本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2719d9ede7eefab1 relatedlink">孕婦盆底肌瑜伽訓(xùn)練動(dòng)作，以及孕婦盆底肌訓(xùn)練怎么做對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌?
瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、貓伸展式、腿上伸式、嬰兒式等都可以有效鍛煉盆底肌肉。體操：一些體操動(dòng)作也可以鍛煉盆底肌肉，例如伸展跳躍、仰臥起坐等，而且鍛煉的效果較好。
盆底肌修復(fù)12式瑜伽有這些：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上升式、嬰兒式、半船式、蹲式弓式、蝗蟲(chóng)式、貓牛式、下犬式、1仰臥山式扭轉(zhuǎn)式、1一條腿橋式。
平常在家也可以鍛煉增強(qiáng)盆底肌的鍛煉，開(kāi)始每次收縮尿道、***和會(huì)陰5～10秒后放松，間隔5～10秒重復(fù)上述動(dòng)作，連續(xù)5分鐘，每日二次。以后逐漸增加訓(xùn)練量，建議每日三次，每次收縮20次即可。
瑜伽中的束角式可以練習(xí)到盆底?。?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQe7eefab1efd6226d relatedlink">坐姿、膝蓋彎曲打開(kāi)，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開(kāi)。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。
具體可以根據(jù)個(gè)人盆底肌收縮力的大小來(lái)定。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，盆底肌的收縮訓(xùn)練是嘗試收縮***周?chē)募∪?，收縮盆底肌使***提向腰骶部。
雙緊貼大腿內(nèi)側(cè)。C.腹部內(nèi)收，雙手握住雙腳掌，目光看向雙腿處，保持呼吸均勻，堅(jiān)持該動(dòng)作10-20S。D.雙腿慢慢伸直，雙臂放于體側(cè)，呼氣，重復(fù)上述動(dòng)作3次。
孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
1、孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作有坐姿俯身、側(cè)臥抬腿、翻蓋式、深蹲、跨步拉伸、平板支撐、女神式和腹式呼吸。這些動(dòng)作有助于調(diào)整呼吸、增強(qiáng)肌肉力量、緩解疼痛和提高平衡性。
2、孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作如下：坐姿俯身：孕婦盤(pán)腿坐在瑜伽墊上，腳心相對(duì)；身體微向前傾，背打直，每次堅(jiān)持5秒。
3、孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作中有側(cè)臥抬腿、坐姿俯身、翻蓋式和深蹲等。側(cè)臥抬腿。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉側(cè)腹肌和大腿肌肉。側(cè)躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另一手臂放在胸前保持平衡。
4、孕婦瑜伽動(dòng)作如下：駱駝式 雙膝跪地，膝蓋打開(kāi)約為肩寬，椅子放在身后。雙手扶著椅子。吸氣，伸展身體，讓胸腔打開(kāi)，頭部向后仰。吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，跪坐在腳跟上，雙手交疊，頭部靠著手臂。
1～3個(gè)月孕婦瑜伽動(dòng)作
孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作有坐姿俯身、側(cè)臥抬腿、翻蓋式、深蹲、跨步拉伸、平板支撐、女神式和腹式呼吸。這些動(dòng)作有助于調(diào)整呼吸、增強(qiáng)肌肉力量、緩解疼痛和提高平衡性。
瑜伽船式（Boat Pose）：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉孕婦的腹肌和腿部肌肉，同時(shí)緩解背部疲勞。坐在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，抬起雙腳，雙手伸直，保持平衡。
坐姿俯身：孕婦盤(pán)腿坐在瑜伽墊上，腳心相對(duì)；身體微向前傾，背打直，每次堅(jiān)持5秒。側(cè)臥抬腿：孕婦在瑜伽墊上側(cè)躺，用一只手支撐頭部，一只手放在胸前；緩慢抬起上面的一條腿，然后輕輕放下，重復(fù)10次對(duì)側(cè)練系。
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