大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于下身肌肉瑜伽效果的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹下身肌肉瑜伽效果的解答，讓我們一起看看吧。
盆底肌肉訓(xùn)練的方法？
1. 凱格爾運動：收縮***和***的動作，每次收縮時間大于3秒，每日做2至3次，每次做10至20分鐘。
2. 瑜伽：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上伸式、嬰兒式等瑜伽動作可以有效鍛煉盆底肌肉。
3. 體操：伸展跳躍、仰臥起坐等體操動作可以鍛煉盆底肌肉，并且鍛煉效果較好
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過壓腿、跳繩、深蹲、仰臥起坐、敲打等方法。越早訓(xùn)練，效果越好。
1.壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時。
2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
3.深蹲。會運用到人體最大的肌肉，并會對肌肉產(chǎn)生相當大的改變。當做深蹲的時候，要保證只運用到正確的肌肉，不要出現(xiàn)代償情況。
4.仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
盆底肌肉的鍛煉方法包括深呼吸練習(xí)、凱格爾運動以及臀橋練習(xí)等。
1.深呼吸練習(xí)：仰臥位，雙下肢屈髖屈膝，雙手置于身體兩側(cè)，均勻緩慢地深吸氣，感受腹部深層肌肉的擴張，呼氣時腹部發(fā)力，同時激活盆底肌肉，重復(fù)多次練習(xí)。
2.凱格爾運動：收縮盆底肌肉，收縮2~3秒后放松5-10秒，重復(fù)練習(xí)多次，體位可以由仰臥位到坐位再到站立位。
3.臀橋練習(xí)：仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣時準備，吐氣時用頭和足跟作為支撐點，向上抬起臀部，臀部收緊發(fā)力，重復(fù)進行。
適合晚上做的瑜伽姿勢？
如果白天老是坐著或站了太久，單腿交換伸展式等前彎姿勢有助于伸展腿部肌肉和肌腱，來舒緩過緊的腿肌。但我們不建議睡前做比較強烈的姿勢，那會讓你精神抖擻，反而不易入睡。?選播一首瑜伽語音冥想曲并做幾分鐘輕松溫和的伸展。以下的幾個瑜伽姿勢都有助眠的作用。尾骨按摩式 這個姿勢溫柔***尾骨和骶骨部位的關(guān)節(jié)，舒緩其神經(jīng)系統(tǒng)，起了奇妙的鎮(zhèn)定身心作用。先仰臥，曲膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側(cè)，掌心向下。可在頭下放塊折疊的毛巾讓頸部更為舒適。 腰背下壓，同時膝蓋收到胸前，讓骶骨貼著地面。雙手扶膝，雙腿并攏，開始轉(zhuǎn)小圈。先慢慢地向右轉(zhuǎn)5-10圈，然后反向左轉(zhuǎn)相同的圈數(shù)。正常地呼吸。轉(zhuǎn)圈時，膝蓋拉不拉近胸部均可，只要選個讓后腰和尾骨感覺最舒服的位置即可。你可以試驗一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈結(jié)合起來一起做。各人感覺不同，你需要選擇最合適自己的練法。完成后，腳放下，腿伸出，閉上眼，掌心向上，徹底放松。抱膝放松式（變體法） 把膝蓋抱在胸前，然后左右地搖擺身體。這個舒服又簡單的練習(xí)能伸展腰背、消除緊張并促進消化，是酣睡的好幫手。但是請注意，飽腹時不要做。仰臥，彎膝讓腳底貼地。稍收下巴可舒緩緊繃的后頸部?？稍陬^下放塊折疊的毛巾讓頸部更為舒適。 后腰下壓，兩膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窩處相交抱膝是降低難度的做法。左右來回小幅度地輕輕擺動，自然地呼吸?；卣校o止不動，讓背部逐漸柔軟和延伸著。閉上眼，放松的時長可隨意。還原時，松開雙手，腳底再貼地，兩臂回到體側(cè)，然后雙腿。
到此，以上就是小編對于下身肌肉瑜伽效果的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于下身肌肉瑜伽效果的2點解答對大家有用。
