大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽訓(xùn)練方案表的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽訓(xùn)練方案表的解答，讓我們一起看看吧。

1. 每天瑜伽運(yùn)動(dòng)至少多長(zhǎng)時(shí)間合適，該注意什么事項(xiàng)？
2. 打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？
3. 瑜伽體式狂野式應(yīng)該怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
4. 想鍛煉全身，一周的健身訓(xùn)練計(jì)劃該怎么布置？

每天瑜伽運(yùn)動(dòng)至少多長(zhǎng)時(shí)間合適，該注意什么事項(xiàng)？

建議最好每天能夠練習(xí)1小時(shí)，如果沒(méi)有的話，安排半小時(shí)甚至10分鐘來(lái)練習(xí)都是可以的。關(guān)鍵是要每天都練習(xí)，否則效果就會(huì)大打折扣。因?yàn)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-j-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ8069d0cb957a03bc relatedlink">堅(jiān)持每天練習(xí)半小時(shí)，比一周練習(xí)2個(gè)小時(shí)效果好的多。練習(xí)瑜伽，貴在堅(jiān)持。

<span style="font-weight: bold;">1、貓伸展式

↑找個(gè)森林公園的寂靜小道，在路燈的照射下，釋放一天疲憊的自己。

體式要點(diǎn)：首先跪在墊子上，雙腿屈膝90度，向前伸直雙臂，并帶動(dòng)上半身慢慢向前向下拉伸，直到雙臂、下頜、胸部均貼在墊子上，臀部則高高翹起，感受脊柱的拉伸感。

2、鴿王式

↑接近綠植，呼吸到的新鮮空氣和氧氣都會(huì)比別人多很多，這就是我喜歡找綠化很好的地方練習(xí)瑜伽的原因。

體式要點(diǎn)：坐在地上，右腿屈膝，小腿向內(nèi)折，腳掌貼近腳跟，左腿在后，大腿貼著地面，小腿和腳背垂直向上折起，將雙臂上舉后向后屈肘，雙手抓握住左腳尖，然后保持均勻的呼吸，將胸腔向前推開(kāi)，感受背部，手臂和腿部三者之間的相互作用。

　　首先謝謝邀請(qǐng)！

　　每天練習(xí)多久自然是因人而異，但是還是有標(biāo)準(zhǔn)可以講講的。

　　最少最少，你每周要練兩次以上，每次要有一小時(shí)以上，不做瑜伽做其他運(yùn)動(dòng)也可以，覺(jué)得身體有點(diǎn)僵硬就活動(dòng)活動(dòng)吧。

　　愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人喜歡每天運(yùn)動(dòng)，甚至每天練三個(gè)小時(shí)以上都有，這樣的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)該人來(lái)說(shuō)可以算是腦內(nèi)啡中毒的程度了。我不鼓勵(lì)這樣的愛(ài)運(yùn)動(dòng)，能這樣做的人自然是多年培養(yǎng)的結(jié)果，所以身體承受得住，而且還樂(lè)此不疲。但是長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)，對(duì)身體是損害的，因?yàn)樯眢w有些部位是損耗性的，不會(huì)越練越強(qiáng)壯，而是越練越損耗，例如心臟、腰肌、還有一些常用的關(guān)節(jié)。

　　如果您是喜好運(yùn)動(dòng)但還沒(méi)到腦內(nèi)啡中毒的程度，你必須留意身體給你的訊息，若是鍛煉完身體的疲勞要花超過(guò)一天以上才能恢復(fù)，您就要減少點(diǎn)練習(xí)量了。有些人會(huì)練完太興奮睡不著，那是練出火氣來(lái)，也是要減少分量。

打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？

怎樣練鴿子式瑜伽動(dòng)作

方法/步驟

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1.從下犬式開(kāi)始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。

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2.左腿慢慢放下來(lái)，左腳趾踩地，讓左腳往后走多一點(diǎn)。然后腳背貼地。

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3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。

4.為了防止膝蓋扭轉(zhuǎn)，前腿腳掌后勾。

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　　做鴿子式需要髖部打開(kāi)，如果沒(méi)有打開(kāi)髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態(tài)下嘗試動(dòng)作，如有不舒服立即停止。不要勉強(qiáng)

