本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-j-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3d5925392a70d03b relatedlink">基礎(chǔ)正位背部瑜伽動(dòng)作，以及基礎(chǔ)正位瑜伽怎么排課對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、女生練背的瑜伽動(dòng)作
• 2、瑜伽的基本動(dòng)作入門(mén)
• 3、背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)
• 4、9個(gè)瑜伽體式糾正駝背
• 5、正位瑜伽——船式
• 6、九個(gè)瑜伽招式糾正駝背

女生練背的瑜伽動(dòng)作

1、鴿子式（Pigeon Pose）鴿子式可以幫助您拉伸臀部和背部肌肉。首先，您需要跪在地上，右腿向前伸展，左腿向后伸展。然后，您需要向前彎曲，將右膝蓋放在地上，左腿向后伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)幾個(gè)呼吸，然后重復(fù)另一邊。

2、反祈禱式：山式站立，或者端坐在椅子上，雙手在身體后側(cè)合十，反轉(zhuǎn)掌心朝上，指尖指向上方。如果雙手無(wú)法合十的人，可以將雙手臂外旋，打開(kāi)胸腔，保持1-2分鐘。

3、背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上（腳跟盡可能地貼近你的臀部）。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開(kāi)地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。

4、兔子式。取金剛坐姿，吸氣，雙手放在腳踝旁，掌心向上，上身慢慢向前彎曲，直至額頭觸地，呼氣，勾起腳尖，雙手抱緊腳跟，臀部起立，背部向前推，直至臀部伸直，自然呼吸，保持呼吸5-10次，然后，再練習(xí)5次。

5、瑜伽開(kāi)肩美背的體式3 肩倒立 肩倒立，臥姿瑜伽體式，經(jīng)典拉伸腹部、強(qiáng)壯脊柱的體式之一，有助于柔韌脊柱，緩解肩頸肌肉僵硬，伸展背部區(qū)域，矯正不良體態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，加快代謝，纖細(xì)腰身。

6、提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。動(dòng)作四：背后扣手式 步驟：山式站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。

瑜伽的基本動(dòng)作入門(mén)

1、駱駝式：跪地式，然后將胸腔、腰椎延展，保持髖部、大腿向前推，頭自然延展向后，手要抓住腳部，保持8-10次呼吸。

2、瑜伽頭部運(yùn)動(dòng)，禪坐，雙手于中間交叉。 (1)點(diǎn)頭，吸氣；抬頭，吐氣； (2)左擺至右擺，吸氣；返回，吐氣； (3)左轉(zhuǎn)，吸氣；右轉(zhuǎn)，吐氣。 瑜伽雙腳呈現(xiàn)九十度站立，雙手反扣朝上，連續(xù)左轉(zhuǎn)兩下，再連續(xù)右轉(zhuǎn)兩下。

3、姿勢(shì)一：祈禱式 做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)做法：舉起手臂高過(guò)頭頂。雙臂分開(kāi)與肩同寬。

4、山岳式 作為基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，山岳式需要首先伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

5、簡(jiǎn)單的瑜伽入門(mén)動(dòng)作如下說(shuō)明。體式一：金剛坐。雙腿合并跪在墊子上，臀部坐在腿上，腳背向下貼近地面，上半身背部保持挺立，雙手合十放在胸前。輕閉雙眼，放松你的身心，使自己逐漸進(jìn)入平和沉靜的狀態(tài)。體式二：上犬式。

背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)

1、戰(zhàn)士三式，雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直，收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

2、背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)貓弓背式跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

3、背部健美瑜伽動(dòng)作：[_a***_]，腰背挺直，雙手放身旁?xún)蓚?cè)，視線(xiàn)向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

4、背部容易堆積脂肪，但是日常運(yùn)動(dòng)很少會(huì)鍛煉到背部。而瑜伽中部分動(dòng)作能專(zhuān)門(mén)瘦背部，如下面的5式瘦背瑜伽，就能讓背部得到充分伸展，減掉背部脂肪。

5、勇士三式瑜伽 功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。雙腳并攏站在上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

6、對(duì)于辦公族來(lái)說(shuō)每天久坐，肩頸和背部血液不暢，因而腰背僵硬酸痛是常有的事兒，有時(shí)候自己也會(huì)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)感覺(jué)有助緩解一下，下面我們推薦的幾式瑜伽動(dòng)作有助放松肩頸和后背。

9個(gè)瑜伽體式糾正駝背

九個(gè)瑜伽招式糾正駝背1 冰山式 背部健美瑜伽動(dòng)作：上身挺直，盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。

反手嬰孩式 背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁?xún)蓚?cè)，視線(xiàn)向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。

駱駝式 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線(xiàn)。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。

扭轉(zhuǎn)式 趴在瑜伽墊上，左手向左側(cè)打開(kāi)，手心向上，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙腳踩地，讓膝蓋朝天，雙手在身后十指交扣，保持呼吸，換向另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。

正位瑜伽——船式

1、正位瑜伽——船式 平躺于墊子上，身體放松。身體重量均勻地落在墊子上，腳尖向前伸直，雙臂平直向上擡起，頭頸向上擡起，看著手指尖的方向。

2、船式 基本的平衡體式。要領(lǐng)：0脊柱自然伸直，腰大肌，脊柱伸肌收縮對(duì)抗，重力牽拉，保持脊柱自然伸直。0腹部肌肉離心收縮，以對(duì)抗脊柱腰段過(guò)度伸展，同時(shí)防止腹部器官向前蓬出，以支撐胸腔和腹部重量。

3、船式：仰臥于瑜伽墊上，雙手雙腳離地，身體組成一個(gè)V形，保持幾秒鐘，放松身體。 翹臀式：雙膝著地，手臂前伸，向前滑動(dòng)肩膀，將上部身體向后推，將臀部向上提起，呼吸平穩(wěn)。

4、手支撐船式 A． 瑜伽手肘式坐姿開(kāi)始，兩腿前伸，兩手支撐在身體兩側(cè)，背部挺直，手臂加緊肩部；B． 肩部下沉，抬起兩腿。

九個(gè)瑜伽招式糾正駝背

1、吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

2、雙角式 接上個(gè)體式，兩條手臂保持姿勢(shì)不動(dòng)，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。下腰，頭部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

3、以下是一些可以改善含胸駝背的瑜伽動(dòng)作： 山式（Tadasana）：站立直立，雙腳并攏，重心放在腳底，手臂自然下垂，注意身體姿勢(shì)，保持腹部收緊，雙肩放松，脖子伸直，維持幾個(gè)深呼吸。

4、保持俯臥，雙手側(cè)平舉拉彈力帶，呼氣，雙手拉彈力帶向后伸直，吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次。改善圓肩駝背的瑜伽2 門(mén)閂式變體 練習(xí)時(shí)，左膝跪在地上，大腿和小腿保持垂直，小腿向后和腳背貼在地面上。

5、駱駝式 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線(xiàn)。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。

基礎(chǔ)正位背部瑜伽動(dòng)作的介紹就聊到這里吧，感謝你花時(shí)間閱讀本站內(nèi)容，更多關(guān)于基礎(chǔ)正位瑜伽怎么排課、基礎(chǔ)正位背部瑜伽動(dòng)作的信息別忘了在本站進(jìn)行查找喔。