本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQfe925517142738fa relatedlink">瑜伽肩胛深層訓(xùn)練，以及瑜伽肩胛深層訓(xùn)練方法對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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瑜伽沉肩正確要領(lǐng)
瑜伽沉肩正確要領(lǐng)：先向上提，再向后向下滑。向上提的是：胸腔和腋窩；向后向下滑的是：斜方肌和肩胛上緣。
Step1 雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺(jué)雙手臂的對(duì)抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽(yáng)明大腸經(jīng)，手少陽(yáng)手小腸經(jīng)，手少陽(yáng)三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。
沉肩方法：挺胸抬頭到把喉結(jié)***，然后手臂伸直外旋，想象著拇指向尾椎骨方向靠攏，這時(shí)候你會(huì)感覺(jué)兩個(gè)肩胛骨向胸椎中間靠攏，整個(gè)背擠在一起，如果有朋友幫助可以讓她在你后背心伸一個(gè)手指，看看有沒(méi)有夾住它手指。
沉肩的時(shí)候要注意調(diào)整我們的呼吸，要盡量讓我們的姿勢(shì)舒展開(kāi)來(lái)，堅(jiān)持動(dòng)作60秒左右。練習(xí)的時(shí)候要注意保持身體平衡。展上體，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)我們做沉肩的時(shí)候我們要注意肩部盡量不能左右晃動(dòng)。并不一定說(shuō)要把我們的肩部收的特別緊，只要保持一個(gè)角度固定好了就ok了。在健身鍛煉中，如果不收緊肩胛骨，甚至聳肩，一是容易斜方肌代償，練出來(lái)不大好看。
瑜伽練習(xí)如何激活啟動(dòng)肩胛骨,要怎么做?
1、瑜伽開(kāi)肩的正確方法如下：小狗伸展式這個(gè)開(kāi)胸體式對(duì)肩膀的前部，胸肌和上背部極好。如果拉伸感覺(jué)太大，則將頭放在瑜伽磚上，但是如果您想深入一些，則可以將手放在瑜伽磚上并伸直肘部。確保將大腿朝向彼此，以確保下背部安全。
2、【肩胛伸展第1招：上舉下壓】***平坐姿或坐在椅子上，吸氣時(shí)，慢慢的將雙肩往上提，感受到肩膀肌肉帶動(dòng)關(guān)節(jié)舒展，吐氣時(shí)，再慢慢地把肩膀放下，感受到頸部肌肉延伸，可靠雙手撐地，增加下壓的力道。
3、可以先簡(jiǎn)單做一下拉伸動(dòng)作，先活動(dòng)開(kāi)。抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對(duì)抗，感覺(jué)后側(cè)肩胛骨向外打開(kāi)。
4、開(kāi)始練習(xí)時(shí)，前腳和雙手的距離大約是半米。適應(yīng)后，手可以盡量向前移動(dòng)。這個(gè)姿勢(shì)可以美化肩膀，拉長(zhǎng)大腿。
5、體式：3俯臥開(kāi)肩開(kāi)背：跪在墊子中間，雙腿分開(kāi)與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽磚上，雙手在肩胛骨后側(cè)合十，保持1-2分鐘。
6、瑜伽肩部練習(xí) 雙手臂平身，呼氣，手指放在肩關(guān)節(jié)上呼氣，手肘相觸。吸氣打開(kāi)呼，吸氣打開(kāi)，擴(kuò)胸向后，現(xiàn)次向后向下。吸氣，手背相觸 呼氣，感覺(jué)到肩胛盡量靠攏 吸，呼，旋轉(zhuǎn)。
3招瑜伽放松肩頸和后背
1、【肩胛伸展第3招：前推外展】恢復(fù)坐姿，雙手置于胸前，手指交叉，深吸一口氣，吐氣時(shí)將雙手順勢(shì)向前推展，背向內(nèi)包住，感受到肩胛骨跟著向外舒展，再伸吸一口氣，打開(kāi)雙手肘，胸部張開(kāi)，感受到肩胛骨向內(nèi)凹縮，頭順勢(shì)上揚(yáng)。
2、以下是一些緩解肩頸疼痛的瑜伽動(dòng)作：肩部延展練習(xí)：雙手抱頭，抬頭時(shí)手臂后方盡力延展，低頭時(shí)手臂收向中間，重復(fù)三次。手臂延伸練習(xí)：雙手向上伸直，然后慢慢向后彎曲，直到感覺(jué)到肩部的拉伸，保持5-10秒鐘。
3、起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前。頭部慢慢向左移，移動(dòng)到感覺(jué)有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。肩頸背部放松瑜伽示范動(dòng)作2 起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前。
4、坐山式 簡(jiǎn)易式坐姿。手指相扣，雙手舉過(guò)頭頂，手掌朝上，頭慢慢前曲，讓下巴抵在胸骨上。保持這個(gè)體式30秒到1分鐘，深入而綿長(zhǎng)的呼吸，保持背部的挺直。
5、練肩頸的瑜伽動(dòng)作：脖子旋轉(zhuǎn)；轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀；肩上伸展。脖子旋轉(zhuǎn) 功效：放松肩膀，對(duì)于偏頭痛、落枕有很好的治療功效。
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