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瑜伽基礎(chǔ)本課程40,瑜伽基礎(chǔ)版

大家好,今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題,就是關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)課程40的問(wèn)題,于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽基礎(chǔ)本課程40的解答,讓我們一起看看吧。

  1. 瑜伽初學(xué)者,如何開(kāi)髖?
  2. 瑜伽初學(xué)者如何啟動(dòng)核心?

瑜伽初學(xué)者,如何開(kāi)髖?

科學(xué)開(kāi)胯,讓你遠(yuǎn)離***胯寬

小密語(yǔ)錄:你是否也在為***胯寬煩惱,這些動(dòng)作教會(huì)你如何開(kāi)胯。

瑜伽基礎(chǔ)本課程40,瑜伽基礎(chǔ)版
(圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

不知道大家是不是和小密有一樣的困擾,就是被***胯寬折磨,尤其是在選褲子時(shí)候,腿很合適但是很難穿上,好不容易穿上了腰合適但是胯部勒的難受。還有最重要的就是***胯寬很顯腿短,真的是很影響美觀。不過(guò)現(xiàn)在小密沒(méi)有這些困擾了,因?yàn)槲艺业搅?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4e0627530a902370 relatedlink">適合我的方法,就是下面這些瑜伽動(dòng)作,大家可以試試看是不是適合你。

look1:開(kāi)胯準(zhǔn)備,拉筋

大家都知道開(kāi)胯很疼,所以開(kāi)胯前需要做好熱身準(zhǔn)備,而且如果熱身不夠很容易讓韌帶受傷哦,所以下面這些動(dòng)作要練起來(lái)。

瑜伽基礎(chǔ)本課程40,瑜伽基礎(chǔ)版
(圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

弓式的變式,腹部朝下趴在瑜伽墊上,兩腿并攏稍微屈膝讓膝蓋撐著下半身,右腿伸直向頭頂方向傾斜,右手抓住右腿往頭頂方向拉扯,左腿小腿臀部方向折疊左手從身體左側(cè)抓住左腳腳背,盡量把胸部以上部分抬離地面。

全弓式,腹部和胯部著地趴在地面上抬離地面,右腿大腿到膝蓋部分貼在地面上把小腿抬起來(lái),左腿一腿上的角度抬起小腿,但是要用左手把左腿整個(gè)抬離地面。

打開(kāi)髖關(guān)節(jié)對(duì)練習(xí)瑜伽的大部分人都是一個(gè)很殘酷的回憶吧?但是只要經(jīng)過(guò)這段“難過(guò)”的時(shí)光,再往后練習(xí)瑜伽的話,就會(huì)變得簡(jiǎn)單很多了。吃得苦中苦方為人上人,熬過(guò)了開(kāi)髖這關(guān),后邊一切都變得簡(jiǎn)單了,來(lái)和小密學(xué)習(xí)一下開(kāi)髖的體式吧。

瑜伽基礎(chǔ)本課程40,瑜伽基礎(chǔ)版
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這個(gè)手腳對(duì)抗的體式就是一個(gè)打開(kāi)身體的好體式,它就是我們常說(shuō)的弓式體式,不管是背部肌肉還是雙腿雙臂的肌肉,都會(huì)在不斷的拉伸中變得活躍起來(lái),趴在地面上,雙手抓著雙腳腳背,不斷向上提,只留小腹在地面上支撐身體,頭部也要后仰,眼睛要看向天空。

<span style="font-weight: bold;">蝎子式

蝎子式這個(gè)體式聽(tīng)起來(lái)是不是很恐怖呢?但是這樣一個(gè)以毒物命名的體式,用身體做出來(lái)的話,卻能夠自己變得更加健康,這就是瑜伽的神奇之處,它能夠讓我們將大腦中很多負(fù)面的情緒都帶處到身體之外去。來(lái)和小密一起學(xué)習(xí)一下這個(gè)體式吧。

蝎子式體式詳解:

臀部是肌肉、韌帶和肌腱密集構(gòu)造的地方。這些穩(wěn)定關(guān)節(jié)能讓我們產(chǎn)生力量來(lái)加快移動(dòng)速度、舉起重物和跳躍。因?yàn)橥尾渴怯蛇@么多的部件組合而成的,所以我們的臀部是很緊實(shí)的。與緊實(shí)性伴隨而來(lái)的是限制性,一旦有了限制性,我們的運(yùn)動(dòng)模式就會(huì)改變。搞肌君建議通過(guò)有針對(duì)性的拉伸來(lái)減少臀部僵硬度的同時(shí)保持身體強(qiáng)健。拉伸是一種很好的釋放髖關(guān)節(jié)緊張的方式,但僅僅保持一個(gè)特定的姿勢(shì)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。當(dāng)我們將它與緩慢的呼吸結(jié)合起來(lái),伸展就變成了一種瑜伽姿勢(shì)。每個(gè)人的體質(zhì)不一樣,所能接受的極限也不一樣,循序漸進(jìn)才是開(kāi)髖所需要的。搞肌君分享6個(gè)最接地氣的開(kāi)髖動(dòng)作,大家可以試試,看看你能做到幾個(gè)?

