大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于初學(xué)瑜伽膝蓋訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹初學(xué)瑜伽膝蓋訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 英雄坐如何練習(xí)才能不傷膝蓋？
- 瑜伽至善坐背部不直、膝蓋會(huì)翹起什么原因？
- 練了幾個(gè)月瑜伽后膝蓋發(fā)軟是什么問(wèn)題？
瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
戰(zhàn)士一式簡(jiǎn)介：
這一姿勢(shì)由迦梨陀婆的戲劇《鳩摩羅出世》中的英雄維垃巴德納《Virabhadra》命名。該體式屬于瑜伽體式的站姿體式，戰(zhàn)士三式中的第一式。
動(dòng)作步驟一：
一、雙腿分開(kāi)，一條腿的長(zhǎng)度，雙手叉腰，右腳趾轉(zhuǎn)向右前方，左腳趾向右方回轉(zhuǎn)30度，屈右膝。腳尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。
二、上身轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手臂從身體兩側(cè)慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十。保持肘部伸直，雙肩放松下沉，胸口上提，肋骨內(nèi)收，讓右腳掌用力下壓，右膝指向第二，第三根，腳趾，左腳掌外側(cè)和后跟用力推地，右側(cè)大腿拉向腹股溝的位置，左側(cè)盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。
三、呼氣，頭部后仰?？聪蚰粗?，保持3至5個(gè)自然呼吸。
四、吸氣，臉朝前，眼睛看前方，伸直右膝蓋。雙手分開(kāi)放回腰間。
五、呼氣，身體轉(zhuǎn)回正前方，隨后腳趾轉(zhuǎn)回。
六、換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
戰(zhàn)士一式是瑜伽中基礎(chǔ)的站立體式，戰(zhàn)士系列都可以鍛煉腿部肌肉力量，強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)，美化腿型臀型，同時(shí)戰(zhàn)士一式還是個(gè)開(kāi)髖體式，可以靈活髖關(guān)節(jié)，穩(wěn)定骨盆，戰(zhàn)士一式可以打開(kāi)胸腔，緩解肩部僵硬。是個(gè)全身都能鍛煉到的體式
先來(lái)認(rèn)識(shí)體式。戰(zhàn)土一式，下??圖。
練習(xí)方法：
1、在墊子前端山式站好、轍右腳向后一大步。保持髖部端正。下??
2、吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂雙手合十。下??
3、呼氣，前腿彎曲至小腿垂直地面。下??
保持3到5組呼吸然后換邊練習(xí)。
每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)沉髖向下。
一、益處
1）這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的姿勢(shì)，是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。
2）有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。
3）能強(qiáng)化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專(zhuān)注力和堅(jiān)定的意志品質(zhì)
二、禁忌
1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時(shí)間不要保持的太長(zhǎng)
2）下背部痛的人在這個(gè)體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開(kāi)一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動(dòng)作的幅度，保持時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免加重下背的負(fù)擔(dān)
3）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過(guò)大，動(dòng)作幅度適當(dāng)減小
三、動(dòng)作步驟
戰(zhàn)士一式是許多練習(xí)者的必修課，那么怎么練習(xí)才是最好的？
步驟1：腳掌平行站立，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開(kāi)，收緊上下臂。
步驟2：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉(zhuǎn)，穩(wěn)定住身體。雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。
步驟3：呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩(wěn)穩(wěn)踩住瑜伽墊．當(dāng)右大腿與地面平行時(shí)．吸氣，雙臂向上伸直，十指打開(kāi)。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內(nèi)收，左腿往后方充分伸直.
