大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽髖部訓(xùn)練動作的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹瑜伽髖部訓(xùn)練動作的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽跪坐的正確方法？
跪坐式瑜伽健身功效：可舒展踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié);伸展脊柱，增強(qiáng)腰背力量;強(qiáng)化大腿、小腿和腳腕的力量;促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的功能，有效調(diào)節(jié)疲勞的身心，為身體帶來積極的正面能量。
1 雙腿并攏，跪立在墊子上，腳尖壓地，小腿肌肉繃緊。雙手叉腰，腿部、背部、頸部保持平直，放松呼吸，感覺身體自然舒展。
2 吸氣，臀部向后坐在雙腳腳跟處，身體繼續(xù)保持平直向上，雙肩微微打開，向后收攏肩胛骨
3 呼氣，抬高雙臂。十指交叉，掌心朝上，感受手臂向上牽拉的力量，臀部不要離開腳跟，腰背部保持伸直。
4 跪坐式練習(xí)技巧：練習(xí)時要始終保持脊背平直，感覺身體中自頭頂有一股牽引力將脊柱向天空方向延伸，髖部放平下壓，讓脊柱充分伸展;手臂和肩部往外打開時，腰背不要外凸或者內(nèi)凹，胸腔微微打開，肩部保持平直。下圖是錯誤體式，希望大家注意
髖部僵硬酸痛，有什么好的瑜伽理療方式嗎？
我之前有個學(xué)員也是髖部特別僵硬，就連平常的一些訓(xùn)練都挺艱難的。后來我向她建議了幾個開髖比較有效果的體式，練了一段時間之后還是有明顯的進(jìn)步的
天鵝式：
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低飛龍式：
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大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。
對于身體僵硬酸痛。大家可以試試陰瑜伽，陰瑜伽保持的時間相對長，而且在保持的過程中，肌肉全程沒有力量參與，而是要放松肌肉?？梢愿罡鼜氐椎?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-h-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ900fb40253fe58f2 relatedlink">緩解身體僵硬和酸痛。針對髖部練習(xí)的陰瑜伽體式有很多。
1、蝴蝶式。促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和骨盆的血液循環(huán)。
坐立，曲雙膝，腳掌相對，不用把雙腳拉向會陰的部分，舒服的放于身體前側(cè)即可。然后前屈保持3分鐘
2、快樂嬰兒式。深度打開髖部，放松髖關(guān)節(jié)，緩解髖部疼痛和僵硬。
屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，保持3分鐘。
3、毛毛蟲式。放松背部和臀部的緊張和僵硬。
長坐坐于墊子上。雙腳分開，吸氣手臂舉過頭。呼氣手臂帶動上身向前向下折疊。保持3分鐘。
身體特別僵硬的，可以在臀部下方墊抱枕，或者身體前側(cè)放抱枕。
瑜伽初學(xué)者，如何開髖？
臀部是肌肉、韌帶和肌腱密集構(gòu)造的地方。這些穩(wěn)定的關(guān)節(jié)能讓我們產(chǎn)生力量來加快移動速度、舉起重物和跳躍。因為臀部是由這么多的部件組合而成的，所以我們的臀部是很緊實的。與緊實性伴隨而來的是限制性，一旦有了限制性，我們的運(yùn)動模式就會改變。搞肌君建議通過有針對性的拉伸來減少臀部僵硬度的同時保持身體強(qiáng)健。拉伸是一種很好的釋放髖關(guān)節(jié)緊張的方式，但僅僅保持一個特定的姿勢是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。當(dāng)我們將它與緩慢的呼吸結(jié)合起來，伸展就變成了一種瑜伽姿勢。每個人的體質(zhì)不一樣，所能接受的極限也不一樣，循序漸進(jìn)才是開髖所需要的。搞肌君分享6個最接地氣的開髖動作，大家可以試試，看看你能做到幾個？
