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貓伸展式
做法:跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。可以伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，***膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，***肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
蝴蝶式
做法:之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動作強度即可。促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的***腎上腺體，還可以***經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。對于女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位：髖部。
人面獅身式
做法:俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。
當(dāng)起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。每次保持3~5個呼吸，多練習(xí)幾次。這個動作有效的擠壓和***骸腰肌，調(diào)整脊柱，***通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和***腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的***甲狀腺和副甲狀腺。
冥想式
對于60歲以上的人來說，保持身體健康和強壯非常重要。以下是一些適合60歲以上人群的健身房訓(xùn)練方案：
1. 有氧訓(xùn)練：這種訓(xùn)練可以提高心肺功能和代謝率?？?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-x-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4be0c20b8156e0af relatedlink">選擇步行、跑步機、橢圓機、自行車和游泳等有氧運動項目，在適當(dāng)?shù)膹姸认逻M(jìn)行20-30分鐘的有氧訓(xùn)練，每周進(jìn)行3-5次。
2. 健身器械訓(xùn)練：使用健身器械可以提高肌肉力量和耐力，同時也可以幫助增加骨密度。可以選擇安全、簡單的器械練習(xí)，如坐姿推胸、坐姿拉力器、腿部推舉器等。進(jìn)行8-12個重復(fù)次數(shù)，每個動作進(jìn)行2至3組。
3. 柔韌性訓(xùn)練：增強柔韌度有助于預(yù)防肌肉損傷和[_a***_]問題?？梢赃M(jìn)行瑜伽、普拉提或伸展等柔韌性訓(xùn)練，每周進(jìn)行2至3次。
4. 平衡訓(xùn)練：隨著年齡的增長，平衡感可能會下降，因此進(jìn)行平衡訓(xùn)練非常重要?？梢栽谄胶馇蛏闲凶呋騿文_站立，或進(jìn)行類似于瑜伽中的平衡姿勢訓(xùn)練。
此外，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)攝入和充足的休息時間也是保證健康的關(guān)鍵。
<span style="font-weight: bold;"> 練習(xí)瑜伽永遠(yuǎn)不會太晚
不止是您，還有很多人在問這個問題，許多年長的人超過五十歲才考慮做瑜伽，但是由于年輕，體力充沛的學(xué)生，往往可以較無恐懼的參加瑜伽班。這不應(yīng)該是您不去參加瑜伽練習(xí)的理由，有定期的運動，這反而可以降低健康風(fēng)險，練習(xí)瑜伽好處多多，包括您提到的讓身體變柔軟，不那么僵硬。
開始最好的方式，是請專業(yè)的瑜伽老師教授入門的瑜伽技巧，您可以開始以初學(xué)者加入溫和的瑜伽類型為開始，慢慢地進(jìn)入基礎(chǔ)學(xué)習(xí)。
下面是有一些練習(xí)瑜伽的好處，的確瑜珈可以提供給老年人們異想不到的益處。
瑜伽是一種低沖擊的運動，這將幫助您提高平衡感
當(dāng)然可以，只是老年人需要注意身體機能的退化，做瑜伽只能做一些簡單的體式，并且在墊子選擇上需要選擇厚一點的，可以看看IKU家10mm或者15mm厚的瑜伽墊，這類墊子是專門為關(guān)節(jié)敏感者以及老年人設(shè)計的瑜伽墊?？梢栽谝欢ǔ潭壬媳ＷC安全！
當(dāng)然可以呀，我們印度外教的爺爺90多歲了，還堅持每天瑜伽，我們瑜伽教室每天有很多四五十歲的人，我也四十多歲才開始練習(xí)的。瑜伽可以讓您的容貌停留在您練習(xí)瑜伽的那個年齡段，人不易變老呀!大膽練習(xí)瑜伽吧，真是一項不錯的運動！
到此，以上就是小編對于0基礎(chǔ)老年瑜伽的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于0基礎(chǔ)老年瑜伽的3點解答對大家有用。
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