可以在IKU專(zhuān)業(yè)墊子上進(jìn)行練習(xí)，這樣可以把戰(zhàn)士一式的功效發(fā)揮到最大！因?yàn)檫@個(gè)牌子的墊子是專(zhuān)門(mén)為不同階段的練習(xí)者打造，可以更好的體悟瑜伽！
戰(zhàn)士第一式口令:
請(qǐng)大家以山式戰(zhàn)姿站在墊子的前端，撤右腿往后大邁一步，蹬起右腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸氣，雙手從身體兩側(cè)打開(kāi)，向上伸展過(guò)頭頂，雙手頭頂合十，眼睛平視前方，肩膀放松。呼氣，伸直前方的腿，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，換邊練習(xí)。
蹬起左腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；雙手依然在頭頂上方合十，眼睛平視前方，肩膀放松，髖部擺正。呼氣，伸直前方的腿，將后方的腿往前大邁一步，與前腿平行。吸氣，延展脊柱，腹部微收；呼氣，雙手回落到身體兩側(cè)，還原山式。
體式要領(lǐng):
1.膝關(guān)節(jié)盡量不要在腳踝的后方或者內(nèi)扣，否則就是在用膝關(guān)節(jié)承受力量，啟動(dòng)不了肌肉的力量。
2.髖部擺正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
英雄坐如何練習(xí)才能不傷膝蓋？
在瑜伽練習(xí)過(guò)程中，不管是簡(jiǎn)單的體式，還是有難度的體式，在練習(xí)時(shí)都要遵行[_a***_]的身體條件，在能力范圍內(nèi)練習(xí)，或降低難度或使用輔助完成體式?！安回澆辉O(shè)限，不比不挑戰(zhàn)”。不忘初心，循序漸進(jìn)。
正常的練習(xí)英雄坐是不會(huì)傷害到膝蓋的，而且對(duì)膝關(guān)節(jié)是有好處的。
《瑜伽之光》里關(guān)于英雄坐的功效說(shuō)得很清楚：英雄坐可以治愈膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕和痛風(fēng)。對(duì)平足也很有好處，由于腳踝和腳部得到伸展，因此有助于形成正確的足弓。不過(guò)這需要長(zhǎng)期的練習(xí)，連續(xù)幾個(gè)月，每天都練習(xí)幾分鐘才會(huì)有效。那些腳后跟疼痛的人或腳后跟長(zhǎng)有跟骨刺的人通過(guò)練習(xí)也將緩解疼痛。同時(shí)剛剛就餐完也可以練習(xí)英雄坐，可以緩解胃部的墜脹。
那英雄坐應(yīng)該如何練習(xí)？
具體練習(xí)步驟如下：
1、跪姿準(zhǔn)備，雙膝并攏，雙腳分開(kāi)，腳背壓地，盡量讓5個(gè)腳趾向5個(gè)方向延展落地，特別是小腳指。
2、雙手依次從膝窩下方開(kāi)始把小腿肚肌肉向外拔動(dòng)，
3、臀部坐到雙腿中間，坐骨壓地，不弓背，不聳肩，脊柱向上延展
這就是完整的英雄坐練習(xí)步驟。對(duì)于柔韌性比較好的，可以接著向下繼續(xù)進(jìn)入臥英雄式，下??圖
瑜伽至善坐背部不直、膝蓋會(huì)翹起什么原因？
髖關(guān)節(jié)緊張，周?chē)∪壕o張柔韌度不好，多做開(kāi)髖的練習(xí)可以有效幫助髖部靈活打開(kāi)，初學(xué)者可在臀部下方墊一張毛毯，讓臀部坐在毛毯的前三分之二處，讓膝蓋可以更好的接近地面更多，并舒適的向下向外延展
練了幾個(gè)月瑜伽后膝蓋發(fā)軟是什么問(wèn)題？
在練瑜伽的過(guò)程當(dāng)中，氣血首先供給了你最需要的地方，比方說(shuō)肩膀、腹部、后背或上肢等等。這也許是你氣血最薄弱的地方，氣血先首先供給了這些區(qū)域。
氣血還沒(méi)有能力下來(lái)，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)給膝蓋，所以，這時(shí)候你的膝蓋就會(huì)發(fā)軟。
此時(shí)應(yīng)該繼續(xù)練，等到我們?nèi)淼臍庋纪耍研迈r血液引到你的膝蓋上，膝蓋才能感覺(jué)到有力，這叫引血向下。
到此，以上就是小編對(duì)于初學(xué)瑜伽膝蓋訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于初學(xué)瑜伽膝蓋訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