　　單腿鴿子式怎么做

　　1.從下犬式開(kāi)始。通常是學(xué)習(xí)如何從下犬式變成鴿子式。

　　2.抬起右腿，讓它遠(yuǎn)離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢(shì)就會(huì)越深、越強(qiáng)烈。保持右腳彎曲以保護(hù)膝蓋。如果你是一個(gè)瑜伽初學(xué)者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺(jué)舒服而不緊張。在這個(gè)體式中保護(hù)你的膝蓋是很重要的，以防止***關(guān)節(jié)。

瑜伽體式狂野式應(yīng)該怎么做？體式要領(lǐng)是什么？

瑜伽狂野式，梵文名稱(chēng) Camatkarasana。是一個(gè)后彎姿勢(shì)，該體式不僅可以打開(kāi)您的胸腔，還可以使您充滿(mǎn)力量和自信。

像所有背部彎曲體式一樣，您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢：肩骨向上旋轉(zhuǎn)并抬高，肩部彎曲。當(dāng)前臂向前旋時(shí)，肘部伸展。負(fù)重手臂的腕部處于背屈狀態(tài)。

在下肢：髖關(guān)節(jié)伸展并內(nèi)收。負(fù)重腿部的膝蓋伸展或稍微彎曲，具體取決于您的活動(dòng)能力。另一條腿的膝蓋彎曲。兩條腳踝都在足底處彎曲。

脊柱中主要脊椎伸肌 ，可最大程度地?cái)U(kuò)展脊柱。大小腰肌和[_a***_]偏心收縮，以防止腰椎過(guò)度伸展。

讓我們?cè)倏匆幌录鐜В直酆?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-s-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQ80866c208069d0cb relatedlink">手部的肌肉 ：

詳細(xì)分解口令

1、山式站立，吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，呼氣，向前向下做站立前屈；

2、雙腿依次向后走到下犬式；

3、吸氣，右腿向上抬高，呼氣，彎曲右膝，胯部向左側(cè)打開(kāi)，右腳落向地面，翻轉(zhuǎn)胸腔向上，右手離開(kāi)墊子向右側(cè)耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸；4、右手和右腳向下推地，髖部向上抬高，保持腹部內(nèi)收，將左側(cè)胸腔向上翻轉(zhuǎn)，肚臍朝向天花板，感受身體的伸展。

5、吸氣，翻轉(zhuǎn)身體緩慢收回，右手掌心落地，呼氣，雙腳踩地回到下犬式，換另一側(cè)練習(xí)。

詳細(xì)分解口令

1、山式站立，吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，呼氣，向前向下做站立前屈；

2、雙腿依次向后走到下犬式；

3、吸氣，右腿向上抬高，呼氣，彎曲右膝，胯部向左側(cè)打開(kāi)，右腳落向地面，翻轉(zhuǎn)胸腔向上，右手離開(kāi)墊子向右側(cè)耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸；4、右手和右腳向下推地，髖部向上抬高，保持腹部?jī)?nèi)收，將左側(cè)胸腔向上翻轉(zhuǎn)，肚臍朝向天花板，感受身體的伸展。

想鍛煉全身，一周的健身訓(xùn)練計(jì)劃該怎么布置？

全身的分化訓(xùn)練***其實(shí)并不是一套***用到底，作為一般健身者，既想著練全面，又想著練到位，最好在制定好整體***的同時(shí)，定期改變訓(xùn)練內(nèi)容。

如何制定訓(xùn)練***

一、整體***

比如，周一練胸、周二練背、周三練肩、周四練手臂、周五練腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看個(gè)人時(shí)間和身體狀態(tài)。

二、有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間

我們以有效健身時(shí)間1小時(shí)計(jì)算，注意，這說(shuō)的是有效健身時(shí)間，不算上你玩手機(jī)聊天休息的時(shí)間，而且也不是那種斤健身房仨小時(shí)，鍛煉一小時(shí)而且還是支離破碎的。我們要的是有效且集中的鍛煉時(shí)間。每組動(dòng)作休息30秒-1分鐘，用一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間完成你當(dāng)天的訓(xùn)練***，看似簡(jiǎn)單，其實(shí)嚴(yán)格執(zhí)行很難。

