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睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練,睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練好嗎

大家好,今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題,就是關(guān)于睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練問題,于是小編就整理了2個相關(guān)介紹睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練的解答,讓我們一起看看吧。

  1. 保護脊柱的鍛煉方法?
  2. 脊柱肌群鍛煉方法?

保護脊柱的鍛煉方法?

人體脊柱的骨骼周圍有重要的神經(jīng)、血管,人體的脊柱需要支撐身體重量、保持正常的活動,要經(jīng)常進行有效的鍛煉。鍛煉脊柱有效的運動方法有很多,比較常用的有小燕飛訓(xùn)練、脊柱拱橋支撐鍛煉、單杠懸吊鍛煉等。

多種運動方法可以有效鍛煉脊柱:

睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練,睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練好嗎
(圖片來源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

1. 小燕飛訓(xùn)練:俯臥位全身放松,頭部、四肢向上抬起,肋骨腹部支撐身體,形成向上的拱形,緩解腰部緊張,鍛煉脊柱。

2. 脊柱拱橋支撐鍛煉:仰臥位,雙側(cè)上肢交叉抱于胸前,雙側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90度,以頭部、雙足跟部為支撐點,并盡量向上挺起肚子呈向下的拱形,拉伸背部脊柱。

3. 單杠懸吊鍛煉:握住單杠,利用身體的自身重量進行懸吊鍛煉,拉伸背部脊柱。

睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練,睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練好嗎
(圖片來源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

關(guān)于這個問題,保護脊柱的鍛煉方法包括以下幾種:

1. 背部伸展站立或坐下,雙手交叉放在胸前,慢慢伸直手臂,同時抬起胸部,感受到脊柱的伸展,保持5-10秒鐘。

2. 脊柱扭轉(zhuǎn):坐在椅子上,雙手放在膝蓋上,慢慢轉(zhuǎn)動上半身,先向左旋轉(zhuǎn),再向右旋轉(zhuǎn),重復(fù)10-15次。

睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練,睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練好嗎
(圖片來源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

3. 腹部訓(xùn)練:腹肌的強壯可以幫助支撐脊柱,可以進行仰臥起坐、平板支撐等腹部訓(xùn)練。

4. 慢跑和快走:這些有氧運動可以增強脊柱周圍的肌肉,提高核心穩(wěn)定性,減輕脊柱的負擔(dān)。

5. 游泳:游泳是一種低沖擊性的運動,可以加強背部和腹部肌肉,同時減輕對脊柱的壓力。

6. 瑜伽:瑜伽可以增強身體的柔韌性平衡性,幫助改善脊柱的姿勢和保持正確的脊柱對齊。

7. 重量訓(xùn)練:通過進行一些重量訓(xùn)練,如舉重、杠鈴等,可以增強背部和核心肌群的力量,提高脊柱穩(wěn)定性。

需要注意的是,在進行這些鍛煉時要注意正確的姿勢和動作,避免過度用力或者姿勢不正確導(dǎo)致脊柱受傷。如果有脊柱問題或者不確定是否適合進行某種鍛煉,建議咨詢醫(yī)生或專業(yè)人士的意見。

1、旋轉(zhuǎn)法

人可以站立,兩腿分開,兩手叉腰,可以向順時針或者逆時針方向旋轉(zhuǎn)上半身,進行重復(fù)并配合深呼吸,主要是鍛煉腰椎旋轉(zhuǎn)運動。

2、***用提拉法

可以尋找一個單杠,雙手緊握單杠使身體下垂,依靠身體的重量對腰椎起到牽引、拉伸的作用,在單杠上可以有規(guī)律的擺動下肢,使下肢力量帶動腰部活動,可以有效放松脊柱、脊柱背側(cè),以及腰部肌肉。

脊柱肌群鍛煉方法?

方法如下:

旋轉(zhuǎn)法:人體站立,兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,按順時針方向旋轉(zhuǎn)上半身,再逆時針轉(zhuǎn)回,每次持續(xù)3-5分鐘,按順時針和逆時針方向重復(fù),并配合深呼吸;可以有效鍛煉脊柱肌群。

提拉法:尋找一個有單杠的地方,雙手握緊單杠,于單杠上擺動下肢,用下肢重量帶動上半身旋轉(zhuǎn),可以有效地放松脊柱以及脊柱背側(cè)的肌肉。

1、小燕飛訓(xùn)練:取俯臥位并全身放松,頭部、四肢盡量向上抬起,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,使人體的脊柱形成向上的拱形,能夠有效緩解腰部緊張、鍛煉脊柱;

2、脊柱拱橋支撐鍛煉:取仰臥位,雙側(cè)上肢交叉抱于胸前,雙下肢分開與肩同寬,雙側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90度,以頭部、雙足跟部為支撐點,并盡量向上挺起肚子呈向下的拱形,但頸椎不好的人群不建議用此方法;

3、單杠懸吊鍛煉:雙上肢分開與肩同寬,然后握住單杠,利用身體的自身重量進行懸吊鍛煉,可以很好地拉伸背部脊柱,以保證脊柱正常的生理位置;

4、其他鍛煉方法:可以***用平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等方式,也可以選擇游泳的方式,或者做無負重鍛煉,均可以有效地鍛煉脊柱。

建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進行脊柱鍛煉,掌握正確的鍛煉姿勢、鍛煉時間,以免脊柱周圍的肌肉、軟組織發(fā)生副損傷。在鍛煉后,可以洗熱水澡、補充碳水化合物,或者配合理療、烤電,徹底放松脊柱肌肉、肌群,防止肌肉內(nèi)出現(xiàn)酸性物質(zhì)堆積。

到此,以上就是小編對于睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于睡前瑜伽脊柱訓(xùn)練的2點解答對大家有用。

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