1下蹲式

練習(xí)時(shí)以山立式站姿開(kāi)始,雙腿打開(kāi)與肩同寬,雙腳分別往左右兩邊外旋約45度,雙手向上高舉合掌,大臂貼著耳朵,目視前方。吸氣,雙手彎肘,將手掌回收至胸前位置,雙腿彎膝,上身下蹲至雙手手肘可以分別頂住雙膝內(nèi)側(cè)為止,脊柱伸直,呼氣,緩慢站起來(lái),然后吸氣繼續(xù)下蹲,反復(fù)練習(xí)5-10次即可。

2青蛙

練習(xí)時(shí)首先從俯臥開(kāi)始,雙手往頭部方向并排伸直,手掌心向下貼著地面,吸氣,雙手彎肘,小臂與手掌支撐在地上,胸腔抬起離開(kāi)里面,略微抬頭,眼睛看向前方。呼氣,雙腿分別往左右兩邊打開(kāi),大腿盡量往上身方向靠攏的同時(shí)彎膝,兩邊小腿成一平行直線,腳心向后,膝蓋內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面,腰部下沉,大腿盡量往地面下壓,保持這個(gè)動(dòng)作30秒。

3坐角式變體

坐角式除了可以很好鍛煉髖部的柔韌性之外,還能伸展腿部筋腱,促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán),[_a***_]坐骨神經(jīng)痛等,初學(xué)者在髖部沒(méi)打開(kāi)的情況下,可以選擇如圖中的變體式開(kāi)始練習(xí)的。練習(xí)時(shí)以直角坐姿開(kāi)始,雙腿向前伸直,雙手自然放于身體兩側(cè),挺直腰背,目視前方。吸氣,雙腿分別往身體左右兩邊盡最大限度打開(kāi),膝蓋繃直,腳掌朝前伸直,呼氣,兩手在兩邊大腿內(nèi)側(cè)前支撐在地上,五指分開(kāi)壓實(shí)地面,感受髖部與大腿的拉伸,保持這個(gè)動(dòng)作30秒即可。

談到瑜伽,可能很多人就是為了開(kāi)髖來(lái)的,但開(kāi)髖的概念是非常籠統(tǒng)的概念,可以這樣說(shuō)所有腿部參與的瑜伽體式都是開(kāi)髖的瑜伽體式,大家可以思考一下,哪些體式?jīng)]有腿部的參與呢?

我們?cè)敿?xì)的來(lái)看下如何開(kāi)髖,開(kāi)髖可以分為開(kāi)髖的前側(cè),后側(cè),內(nèi)側(cè),外側(cè),再加上內(nèi)旋和外旋,也許大家對(duì)這些方向不是很清晰,我們對(duì)照?qǐng)D片來(lái)看看。

首先來(lái)看開(kāi)髖的前側(cè),比如臥英雄式,對(duì)于整個(gè)身體前側(cè)都市很好的伸展。

對(duì)于腿的后側(cè),我們經(jīng)常做的前屈類的體式,包括站立前屈,坐立前屈,以及各種前屈的變體都能拉伸到腿部的后側(cè)。

內(nèi)側(cè),可以參考瑜伽的束角式和坐角式

外側(cè)可以用天鵝

外旋的體式有很多啦,包括戰(zhàn)士二式,蓮花坐等等

內(nèi)旋的體式可以參考英雄坐

上面的這些方向的開(kāi)髖練習(xí)有時(shí)候會(huì)多個(gè)方向一起,比如外展和外旋,內(nèi)收和內(nèi)旋

好了,也許有一些專業(yè)的術(shù)語(yǔ)您可能不明白,沒(méi)關(guān)系,堅(jiān)持瑜伽的習(xí)練,相信您的髖會(huì)很開(kāi)的,瑜伽路上一起加油吧,歡迎大家多多關(guān)注,很開(kāi)就開(kāi)瑜伽的視頻直播

瑜伽中有很多的開(kāi)髖體式,開(kāi)髖對(duì)于女生有很多好處,所以我們應(yīng)該多練習(xí)開(kāi)髖的體式。

每一個(gè)開(kāi)髖的體式對(duì)于身體的要求也不一樣,所以初學(xué)者在練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該先測(cè)試一下自己是否適合做這些體式,然后再?zèng)Q定是否接下去。

以下就是我為大家找的開(kāi)髖體式,大家可以試試哦~

瑜伽初學(xué)者如何啟動(dòng)核心?

謝謝邀請(qǐng)。

幾乎絕大部分體式都能觸發(fā)到我們的核心力量,哪怕是看似毫不相關(guān)的體式。前提是你對(duì)體式練習(xí)始終保持著控制和覺(jué)知。

最簡(jiǎn)單的拿走路來(lái)說(shuō),你可以像日常很多人那樣亳無(wú)覺(jué)知的行走,扣肩含胸,肚子松垮,腰部前塌,腳步拖沓沉重,這種走路與其說(shuō)是走路,不如說(shuō)是拖著軀體前行。覺(jué)知和控制都極弱,顯得身體笨重。

什么是有覺(jué)知控制的正確走法?這就牽扯到核心力量的啟動(dòng)了。腹部隨著骨盆正位向后卷(注意收腹是向后微卷腹,而不是用力吸肚子或過(guò)于壓迫腹部),以啟動(dòng)腹部;膝關(guān)節(jié)微收(不超伸),以啟動(dòng)大腿肌肉;骨盆擺正,以啟動(dòng)臀部;胸腔打開(kāi),以啟動(dòng)背部……

體式練習(xí)也一樣,在任何一個(gè)肩,脊柱,骨盆都保持正位的體式里,核心都能自動(dòng)被啟動(dòng),事實(shí)上,若你要保持正位又不啟動(dòng)核心力量那也是不可能的事。

那么答案來(lái)了:新手練習(xí)者如何啟動(dòng)核心力量?先練習(xí)體式正位,在正位中尋找控制和覺(jué)知。

如果核心力量不足,啟動(dòng)起來(lái)很吃力怎么辦?

那就單獨(dú)練習(xí)肌肉力量吧!以***式可做參考:

到此,以上就是小編對(duì)于瑜伽基礎(chǔ)本課程40的問(wèn)題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)本課程40的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。

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