本篇文章給大家談?wù)勁案?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ879247195d904e57 relatedlink">瑜伽訓(xùn)練，以及腹肌瑜伽對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、感覺自己的腰太粗了,怎樣鍛煉才能把腰練的細(xì)一些呢?
- 2、哪些瑜伽訓(xùn)練既能虐腿又能虐腹?
- 3、每天堅持哪些瑜伽訓(xùn)練能讓小腹更緊致?
- 4、瑜伽中,有哪些專項訓(xùn)練腹部的動作呢?
- 5、有沒有一些大神級別的虐腹方式推薦?
感覺自己的腰太粗了,怎樣鍛煉才能把腰練的細(xì)一些呢?
雙手舉啞鈴，腳和肩部都張開，兩手伸開和肩齊平。期間，舉著啞鈴，特別要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸長脖頸。慢慢將右手握著的啞鈴接觸到左腳，身體往左側(cè)傾。
仰臥起坐 每分鐘做10-20次的頻率即可，太快反而不減肥哦。每天早晚各做50次個。仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。
八體投地變體 常練這個體式可以強化雙臂，雙腿的肌肉，也有助于鍛煉腹部肌肉，消除多余肌肉，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防便秘等問題。A.跪于地面上，雙膝點地，小腿、腳背緊貼地面，雙手自然放于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸。
哪些瑜伽訓(xùn)練既能虐腿又能虐腹?
還有就是蝴蝶式：這項運動可以鍛煉骨盆，加強骨盆的血液循環(huán)，利于壓下雙腿來滋養(yǎng)膀胱、腎臟等器官。從而改善膚色，使皮膚變白變紅，有效拉伸背部和胯部，增強身體的柔韌性，使你的身體線條更加流暢。
單腿前屈式 單腿前屈式，練習(xí)者重心放于一只腿上，身體做前屈運動，可以拉伸腿部韌帶，消除小腿肚，靈活膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，美化腿部線條，塑造腿型。
八體投地式 八體投地式，屬于拜日式瑜伽體式中的第六個動作，主要以臥姿為主，習(xí)練中需注意：A.雙手肘彎曲內(nèi)貼于體側(cè)，肘關(guān)節(jié)向上，指腹貼地，五指張開下壓均勻受力，臀部內(nèi)收上提使得雙膝彎曲點地，腳尖觸地。
孔雀式 這是一個難度系數(shù)較高的體式，對于力量和身體協(xié)調(diào)性要求高，需要平衡感極強的人，才會保持體式，所以練習(xí)這個體式之前，可以利用女神式來鍛煉平衡感。
然后，呼氣，松開腳踝，雙腿伸直，頭部和腿重新回到地面，然后放松?？褚笆?進入體式要慢，四肢均勻，手臂伸直不超伸，不彎曲，不擠壓手腕，手臂力量不夠記得每天做手臂力量練習(xí)。
每天堅持哪些瑜伽訓(xùn)練能讓小腹更緊致?
1、多做蝎子式能夠增強腰腹部力量，消除腰腹部脂肪，對塑造腰腹部線條非常有效。舞蹈式瑜伽，這是瑜伽中最美麗的體式，就像少女翩翩起舞，從山式站立開始練習(xí)，雙手扶髖。吸氣，右腿彎曲，抬起小腿，右手從體后握住右腳掌。
2、駱駝式，常見的瑜伽體式之一，練習(xí)者從跪姿開始，軀干向后仰，可以最大限度拉伸腹部區(qū)域，強化腸胃功能，促進血液循環(huán)，消除便秘，有效排出體內(nèi)毒素。
3、瘦腰腹效果最好的瑜伽動作位體前屈看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后[_a***_]，與地面平行，十指緊扣。
4、腹式呼吸——每天堅持進行30分鐘的腹部呼吸瑜伽鍛煉，能在擁有美好的體形時，也會擁有平坦的小腹。腹式呼吸其實很簡單，當(dāng)吸氣時，肚皮脹起，呼氣時，肚皮縮緊。
瑜伽中,有哪些專項訓(xùn)練腹部的動作呢?
1、減肚子的瑜伽動作新月變式雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。
2、整理的瘦身瑜伽動作，瘦腿瘦肚子瘦屁股 動作一：平板支撐 收緊腹部，夾緊臀部，燃脂瘦腹，馬甲線養(yǎng)成。 注意：臀部高度不超過肩膀，雙腳打開與胯同寬。 動作二：下犬式 減掉腰部贅肉。
3、身體仰躺在瑜伽墊上，左腿屈膝，右腿向上抬起伸直，腳背繃起，雙手交扣抱住頭部。在吸氣和吐氣時收緊腹部，頭部做仰臥起坐動作，另一條腿彎曲和頭部向腹部肚臍處收縮。重復(fù)練習(xí)動作10次，然后換另一條腿做相同的動作。
4、元寶收腹(也稱兩頭起)主要鍛煉部位：腹部。這個動作在椅子上或床邊都可以做。
有沒有一些大神級別的虐腹方式推薦?
1、超級組的做法類似于Tabata，遵循將虐腹進行到底，然后休息一下，然后再虐腹的原則。有人做超級組，會做1分鐘休息30秒。在固定重量下盡可能的多做幾組，可保持訓(xùn)練持續(xù)性。
2、第四組虐腹鍛煉動作 雙手握著杠鈴片，然后在仰臥凳子上進行仰臥起坐練習(xí)。這個動作的鍛煉難度不高，大家可以嘗試去做，可以先用小重量的杠鈴片進行鍛煉。
3、例如，第一天下腹肌抬腿、第二天側(cè)腹肌轉(zhuǎn)體、第三天上腹肌等，這樣交叉輪替的訓(xùn)練方式，除了可以避免過度訓(xùn)練外，也可以讓肌肉獲得充分的休息。
4、單腿兩頭起30*3 仰臥抬腿20*4 俄羅斯轉(zhuǎn)體30*2 開合跳100個+簡化burpees40個 平板支撐2分鐘*3 彈力帶拉伸+下腰3分鐘 就這個強度，我一個男生都汗顏。
5、力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運動的效果主要是在運動中消耗脂肪，對運動后的代謝率影響時間較短；而力量訓(xùn)練能在運動當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率，主要是肌肉在運動后的修復(fù)工作所致。
6、跪姿訓(xùn)練法也叫跪姿訓(xùn)練法，可想而知有多虐腹。顧名思義，這種方法就是雙手緊握健腹輪均勻反復(fù)地向前推拉，同時身體可以最大限度地伸展。鍛煉位置：跪姿是腹肌濫用和腰部的比較，也可以幫助鍛煉手臂、手臂、胸部等部位。
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