本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-j-j-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQe3cf7a055cdcab95 relatedlink">肩胛骨外闊的瑜伽效果，以及肩胛骨外擴瑜伽怎么鍛煉對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、瑜伽開肩都有哪些動作
- 2、【總結(jié)】瑜伽里的支撐類體式,讓你的上半身更加有力
- 3、不同瑜珈姿勢的功效
- 4、3招瑜伽放松肩頸和后背
- 5、瑜伽時,肩胛骨后突做哪些動作比較好
- 6、瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
瑜伽開肩都有哪些動作
1、瑜伽開肩都有哪些動作如下：小狗伸展式這個開胸體式對肩膀的前部，胸肌和上背部極好。如果拉伸感覺太大，則將頭放在瑜伽磚上，但是如果您想深入一些，則可以將手放在瑜伽磚上并伸直肘部。
2、仰臥被動開肩——打開肩部前側(cè)/胸腔 對于大多數(shù)肩部比較僵硬的初學(xué)者，可以***用比較舒適的被動開肩練習(xí)，仰臥在墊面上，將瑜伽磚，放在胸椎的后側(cè)以及頭部的后側(cè)。
3、瑜伽開肩的動作有很多種，其中包括下面幾個常見的動作：站立合掌伸展：雙手合十，伸直雙臂，向上抬起，延伸脊椎，拉伸肩膀和背部。坐姿手臂伸展：坐在地板上，雙手抬起，放在頭頂上方，手臂伸直，盡量靠后。
4、開肩瑜伽體式具體如下：貓牛式：在四肢和膝蓋著地的姿勢下，吸氣時向上推起脊柱，使頭部和尾骨朝向相反的方向，形成凹凸的曲線。呼氣時向下壓背，頭部朝下，尾骨朝上，形成另一個凹凸的曲線。
【總結(jié)】瑜伽里的支撐類體式,讓你的上半身更加有力
加強核心肌肉變化方式：讓同伴協(xié)助做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在***預(yù)的情況下努力保持動作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。
平衡類 平衡類是需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢，可以鍛煉身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，增強集中注意力的能力，幫助我們找到內(nèi)心的寧靜和穩(wěn)定。倒立類 倒立類是身體倒置的體式，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等。
(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相對簡單的瑜伽體式，很適合初學(xué)者練習(xí)。動作要領(lǐng)：手掌撐地，手指大大分開，平鋪在地板上，盡量增加手和地板的接觸面，避免手腕損傷。
在做坐姿類體式時，雙腿的彎曲減少了下半身的血液循環(huán)，從而加快了上半身的血液循環(huán)，使得頭部得到了更加充足的血液供應(yīng)，對腹部內(nèi)臟器官有益。 前屈類 脊柱是人體最重要器官之一，瑜伽中的很多體式都是針對脊柱練習(xí)的。
體式介紹：在這個體式中，先是把腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保持平衡后，雙腿再像蛇一樣伸展。體式功效 ●加強頸部和背部肌肉的力量。●加強手臂肌肉力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強健?！窭祀p腿，緊實腿部肌肉。
不同瑜珈姿勢的功效
扭轉(zhuǎn)類：扭轉(zhuǎn)類體式，針對頸椎、胸椎、腰椎的[_a***_]，可以讓整條脊柱的血液循環(huán)加強，緩解腰背部疼痛。同時讓脊柱更加靈活。扭轉(zhuǎn)類的體式對于***腹部臟器也有很好的作用，可以促進消化系統(tǒng)的功能，對于便秘、腸胃腫脹都有緩解。
不同瑜珈姿勢的功效1 肩旋轉(zhuǎn)式：擴展胸部，放松肩關(guān)節(jié)，補養(yǎng)和加強背部，特別是肩胛骨部位。側(cè)三角伸展式：清除腰圍贅肉和強壯腰部肌肉，增加全面的柔軟和靈活，治療各皮膚病，增加面部神***。