三、具體訓(xùn)練***

具體訓(xùn)練***說(shuō)起來(lái)非常繁瑣，這里僅以練胸為例，僅拿臥推來(lái)說(shuō)，平板臥推、啞鈴平板臥推，上斜下斜推胸，啞鈴上寫(xiě)下斜推胸等等，只做臥推動(dòng)作，1個(gè)小時(shí)都不一定夠用。再具體點(diǎn)，平板臥推，你要用不同重量進(jìn)行，比如選四個(gè)重量，每個(gè)重量做四組；啞鈴臥推，四個(gè)重量，每個(gè)重量四組，以此類(lèi)推。等你上下斜都做完，估計(jì)體力也就差不出多了。***如你還想訓(xùn)練胸肌外緣，胸肌中縫，這又是好多動(dòng)作。所以，我們說(shuō)的具體調(diào)整是，每次訓(xùn)練安排好自己的訓(xùn)練目標(biāo)，階段性進(jìn)行調(diào)整。如，這個(gè)循環(huán)練胸，只練臥推，下個(gè)循環(huán)練胸就改成練中縫了。這樣你的胸肌才能練得漂亮有型。其他部位的訓(xùn)練也要多方面多角度進(jìn)行訓(xùn)練，堅(jiān)持下去才能得到比較好看的身材。

總結(jié)

訓(xùn)練***從來(lái)就沒(méi)有前篇一律的，同樣的動(dòng)作適合別人卻不一定適合自己，一定要選擇最適合自己的***和動(dòng)作。另外，如果想了解更多健身基礎(chǔ)知識(shí)，可以關(guān)注我的文章，其中關(guān)于動(dòng)作細(xì)節(jié)講得很細(xì)致，特別適合健身初學(xué)者，應(yīng)該可以幫到你。

在制定健身***前我們先來(lái)搞清楚一個(gè)問(wèn)題：你現(xiàn)在的健身水平和力量水平，也就是我們說(shuō)的健身的進(jìn)階階段。

如果你是一個(gè)新手小白，沒(méi)有接觸過(guò)重訓(xùn)和系統(tǒng)的健身訓(xùn)練，那么你的訓(xùn)練最開(kāi)始可以從簡(jiǎn)單的熱身開(kāi)始，以動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和肌肉的訓(xùn)練感受度為主要目的。安排一周三煉的***就可以了，也就是隔天練一次。訓(xùn)練***可以是大肌群帶一個(gè)小肌群。周一練胸和三頭，和肩。周三背和二頭，腹，周五臀腿，周末兩天休息。下周循環(huán)，健身訓(xùn)練***別是小白最忌諱頻繁的變更訓(xùn)練安排和訓(xùn)練***。但也不是說(shuō)一成不變，適當(dāng)添加負(fù)重但一定要保證動(dòng)作的正確性，否則健身帶來(lái)的就不是健康而是損傷。

對(duì)于進(jìn)階階段有一定理論和訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者就可以***取一周四練或者五練的訓(xùn)練***，我們都知道小肌群的訓(xùn)練恢復(fù)期是24小時(shí)，大肌群的訓(xùn)練恢復(fù)期是48小時(shí)或者更長(zhǎng)的時(shí)間，那也就意味著***如你今天下午六點(diǎn)訓(xùn)練到明天下午六點(diǎn)你的小肌群就能恢復(fù)，當(dāng)然這是在你能夠保證營(yíng)養(yǎng)和休息的最理想狀態(tài)下，意思是告訴各位你可以對(duì)你的小肌群進(jìn)行不間斷的循環(huán)轟炸，將全身你平時(shí)練得到的小肌群列出來(lái)每天多練一個(gè)部位。

健身是一個(gè)堅(jiān)持和自我修煉的過(guò)程，三分練七分吃當(dāng)然還有充足的休息和睡眠。請(qǐng)各位適度健身。

我是陽(yáng)陽(yáng)，希望我的回復(fù)對(duì)各位有所幫助，歡迎各位關(guān)注評(píng)論交流。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽訓(xùn)練方案表的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽訓(xùn)練方案表的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。