今天給各位分享瑜伽膝蓋周?chē)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-j-r.html" target="_blank" class="QIHEIHQ99e15288144dd5b5 relatedlink">肌肉訓(xùn)練的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)瑜伽膝蓋周?chē)∪庥?xùn)練動(dòng)作進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧！
本文目錄一覽：
- 1、推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作能把肌肉腿拉伸一下
- 2、哪些動(dòng)作能夠強(qiáng)化你的膝蓋?
- 3、怎樣鍛煉膝蓋?
- 4、哪些瑜伽訓(xùn)練能夠激活腿部肌群?
- 5、恢復(fù)膝蓋適合什么瑜伽
推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作能把肌肉腿拉伸一下
瑜伽34個(gè)拉伸體式1 瑜伽體式一：側(cè)鴿式 姿勢(shì)要點(diǎn)： 先棲于地面上，左腳曲膝往前，腳面伸直，腳后跟挨近會(huì)***位。左腿向后挺直。 左手協(xié)助右小腿立起來(lái)，手掌心捏緊腳板；右臂當(dāng)然放于左腳膝關(guān)節(jié)以上；仰頭眼見(jiàn)左前方。
站立前屈式 降低下半身向腿部靠攏，轉(zhuǎn)移身體的重量到腳球，保持髖部和腳踝在同一直線。提起坐骨，頭部向地面而不是向腿部，延長(zhǎng)脊柱。手臂向地面伸展，抓住相對(duì)的手肘，或者抓住小腿或者腳踝。
動(dòng)作深蹲跳 注意事項(xiàng)：該動(dòng)作根據(jù)深蹲變化而來(lái)，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動(dòng)作就很簡(jiǎn)單。發(fā)力的時(shí)候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動(dòng)的力量。動(dòng)作側(cè)臥抬腿 注意事項(xiàng)：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝。
這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)可以放松你的神經(jīng)系統(tǒng)，是練習(xí)中休息的極好體式。3貓/牛式是熱身背部的極好體式，讓身體為下犬式做好準(zhǔn)備。還有助于鍛煉你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及幾乎所有部位。
十個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作 側(cè)臥手抓大腳趾 可以用瑜伽帶或者是一條毛巾來(lái)讓大腿蹬住，會(huì)感覺(jué)大腿后側(cè)有拉伸感，兩只腿換著來(lái)。
拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺(jué)大腿筋骨被拉伸。停住15-20個(gè)呼吸，然后換腿重復(fù)相同動(dòng)作。
哪些動(dòng)作能夠強(qiáng)化你的膝蓋?
蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)：只是躺在地板上***裝蹬一輛想象中的自行車(chē)。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車(chē)的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
拳擊動(dòng)作 動(dòng)作要點(diǎn)：保持膝蓋略微彎曲，核心發(fā)力。 側(cè)邁步 動(dòng)作要點(diǎn)：在向側(cè)邊邁步的時(shí)候，最好能在自己的舒適度范圍內(nèi)邁出最大的一步。你也可以在腳踝處增加阻力帶來(lái)加強(qiáng)對(duì)腿部訓(xùn)練的強(qiáng)度。
側(cè)弓步 側(cè)弓步在訓(xùn)練膝蓋周?chē)∪獾耐瑫r(shí)，還可以幫助身體穩(wěn)定。步驟1：雙腳并攏站在原地，雙手往前平舉交疊。步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時(shí)在胸前交疊。步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重復(fù)30次。
怎樣鍛煉膝蓋?
1、膝蓋周?chē)募∪膺M(jìn)行鍛煉的話，一般可以通過(guò)跑步，游泳，這種都能夠鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻．?dāng)然，像一些在床上鍛煉的方式也是可以的，在床上的時(shí)候進(jìn)行直腿抬高，能夠鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α俊?/p>
2、利用健身機(jī)我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動(dòng)，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。
3、平路走?？稍谄教沟穆飞献咦?，走之前先半蹲著轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膝蓋，熱身一下。走起來(lái)腿要緩擡輕放，避免膝關(guān)節(jié)損傷家加重。每分鐘走六十步，不要太快，每次走半小時(shí)到一小時(shí)比較好。
哪些瑜伽訓(xùn)練能夠激活腿部肌群?
俯臥：下蝗蟲(chóng)開(kāi)合腿，啟動(dòng)腿內(nèi)收肌群的穩(wěn)定，鍛煉臀腿內(nèi)外側(cè)。仰臥：仰臥蹬自行車(chē)：鍛煉腿部的靈活性；仰臥交叉腿動(dòng)態(tài)：也是鍛煉腿部肌群 最后：腿部力量及內(nèi)外前后側(cè)練完后，就做拉伸及放松，[_a***_]式拉伸、及坐角式。
第1個(gè)動(dòng)作就是高抬腿。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)比較簡(jiǎn)單，只要患者平躺在床上把腿伸直，然后高抬腿30度或者是45度，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒時(shí)間，然后再放下，每天做4~5組，就能夠增加自己膝關(guān)節(jié)的抗壓能力。第2個(gè)動(dòng)作就是靠墻深蹲。
適合在家練習(xí)的瘦腿瑜伽動(dòng)作如下： 樹(shù)式 能加強(qiáng)腿部肌肉，提升平衡能力。練習(xí)時(shí)，先站直，保持兩腿并攏，上身挺直，然后抬起右腳，將右腳掌放在左腿內(nèi)側(cè)，保持身體平衡，再胸前合掌，堅(jiān)持30秒，慢慢恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，換腿做同樣的動(dòng)作。
山式（Tadasana）：這是一個(gè)簡(jiǎn)單的立式，可以加強(qiáng)腳踝和腿部肌肉，改善體態(tài)和呼吸。在練習(xí)時(shí)要注意收腹、挺直脊椎和放松肩膀。
恢復(fù)膝蓋適合什么瑜伽
1、抱膝式 慢慢吸氣，胸部逐漸放松下來(lái)，上身保持平躺姿勢(shì)，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。
2、魔術(shù)椅。并攏膝蓋，彎曲膝蓋，這樣膝蓋不能越過(guò)腳趾。向上伸出雙手，保持身體遠(yuǎn)離膝蓋和大腿。臀部向后，重心在腳跟；保持下背部的自然曲線，不要過(guò)度擠壓或過(guò)度拉伸腰椎。三角形變體腳張開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，左腳向前，鞋底在腳后跟。
3、如果本身膝蓋只是輕微的疼痛，由于關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等病因?qū)е碌模梢?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-x-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5288144dd5b50bc7 relatedlink">選擇合適的瑜伽動(dòng)作來(lái)練，能幫助保持健康的體重和增強(qiáng)膝蓋平衡肌肉的柔韌性和反射調(diào)節(jié)作用，對(duì)于促進(jìn)膝蓋恢復(fù)以及保護(hù)膝蓋有幫助。
4、簡(jiǎn)易坐 簡(jiǎn)易坐是一種舒適安全的坐姿，適合瑜伽初學(xué)者。這個(gè)坐姿有利于膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的健康。它能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。
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