名稱： 脊柱側(cè)展式 功效：增強身體的平衡感，擴展胸部，減少腰兩側(cè)多余脂肪，加強腰兩側(cè)肌群的力量。身體平常是向前或向后彎曲，這個姿勢則向左、向右，增強了脊柱的彈性。姿勢分解 按基本站姿站立。
瑜伽中的烏鴉式，又叫鶴禪式或者起重機式，通常是瑜伽學(xué)員們要學(xué)習(xí)的第一個手臂平衡動作。烏鴉式不僅可以增強手臂、腰腹部肌肉力量，還可以拉伸上背部、腹股溝，增強柔韌性。
當(dāng)身體向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)時，腰椎、胸椎和頸椎都可以得到強烈的扭轉(zhuǎn)，這對神經(jīng)系統(tǒng)特別有用，具有安撫和平靜心情的作用，輕柔的***內(nèi)臟，緩解輕微的背痛。
3招瑜伽放松肩頸和后背
【肩胛伸展第3招：前推外展】恢復(fù)坐姿，雙手置于胸前，手指交叉，深吸一口氣，吐氣時將雙手順勢向前推展，背向內(nèi)包住，感受到肩胛骨跟著向外舒展，再伸吸一口氣，打開雙手肘，胸部張開，感受到肩胛骨向內(nèi)凹縮，頭順勢上揚。
以下是一些緩解肩頸疼痛的瑜伽動作：肩部延展練習(xí)：雙手抱頭，抬頭時手臂后方盡力延展，低頭時手臂收向中間，重復(fù)三次。手臂延伸練習(xí)：雙手向上伸直，然后慢慢向后彎曲，直到感覺到肩部的拉伸，保持5-10秒鐘。
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前。頭部慢慢向左移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。肩頸背部放松瑜伽示范動作2 起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前。
瑜伽時,肩胛骨后突做哪些動作比較好
肩胛俯臥撐能夠發(fā)展前鋸肌的力量，這塊肌肉對于使肩胛骨保持緊貼胸腔、預(yù)防肩胛翼化非常重要，對于提高肩部穩(wěn)定性非常重要。做出標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐起始動作。雙肘保持鎖定，肩胛骨向后縮，使得軀干向地面下落數(shù)英寸。
放松肩部的瑜伽動作有山姿、鱷魚式、夕陽式，這三個瑜伽動作能放松肩部，讓肩部得到最大的伸展，肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉也能得到更好的放松。
放松肩部的瑜伽動作都有哪些1 手臂交叉開肩 準(zhǔn)備好一個瑜伽墊子（后面有需要的動作都要)，穿上瑜伽練習(xí)的裝備，寬松的服飾。
能矯正駝背的瑜伽動作1 能矯正駝背的瑜伽動作 站立前屈(雙手十指交扣)站立在瑜伽墊上，注意雙腳與胯在同一個寬度，雙手十指交扣在背后，長呼一口氣身體向下折疊，頭部完全放松，雙手向后尋找地面，保持呼吸。
鷹式你可以選擇鷹式手臂（比如“戰(zhàn)士式”和“幻椅式”都是不錯的選擇）。這可以使肩胛骨之間的組織伸展，并橫跨上臂的三角肌，從而幫助增加肩膀的柔韌性。
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
瑜伽半蜻蜓式（Half dragonfly pose）能鍛煉以及放松我們的肩胛骨，同時還能增加肩膀穩(wěn)定度，以及能改善高低肩的差異，此外，對身體還有其它益處。
步驟4 ：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘后換手交叉執(zhí)行。5 半蜻蜓 這個動作可以讓肩膀伸展到并且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。
跪立，雙腳打開與髖同寬，小腿腳背貼地，腳尖指向正后方，雙手扶髖，抬頭挺胸，手肘內(nèi)夾，身體后彎，雙手依次放在雙腳上，頭在脊柱的延長線上，胸腔打開，髖部與膝蓋在一條直線上垂直于墊面。
該體式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之間的拉伸也很強烈。站立（或坐著），將手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。彎曲兩肘，兩手掌相對，手指指向正上方。兩手掌相觸。手指居中指向上方。吸氣，抬起手肘。
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