今天給各位分享瑜伽背部訓(xùn)練推薦的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)背部瑜伽視頻教程進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧！

本文目錄一覽：

• 1、緩解背疼瑜伽
• 2、練背部力量的瑜伽體式
• 3、背部太厚,哪些瑜伽訓(xùn)練能讓背部更薄?
• 4、想要迷人的美背,哪些瑜伽訓(xùn)練更有效呢?
• 5、瑜伽上背部力量怎樣練
• 6、如何瘦出美背?瘦背的瑜伽動(dòng)作有哪些?

緩解背疼瑜伽

1、側(cè)平舉俯臥：開(kāi)始時(shí)身體趴下，雙手側(cè)平舉。在呼氣時(shí)，保持右手不動(dòng)，身體向右扭轉(zhuǎn)；右腿伸直，左腿屈膝放在臀后側(cè)。右手掌心向下，指尖點(diǎn)地，可在頭下方墊磚以增加支撐。保持此姿勢(shì)5-8個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)練習(xí)。 交叉伸展俯臥：同樣開(kāi)始時(shí)身體趴下，左手在下右手在上，交叉于胸前。

2、本身腰背就疼，如果這時(shí)候再聯(lián)系一些高難度瑜伽，不但不會(huì)緩解疼痛，還會(huì)造成疼痛加重，而這一招就很適合，身體平躺在瑜伽墊上，雙腿豎起，后背緊貼瑜伽墊，然后左右腿輪流往下放，每次五分鐘，效果很好。

3、②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開(kāi)，頭微低。③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注意做動(dòng)作時(shí)要使用鼻孔交替呼吸法，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。

4、屏住呼吸6秒鐘。呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。以上就是緩解背疼瑜伽的方法，大家都看清楚了嗎？瑜伽不僅可以緩解背疼，又可以調(diào)理身體，鍛煉身體。如果你或者是你身邊的朋友正在忍受背疼的折磨，那么，大家就趕快去學(xué)習(xí)以上緩解背疼的瑜伽吧。

5、蝎子式變體 A． 吸氣，跪地進(jìn)入。身體前屈。手肘著地。B． 呼氣，抬起臀部向上，腿部伸直，腰部做到垂直。C． 慢慢抬起腿部向上，腳掌離地，做肘倒立式。D． 向前彎曲身體。做到腳底板靠近頭頂。左右腿交叉。右腿搭在左腿膝蓋上。E． 堅(jiān)持30秒，回到瑜伽跪姿休息。再次換邊練習(xí)。

練背部力量的瑜伽體式

1、戰(zhàn)士三式，雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直，收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。側(cè)撐式，起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。

2、貓牛式四腳板凳：跪立在墊子上，吸氣時(shí)翹臀塌腰，擴(kuò)展胸腔，抬頭呼氣時(shí)卷尾骨拎背，低頭進(jìn)行5-8組，作為背部的小熱身?；认x(chóng)式：俯臥在墊子上，下巴點(diǎn)地，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳背壓地，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)上背部、雙腿、雙手離地，呼氣保持，注意不要把力量向下壓在腹部，而是上背部發(fā)力。

3、練瑜伽的姐妹們都知道，下背部力量訓(xùn)練很重要因?yàn)橄卤巢苛α坎粌H是瑜伽核心練習(xí)中的重要組成部分，常見(jiàn)的[_a***_]酸背痛、腰肌勞損、腰椎骨盆穩(wěn)定問(wèn)題，也與它息息相關(guān)。此外，如果下背部的力量不足，對(duì)瑜伽體式的練習(xí)也會(huì)產(chǎn)生影響，比如支撐類、倒立類體式，都需要強(qiáng)有力的下背部力量做基礎(chǔ)。

4、貓伸展式 雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直并位于雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開(kāi)，頭抬起。反復(fù)做幾組。弓式 俯臥，呼氣，屈雙膝向上，雙手向后握腳踝。吸氣，舒展脊柱、胸腔，抬離地板，同時(shí)雙腳盡量向上抬高。

背部太厚,哪些瑜伽訓(xùn)練能讓背部更薄?

金字塔式 金字塔式通過(guò)拉伸腿部可以有效地消滅腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。A.山式站立于地面上，兩腿分開(kāi)約3尺寬，抬頭挺胸，收緊腹肌，調(diào)整呼吸。B.雙手向后伸展合十放于背部，吸氣，上半身向前彎曲直至頭部觸地，雙手自然打開(kāi)平行于地面。

讓背部變薄的8個(gè)美背動(dòng)作：翻折運(yùn)動(dòng)、左右旋轉(zhuǎn)、雙腳拍打、腰腹彎折、交替踢腿、雙臂開(kāi)合、瑜伽球輔助、左右搖臂。翻折運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，平趴在上面，接下來(lái)同時(shí)抬起雙臂和雙腳，主要要用腰腹的力量向上翻折，重復(fù)20次。

瑜伽全蝗蟲(chóng)式，全蝗蟲(chóng)式是個(gè)可以全方位鍛煉后背部的體式，通過(guò)雙手往后伸展帶動(dòng)背部后彎，可以有效鍛煉背部肌肉群，靈活脊柱，強(qiáng)健腰腹部肌肉。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作呼氣時(shí)同時(shí)抬頭，眼睛向上看，頭、胸、上半身上仰，然后雙腿也抬離地面，手臂像飛機(jī)的機(jī)翼一樣，伸向后方并平舉，兩手心相向。

