本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6b18acbb040f7242 relatedlink">瑜伽盆底肌訓(xùn)練，以及瑜伽盆底肌訓(xùn)練儀有沒用對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、盆底肌修復(fù)的最佳方法圖片,盆底肌松弛鍛煉動(dòng)作圖
- 2、有哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助產(chǎn)后媽媽修復(fù)盆底肌?
- 3、什么樣的瑜伽動(dòng)作有助于產(chǎn)后媽媽盆底肌修復(fù)?
- 4、盆底肌功能指導(dǎo)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)?修復(fù)盆底肌的瑜伽動(dòng)作
- 5、哪些瑜伽體位鍛煉盆底肌
盆底肌修復(fù)的最佳方法圖片,盆底肌松弛鍛煉動(dòng)作圖
腹直肌與盆底肌肉運(yùn)動(dòng)仰臥，雙腿屈曲，大腿緊貼腹部。雙手抱腿，深呼氣后向前坐起再躺下，重復(fù)10分鐘，每天5次?！?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-k-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3e9ffd249cc84bdd relatedlink">凱格爾運(yùn)動(dòng)躺下，雙腿彎曲，快速縮緊盆底肌肉3-5秒，然后放松5-10秒，反復(fù)進(jìn)行。
凱格爾運(yùn)動(dòng)：凱格爾運(yùn)動(dòng)是鍛煉盆底肌最常用的方法，即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮訓(xùn)練。一般堅(jiān)持訓(xùn)練4～6周后，盆底功能就會有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。
盆骨卷動(dòng)鍛煉：在干凈的地板或者是床上，將雙膝微微彎曲之后，再放平將雙腿分開，接著將腳尖抬起之后，讓盆骨不斷的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，幫助其進(jìn)收縮和恢復(fù)彈性。
有哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助產(chǎn)后媽媽修復(fù)盆底肌?
1、仰臥起坐 雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
2、♀運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵產(chǎn)后42天后，媽媽們可以開始進(jìn)行盆底肌康復(fù)訓(xùn)練。臥式鍛煉、立式鍛煉、壓腿、跳繩和仰臥起坐等簡單易行的運(yùn)動(dòng)，有助于盆底肌的恢復(fù)，還能幫助媽媽們重塑身材。
3、椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個(gè)姿勢，做3個(gè)深呼吸。這種姿勢能強(qiáng)化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。
4、產(chǎn)后保健操的伸腿和仰臥起生動(dòng)作可以增強(qiáng)腹肌張力；縮肛動(dòng)作能鍛煉盆底肌和筋膜，改善***松弛狀況；胸膝臥位可以預(yù)防或糾正子宮后傾。上述動(dòng)作一般每日3次，每次15分鐘左右，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)逐漸加大。
5、盆底肌修復(fù)怎么做 盆底肌肉松弛，可以通過以下幾種方法鍛練康復(fù)：是凱格爾運(yùn)動(dòng)，凱格爾運(yùn)動(dòng)是專門來做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的。
什么樣的瑜伽動(dòng)作有助于產(chǎn)后媽媽盆底肌修復(fù)?
1、產(chǎn)后媽媽可以通過以下幾種瑜伽練習(xí)來幫助修復(fù)盆底肌：骨盆傾斜：站立或坐下，將骨盆向前傾斜，然后向后傾斜。這個(gè)動(dòng)作可以幫助加強(qiáng)盆底肌肉的收縮和放松能力。橋式：仰臥在地上，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。
2、適合產(chǎn)后的瑜伽體式有，嬰兒卷曲式，臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。也可以取臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。
3、骨盆舞蹈：站立雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，有規(guī)律地讓骨盆進(jìn)行前后左右的擺動(dòng)，增加對骨盆區(qū)域的感知力。凱格爾訓(xùn)練：仰臥膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌踩地面上；吸氣放松盆底肌，呼氣感覺盆底肌上提并收緊，再次吸氣后放松。
4、瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)：直角坐姿，吸氣預(yù)備，呼氣彎曲右膝，右腳踩地，左臂放于體后撐地，勾左腳尖，頭向右轉(zhuǎn)，同時(shí)收緊腹部肌肉、盆底肌，注意保持后背直立，胸腔上提打開，呼吸盡量深長。
5、產(chǎn)后瑜伽主要以調(diào)息和修復(fù)腹直肌和盆底肌為主，具體體式例如可以做：樹式、三角伸展式、側(cè)角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。這里舉例站立前屈的習(xí)練步驟。
盆底肌功能指導(dǎo)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)?修復(fù)盆底肌的瑜伽動(dòng)作
1、骨盆傾斜：站立或坐下，將骨盆向前傾斜，然后向后傾斜。這個(gè)動(dòng)作可以幫助加強(qiáng)盆底肌肉的收縮和放松能力。橋式：仰臥在地上，雙腳平放，雙手放在身體兩側(cè)。然后用臀部力量將臀部抬起，直到形成一條直線。
2、避免過度用力：盡管重要的是進(jìn)行有效的盆底肌訓(xùn)練，但也要避免過度用力。過度用力可能導(dǎo)致肌肉[_a***_]、疼痛或其他不適。如果您感到任何不適，應(yīng)立即停止練習(xí)并咨詢醫(yī)生或物理治療師的建議。
3、合理的保護(hù)。注意事項(xiàng)就是避免負(fù)重和便秘，產(chǎn)后半年內(nèi)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。盆底肌的激活和身姿鍛煉。
4、盆底康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作 束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。
5、壓腿是比較簡單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要注意的是前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對臀部也會進(jìn)行很好的鍛煉，動(dòng)作到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持效果不錯(cuò)。
6、產(chǎn)后至產(chǎn)后6個(gè)月是盆底肌恢復(fù)的重要時(shí)機(jī)，妹子們，不妨試試這套產(chǎn)后瑜伽來幫助恢復(fù)盆底肌，千萬不要錯(cuò)過這個(gè)黃金時(shí)機(jī)哦。
哪些瑜伽***鍛煉盆底肌
1、龍式 Dragon Pose myogastudio.ch 束角式 Bound Ane Pose 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。步驟3：停留5-10個(gè)呼吸后休息。
2、盆底肌修復(fù)12式瑜伽有這些：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上升式、嬰兒式、半船式、蹲式弓式、蝗蟲式、貓牛式、下犬式、1仰臥山式扭轉(zhuǎn)式、1一條腿橋式。
3、骨盆傾斜：站立或坐下，將骨盆向前傾斜，然后向后傾斜。這個(gè)動(dòng)作可以幫助加強(qiáng)盆底肌肉的收縮和放松能力。橋式：仰臥在地上，雙腳平放，雙手放在身體兩側(cè)。然后用臀部力量將臀部抬起，直到形成一條直線。
4、李嵐老師為她定制的課程里，有一個(gè)非常適合她的體式：肩倒立式，可用于產(chǎn)后修復(fù)盆底肌。這個(gè)體式也叫皇后體式。在瑜伽圣經(jīng)《瑜伽之光》里闡述：“肩倒立式是所有瑜伽體式之母，如同一個(gè)家庭中為和諧和歡樂努力的母親。
5、修復(fù)盆底肌的瑜伽動(dòng)作有6種方式：貓牛式；下犬變體；平板變體；單腿橋式；仰臥牛面式；挺尸式。這6種方式中，有躺位式，也有半直立式。
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