本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQc67bd3d5d23b8151 relatedlink">瑜伽肩背基礎(chǔ)，以及瑜伽練肩背的體式對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、瑜伽圓肩駝背怎么訓(xùn)練
- 2、瑜伽入門基本動(dòng)作
- 3、緩解背部酸痛的瑜伽動(dòng)作有哪些
- 4、瑜伽筆記,居家練習(xí)—肩背手臂篇?
- 5、開肩美背的瑜伽體式
- 6、開肩美背的正確方法圖
瑜伽圓肩駝背怎么訓(xùn)練
肩胛骨回正動(dòng)作一：T字訓(xùn)練 首先俯臥在墊上或瑜伽球上，雙手向左右方向伸直，然后肩胛骨夾緊令雙手向天方向提起，動(dòng)作幅度不用大，做12-15下為一組，做2-3組。這動(dòng)作可以雙手拿著水樽或啞鈴增加難度。
瑜伽圓肩駝背的訓(xùn)練方法如下：0每天貼著墻站立半小時(shí)，挺胸收腹，打開并放松肩膀，盡量讓腦勺、后肩、臀部、小腿肚和腳后跟貼著墻，這樣站立一段時(shí)間，可以矯正圓肩駝背。
調(diào)整關(guān)節(jié)角度。雙手握住橫杠，雙腳離地進(jìn)行懸掛訓(xùn)練。每次保持30秒，進(jìn)行3-5組這個(gè)動(dòng)作可以通過自重很好的改善上肢的關(guān)節(jié)角度。菱形肌松解。
平時(shí)大家久坐不動(dòng)稍不注意坐姿，就會(huì)出現(xiàn)圓肩駝背、頭前傾。每天練習(xí)一組上肢拉伸動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腰背挺直，氣質(zhì)也提升了。
瑜伽入門基本動(dòng)作
練習(xí)瑜伽呼吸時(shí)，需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、風(fēng)箱調(diào)息法這三種呼吸方法。其中，身心安定呼吸法是在呼吸過程中充分吸入氧氣，讓內(nèi)心安定。
這個(gè)動(dòng)作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個(gè)動(dòng)作對于塑造臀部和背部線條很有效果。 眼鏡蛇式 這個(gè)動(dòng)作主要拉伸身體前側(cè)以及脖子，因此身體盡量伸展，腿部伸直，頭向后仰，有靠近臀部的趨勢。 眼鏡蛇式可以增強(qiáng)手臂的力量，消除脖子的.皺紋。
側(cè)身彎曲 做法：仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復(fù)動(dòng)作20次。
緩解背部酸痛的瑜伽動(dòng)作有哪些
運(yùn)動(dòng)專家推薦了以下5式保養(yǎng)脊椎的瑜伽，可以幫助久坐白領(lǐng)改善肩緊酸痛、腰酸背疼等辦公一族的職業(yè)病。半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式 做法：坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
前3個(gè)動(dòng)作運(yùn)用到深層的[_a***_]肌群，幫助強(qiáng)化肌肉；后2個(gè)動(dòng)作則可以幫助緩解緊繃，因?yàn)榫o繃的肩膀可能導(dǎo)致上背部疼痛，而下背痛則可能是臀部肌肉緊繃引起。第一式／小狗式：雙手與膝蓋著地，在瑜珈墊上呈跪姿。
對于辦公族來說每天久坐，肩頸和背部血液不暢，因而腰背僵硬酸痛是常有的事兒，有時(shí)候自己也會(huì)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)感覺有助緩解一下，下面我們推薦的幾式瑜伽動(dòng)作有助放松肩頸和后背。
自然站立，背部挺直；右腳放在左腿內(nèi)側(cè)；雙手向上舉起伸直，指尖并攏向上；保持10個(gè)呼吸后，換腳 這個(gè)動(dòng)作很簡單也很實(shí)用，注意整個(gè)身體要向上挺拔，感受自己身體的拉伸。
只需4個(gè)瑜伽動(dòng)作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1 蝴蝶式 坐在瑜伽墊上，腳心相對保持上體直立。讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì)陰的地方內(nèi)收。
瑜伽筆記,居家練習(xí)—肩背手臂篇?
1、雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽明大腸經(jīng)，手少陽手小腸經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。
2、以下是幾種練習(xí)肩背的方法： 卷肩運(yùn)動(dòng)：坐著或站著，將雙肩向前旋轉(zhuǎn)，然后向后旋轉(zhuǎn)，每組12-15個(gè)，每天做兩到三組。
3、手臂交叉開肩 準(zhǔn)備好一個(gè)瑜伽墊子(后面有需要的動(dòng)作都要)，穿上瑜伽練習(xí)的裝備，寬松的服飾。
開肩美背的瑜伽體式
1、比如：瑜伽中俯臥十字交叉式 瑜伽開肩八個(gè)動(dòng)作2 開肩的瑜伽體式有哪些 蛇擊式 跪坐在墊子上，臀部落在腳后跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點(diǎn)地，手臂向前伸直，手掌觸地。
2、肩倒立 肩倒立，臥姿瑜伽體式，經(jīng)典拉伸腹部、強(qiáng)壯脊柱的體式之一，有助于柔韌脊柱，緩解肩頸肌肉僵硬，伸展背部區(qū)域，矯正不良體態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，加快代謝，纖細(xì)腰身。
3、動(dòng)作②：動(dòng)作②：消除大臂脂肪單手垂直貼于墻面并于身體呈90度角。保持1-2分鐘。這個(gè)動(dòng)作的也是開肩噠，比較適合大臂上有拜拜肉的仙女。不僅能開肩，長期做能達(dá)到瘦手臂的效果哦。
4、嬰兒式。跪在墊子上，雙腳并攏或微微張開，大腳趾并攏，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，身體前傾，腹部緊貼大腿，觸摸額頭，頸部放松，雙手自然側(cè)放，身體向前伸展，手掌緊貼地面，保持呼吸5-10次。變體嬰兒式。
5、體式詳解：仰臥在墊在上，雙手在背后十指相扣。吸氣，將胸腔慢慢離開地面、頭部同時(shí)向上抬起。肩頭向后旋轉(zhuǎn)，打開肩膀，恥骨腹部提向胸腔。雙腿前側(cè)壓實(shí)地面，臀部兩側(cè)向中線收（并不是夾臀）吸氣感受腹部拉伸，眼看前方。
開肩美背的正確方法圖
1、每天只用10分鐘，就能舒緩肩頸問題，美背開肩，塑造身形。動(dòng)作①：改善含胸駝背靠近墻邊站立，約一腳寬。雙手和胸貼于墻上，身體往下壓，頭往上抬。保持1-3分鐘。
2、開肩美背瑜伽環(huán)怎么用3 雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，緊抓瑜伽環(huán)，手臂伸直并位于雙肩下面。臀部放在雙膝正上方，呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起，反復(fù)做幾組。
3、開肩美背的正確方法圖1 簡易坐準(zhǔn)備，脊背挺直，雙手自然放在膝蓋上。吸氣時(shí)右手屈肘貼地，掌心朝下，左手平舉向上延伸。呼氣時(shí)上半身向右側(cè)側(cè)彎，盆骨保持中立位，坐骨始終貼地。
4、將雙手在背后互抱手肘，但是要注意肩膀向后打開，肩胛骨靠攏下沉。腹部微收，上手十指相扣，慢慢向上抬起遠(yuǎn)離身體，雙肩要打開下沉。
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