縮。 凱格爾訓(xùn)練的收縮方法分2種:
快肌訓(xùn)練:蔭道每收縮1秒就放松2-3秒,蔭道放松時(shí)間是蔭道收縮時(shí)間的2-3倍,如:收縮1秒就放松2-3秒(用蔭道蕞大力量收縮)。
慢肌訓(xùn)練:蔭道每收縮3秒就放松3秒,蔭道收縮時(shí)間和放松時(shí)間相同。(蔭道收縮保持和蔭道放松時(shí)間,根據(jù)自身訓(xùn)練情況逐漸調(diào)整增加,從3秒開(kāi)始,逐漸調(diào)整到10-12秒為正常,并用蔭道一半的力量去收縮)。 以上2種訓(xùn)練方法可以每天反復(fù)鍛煉,一般訓(xùn)練時(shí)間各占一半。
凱格爾訓(xùn)練的注意事項(xiàng): 月經(jīng)期禁止訓(xùn)練!
1、在正式訓(xùn)練開(kāi)始前一定要學(xué)會(huì)正確的收縮方式。
2、初次訓(xùn)練者,若訓(xùn)練的次數(shù)、個(gè)數(shù)均達(dá)不到要求時(shí),可循序漸進(jìn),逐漸增加,收縮的蕞大力量也要根據(jù)自身情況逐漸加強(qiáng)。為了避免錯(cuò)誤的盆底肌鍛煉,初期還是建議跟隨專業(yè)的軟件去科學(xué)合理的鍛煉,在手機(jī)下個(gè)G動(dòng),根據(jù)系統(tǒng)上匹配的方案進(jìn)行科學(xué)的鍛煉,修復(fù)盆底肌,改善產(chǎn)后漏尿、***脫垂和膨出的情況。
盆底肌松弛可能會(huì)導(dǎo)致大小便失禁、性[_a***_]質(zhì)量下降、***膨出、***脫垂等等臟器脫垂問(wèn)題,還有可能會(huì)導(dǎo)致慢性盆腔痛、非尿路感染的尿頻尿急、夜尿、尿不盡,泌尿或生殖系統(tǒng)反復(fù)感染等問(wèn)題。
當(dāng)然,要鍛煉盆底肌,首先我們得知道盆底肌在哪兒:
告訴你個(gè)最簡(jiǎn)單找到盆底肌的方法:
在小便時(shí)中途憋住,感受這時(shí)被收緊到的肌肉,這就是盆底肌。
但請(qǐng)記住,請(qǐng)不要把憋尿訓(xùn)練當(dāng)做日常訓(xùn)練,小便時(shí)訓(xùn)練,會(huì)導(dǎo)致盆底肌力量削弱,這與訓(xùn)練目的是背道而馳的。
所以,每次訓(xùn)練前務(wù)必排空存尿,再進(jìn)行訓(xùn)練。
盆底肌運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法:
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。剛開(kāi)始如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久,你可以只收縮2-3秒。
2、放松10秒鐘。理想情況下,在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘,避免拉傷。
3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開(kāi)始是通過(guò)收縮肌肉5秒,再收縮5秒鐘,放松10秒,并重復(fù)練習(xí)10次,這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí),(一次一組)這樣的練習(xí)就足夠了,而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí),但不要再做多了。
盆底肌修復(fù)是產(chǎn)后修復(fù)的一種,分娩之后,盆底肌因?yàn)槭艿骄薮蟮膿p失而難以自行修復(fù),所以導(dǎo)致部分人具有漏尿的狀況,更糟糕的是產(chǎn)道嚴(yán)重松弛,年齡稍大,就會(huì)頻發(fā)盆底肌功能性障礙,盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的重要性由此可見(jiàn)一斑,很多經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)的國(guó)家或者地區(qū),女性被要求必須在生產(chǎn)后接受盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練。
一般什么樣的人才需要進(jìn)行盆底肌康復(fù)訓(xùn)練,生完寶寶的婦女,也適用于有房事不夠***四射和滿足感的女性,經(jīng)常換***炎癥的女性,胸部不夠堅(jiān)挺或者下垂女性,有非常嚴(yán)重性***脫垂現(xiàn)象等女性問(wèn)題。建議到康復(fù)機(jī)構(gòu)或者找專業(yè)瑜伽館接受康復(fù)
產(chǎn)后的42天進(jìn)行盆底肌鍛煉,用哪種方式呢?
專業(yè)婦產(chǎn)科醫(yī)生來(lái)告訴你,產(chǎn)后42天惡露干凈后就可以做我們常說(shuō)的凱格爾運(yùn)動(dòng)(Kegel運(yùn)動(dòng)就是提收會(huì)陰和***的運(yùn)動(dòng)),同時(shí)運(yùn)動(dòng)之前要評(píng)估腹直肌分離情況,腹直肌分離2指以內(nèi)腹部的運(yùn)動(dòng)基本不受影響,如果分離大于兩指,建議先練習(xí)腹橫肌。腹直肌分離方法見(jiàn)下圖
盆底肌像彈簧床一樣承托和支持著膀胱,***,直腸等盆腔臟器,并有多項(xiàng)生理功能,包括排尿,排便,維持***緊縮度等。女性在妊娠,分娩過(guò)程中,被盆底肌多少會(huì)有損害,因此,產(chǎn)后盆底肌修復(fù)非常必要。
1. 可以坐在瑜伽球上,前后左右上下運(yùn)動(dòng),鍛煉腰腹部核心肌群的穩(wěn)定性。
2.吸氣放松盆底??;呼氣收縮尿道,***及***兒。每次說(shuō)盡不少于三秒,再慢慢放松。每次做15到30分鐘,每天2一3次。反復(fù)訓(xùn)練,并要求肌肉產(chǎn)生疲勞性。
3.骨盆運(yùn)動(dòng)。平躺床上,屈髖屈膝,吸氣腰部慢慢抬離床面,胸臀部不離開(kāi)床面;呼氣,臀部,***收緊,腰向下壓床面。
4.夾臀訓(xùn)練。平躺床上,屈髖屈膝,吸氣放松,呼氣加緊臀部,吸氣再慢慢放松。
5.腹式呼吸。平躺床上,屈髖屈膝,深吸氣將腹部鼓起最大程度,呼氣,將腹部肌肉收緊最大程度。
6.做仰臥起坐。坐起來(lái)時(shí)臀部會(huì)繃緊.
7.貓伸展式。像小貓伸懶腰一樣趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。雙手雙臂四點(diǎn)著地,大腿,手臂與地面垂直,吸氣,背部下沉,下巴上揚(yáng),臀部向上抬起。呼氣拱起背部,讓下巴和胸部靠近。
女性鍛煉盆底肌的好處,幫助分娩,利于性生活和諧,防止脫肛,預(yù)防改善疾病。平時(shí)要多運(yùn)動(dòng),跳繩,深蹲。盆底肌的鍛煉成為生活中的一部分。
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