1下蹲式
練習(xí)時以山立式站姿開始，雙腿打開與肩同寬，雙腳分別往左右兩邊外旋約45度，雙手向上高舉合掌，大臂貼著耳朵，目視前方。吸氣，雙手彎肘，將手掌回收至胸前位置，雙腿彎膝，上身下蹲至雙手手肘可以分別頂住雙膝內(nèi)側(cè)為止，脊柱伸直，呼氣，緩慢站起來，然后吸氣繼續(xù)下蹲，反復(fù)練習(xí)5-10次即可。
2青蛙式
練習(xí)時首先從俯臥開始，雙手往頭部方向并排伸直，手掌心向下貼著地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔抬起離開[_a***_]，略微抬頭，眼睛看向前方。呼氣，雙腿分別往左右兩邊打開，大腿盡量往上身方向靠攏的同時彎膝，兩邊小腿成一平行直線，腳心向后，膝蓋內(nèi)側(cè)壓實地面，腰部下沉，大腿盡量往地面下壓，保持這個動作30秒。
3坐角式變體
坐角式除了可以很好鍛煉髖部的柔韌性之外，還能伸展腿部筋腱，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛等，初學(xué)者在髖部沒打開的情況下，可以選擇如圖中的變體式開始練習(xí)的。練習(xí)時以直角坐姿開始，雙腿向前伸直，雙手自然放于身體兩側(cè)，挺直腰背，目視前方。吸氣，雙腿分別往身體左右兩邊盡最大限度打開，膝蓋繃直，腳掌朝前伸直，呼氣，兩手在兩邊大腿內(nèi)側(cè)前支撐在地上，五指分開壓實地面，感受髖部與大腿的拉伸，保持這個動作30秒即可。
目前練習(xí)瑜伽四個月，從一開始的手都無法觸地，到現(xiàn)在可以神侯氏，俗稱一字馬，一周之前上三次課程，自己感覺最好的開髖開胯，是多練習(xí)青蛙趴，然后練習(xí)半神侯氏，先打開大腿后側(cè)肌肉，多加練習(xí)是可以達(dá)到開髖開胯的效果的
開髖就是恢復(fù)髖關(guān)節(jié)向各個方向的活動能力，恢復(fù)髖關(guān)節(jié)原有的靈活性。開髖不但可以完成更高級的瑜伽體式，還可以把人體內(nèi)堆積的負(fù)面情緒清出體外，而且可以增加下肢的血液循環(huán)。所以開髖是所有瑜伽習(xí)練者都要經(jīng)歷的事。
首先來了解一下髖關(guān)節(jié)的活動方向。
髖關(guān)節(jié)的活動方向有六個，分為三組，其中前屈和后伸是一組。內(nèi)收和外展是一組，內(nèi)旋和外旋是一組。下??圖。
上圖中列出了五個方向，還有一個方向是和內(nèi)收對應(yīng)的外展，等后面說到的時候再補(bǔ)充。
<span style="font-weight: bold;">做為瑜伽初學(xué)者，一定要知道髖關(guān)節(jié)的六個方向都打開，才是均衡的健康的開髖，不能為了追求一些體式，而打破這種平衡。瑜伽的目的是平衡。髖關(guān)節(jié)各個方向失去平衡會給身體造成傷害，特別是生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)方面。
下面分三組來介紹六個方向的開髖練習(xí)。還有一點(diǎn)需要說明，有時候一個體式可能會同時涉及到髖關(guān)節(jié)幾個方向的運(yùn)動。
1、第一組：前屈和后伸的練習(xí)
在這一組的活動方向上。特別推薦龍式系列。從幼龍式開始循序漸進(jìn)的練習(xí)。下圖。
在這一組還需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：很多人在練瑜伽體式時更多的練習(xí)髖關(guān)節(jié)的前屈，而髖關(guān)節(jié)的伸展相對練得就少。而且兩邊髖關(guān)節(jié)同一方向的靈活程度有可能是不一樣的。在練習(xí)時要注重有意識的去彌補(bǔ)使兩側(cè)趨于平衡。
第二組和第三組，很多時候，內(nèi)收和內(nèi)旋是同時出現(xiàn)的，外展和外旋是同時出現(xiàn)的。
到此，以上就是小編對于瑜伽髖部訓(xùn)練動作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽髖部訓(xùn)練動作的3點(diǎn)解答對大家有用。
