本篇文章給大家談談基礎拉伸瑜伽跟練，以及瑜伽基礎拉伸課對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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居家零基礎也可以練的4個塑形瑜伽體式
1、瘦肩背 大貓式·趴3分鐘 雙手向前伸到最遠，小腿腳背貼地，大腿垂直地面；身體重心向后移，收緊腹部的同時臀部向上發(fā)力，讓臀部翹起來；肩部下壓，讓胳膊產(chǎn)生拉伸感。這個動作可以很好地打開胸腔，改善圓肩駝背，能快速在視覺上達到瘦肩背的效果，長期練這個動作，還能緩解便秘。
2、瑜伽動作1，蝗蟲式 效果：此動作能有效減少背部、臀部和大腿多余的脂肪。動作詳解：首先俯臥在地上，打開雙腳，大概與肩同寬，同時雙和身體分開大概兩拳寬；然后吸氣，并讓四肢和身體盡量向上抬起離開地面，手腳要在同一個高度。保持這個動作一會兒，此時呼吸要均勻。
3、貓牛式：這是一種通過模仿貓和牛的伸展動作，達到放松肌肉和塑造身體形態(tài)的瑜伽體式。在練習過程中，通過腰部的彎曲和伸展，可以有效鍛煉腰腹部肌肉，幫助塑造腰部線條。同時，這一動作還能舒緩壓力，增強脊柱的靈活性。下犬式：這個體式能夠有效拉伸臀部和腿后側(cè)的肌肉，同時增強上肢和腿部的力量。
4、第一個背部伸展式，背部伸展式動作講解：坐姿，兩腿向前伸直，挺直上半身，雙臂垂放于身旁。吸氣，兩臀上舉過頭項，貼于耳旁，盡量向上伸展，掌心向前。呼氣，身體慢慢貼近雙腿上側(cè)，手臂放低。吸氣，雙手抓住兩腳大腳趾，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。
5、下犬式 下犬式。首先，保持英雄坐姿，接著雙手伸直向前，額頭觸碰地面，慢慢的抬起臀部，背部往上用力，雙手的伸直掌心貼地，雙腳腳掌撐住地面，伸直雙腿，臀部用力向上，胸部下壓，眼睛看向地面。瑜伽都是從簡到難開始的，這套瑜伽動作非常適合初學者練習，以此達到減肥塑身的目的。
簡單的瑜伽拉伸體式都有哪些?
站立向前伸展： 像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側(cè)前伸展式等對經(jīng)期的女性都有益處。仰臥的體式： 英雄臥式、臥束角式、臥吉祥式、魚式、臥手觸腳趾的體式(使用束帶、長枕、毛毯支撐)等體式可以放松日常處于緊張、疲勞和興奮狀態(tài)下的肌肉和神經(jīng)。
【弓式】平趴在瑜伽墊子上，雙腿往上翹 起，同時雙手向后伸去抓住雙腳，抬起上半身，以腹部著地撐著整個身子。抬起頭部，凝視前方，穩(wěn)定呼吸?？梢悦黠@感受到腹部的拉伸，其實也算作是全身性的一個拉伸?！?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-w-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6bebcd295ec74974 relatedlink">舞蹈式】站立站直，向后翹 起右腿，同時右手去夠住右腳腳尖，繃直左腿，左手往水平前方伸展。
中國瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個適合新人練習的瑜伽拉伸動作！問候式。訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十擺在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。站姿側(cè)彎 訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌。步驟：站姿，雙腳打開大于肩膀。
在家練瑜珈怎么進行開胯練習?每天需要多久時間?
把腿張開，趴在地上，這樣可以聯(lián)系開胯，或者也可以反過來，讓朋友幫忙按住膝部，每 次2-3分鐘，每天堅持5次左右。
這個沒有確切的時間，有的人需要一個月，有的人則需要兩三個月，甚至更久的。做為初學者練習開胯的常見體式如下：蝴 蝶 式選擇長坐。吸氣，雙腳屈膝收回，掌心相對，雙手放在雙膝上方。呼氣，借助手臂的力，將雙膝下壓。停留5到8個呼吸。
要經(jīng)常做蝴蝶式練習。坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對同時膝蓋盡量靠近墊子方向。兩手握在兩腳掌外面，讓腳掌盡量靠近會***。隨著呼吸動作進行練習，每次保持30-60秒時間。注意練習過程中保持上半身的挺拔向上。堅持進行束腳式練習。
首先要進行正壓腿，正壓腿可以有效的抽長腿筋，每天需要練習正壓腿。其次要進行正踢腿，整體退能夠有效的鞏固壓腿的效果。再次要練習側(cè)壓腿，側(cè)壓腿是開胯的重要基礎，需要認真練習。每天側(cè)踢腿20次，側(cè)踢腿能夠有效的拉長大腿的腿筋，有利于開胯。
練習瑜伽,大腿內(nèi)側(cè)緊怎么拉伸?
1、常見的瑜伽腿部拉伸動作有：下犬式。趴在墊面上，雙手比肩略寬，雙膝跪地與髖同寬，抬起腳跟，膝蓋和大腿收緊后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下壓，大腿和軀干約成90度。
2、瑜伽的下犬式和站立一式，都能很好的拉伸大腿；下犬式要求背部直立，雙臂挺直；雙腳盡量的踩地；骶骨不斷的向天空翻，大腿前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)都會得到很好的拉伸。站立一式是前腿成九十度站立，后腿蹬直，腳內(nèi)側(cè)踩實地面。
3、坐在地上，雙腿伸直，然后將一條腿伸向身體一側(cè)，直到感受到內(nèi)側(cè)大腿肌肉的拉伸。保持這個姿勢15-30秒，然后慢慢放松。換另一條腿，重復相同的動作。 ***用握住一張椅子的邊緣，腿分開的姿勢，逐漸將腿外側(cè)向下靠近地面，直到感受到內(nèi)側(cè)大腿肌肉的拉伸。保持這個姿勢15-30秒，然后慢慢放松。
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