想要背部線條更加纖細(xì)，首先需要通過(guò)科學(xué)的體育鍛煉來(lái)增強(qiáng)背部肌肉，促進(jìn)脂肪燃燒?？梢?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-x-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ59562bb62589555f relatedlink">選擇游泳、瑜伽、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，增加背部肌肉的柔韌性和力量。同時(shí)，適當(dāng)?shù)谋巢坷爝\(yùn)動(dòng)，如貓牛式、駱駝式等瑜伽動(dòng)作，有助于改善背部肌肉的緊張狀態(tài)，提高身體的柔韌性。

多做背部拉伸運(yùn)動(dòng) 背部拉伸運(yùn)動(dòng)要求，身體跪在瑜伽墊上，低頭弓腰，慢慢向下用力，感受背部的拉伸感。多做這個(gè)動(dòng)作，能夠很好地改善背部變厚的情況。(彈力繩)背部拉伸 手五指打開(kāi)，抱住后腦勺，另一只手摸住手肘，身體往一側(cè)側(cè)傾到最大幅度，直到右后背有拉伸感，另一側(cè)也是相同的效果。

想要迷人的美背,哪些瑜伽訓(xùn)練更有效呢?

滾動(dòng)如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動(dòng)身體，然后再回來(lái)，重復(fù)，可以感覺(jué)到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續(xù)滾動(dòng)。10個(gè)一組，每次做3組即可。陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動(dòng)四肢。

手倒立幻椅式，練習(xí)者雙手伸直撐地，雙腿向上并攏繃直，使得頭朝下進(jìn)入倒立體式，彎曲雙膝，背部向后彎曲，盡量伸展背部區(qū)域，擴(kuò)展胸腔，臀部向下沉，雙腿肌肉收緊下伸展，注意腹部?jī)?nèi)收，大腿與小腿保持垂直。

肩倒立 肩倒立，臥姿瑜伽體式，經(jīng)典拉伸腹部、強(qiáng)壯脊柱的體式之一，有助于柔韌脊柱，緩解肩頸肌肉僵硬，伸展背部區(qū)域，矯正不良體態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，加快代謝，纖細(xì)腰身。

瑜伽三個(gè)招式，有助于緩解肩部肌肉僵硬，消除背部脂肪，矯正駝背、圓肩等不良體態(tài)，讓你也能美出女神范兒！駱駝式伸展 常練這個(gè)體式可以舒緩脊柱，緩解背部肌肉緊張，矯正不良體態(tài)，預(yù)防腰酸背痛、坐骨神經(jīng)痛等，有助于促進(jìn)血液循壞，改善消化系統(tǒng)。

動(dòng)作②：動(dòng)作②：消除大臂脂肪單手垂直貼于墻面并于身體呈90度角。保持1-2分鐘。這個(gè)動(dòng)作的也是開(kāi)肩噠，比較適合大臂上有拜拜肉的仙女。不僅能開(kāi)肩，長(zhǎng)期做能達(dá)到瘦手臂的效果哦。動(dòng)作③：改善扣肩肩周人背靠墻面，雙手向兩側(cè)打開(kāi)貼于墻面。肘關(guān)節(jié)和腋窩處都呈 90度角。

駝背、聳肩、雙肩下垂等不良體態(tài)進(jìn)而影響氣質(zhì)。想要永遠(yuǎn)美美的，保持優(yōu)雅的體態(tài)，就要針對(duì)性的進(jìn)行強(qiáng)化脊柱力量的練習(xí)。以上是一組開(kāi)肩美背的瑜伽動(dòng)作，每天堅(jiān)持10分鐘，對(duì)于脊柱柔韌性的鍛煉很有成效，還可以有效伸展背部、胸部、肩部處。優(yōu)雅體態(tài)，關(guān)鍵還能幫助促進(jìn)消化，預(yù)防便秘、腹脹等，效果多多。

瑜伽上背部力量怎樣練

貓牛式四腳板凳：跪立在墊子上，吸氣時(shí)翹臀塌腰，擴(kuò)展胸腔，抬頭呼氣時(shí)卷尾骨拎背，低頭進(jìn)行5-8組，作為背部的小熱身?；认x(chóng)式：俯臥在墊子上，下巴點(diǎn)地，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳背壓地，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)上背部、雙腿、雙手離地，呼氣保持，注意不要把力量向下壓在腹部，而是上背部發(fā)力。

戰(zhàn)士三式，雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直，收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。側(cè)撐式，起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。

一開(kāi)始的時(shí)候可以選擇爬到地上，全身腰著地，做一個(gè)彎起，形成一個(gè)小圓弧的形狀，來(lái)回彎起再回去，練好了足夠的熟練度，身體平衡了就開(kāi)始保持那個(gè)姿勢(shì)鍛煉自己背部的力量很柔韌度。其實(shí)還有一個(gè)屁股高高翹起，腳跟腦袋都很大地親密接觸的動(dòng)作也是可以打到鍛煉背部的目的。

如何瘦出美背?瘦背的瑜伽動(dòng)作有哪些?

1、瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)一：每日擴(kuò)胸練習(xí)只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)二：靠墻壁站立背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

2、瘦背部：（1）雙手輕輕地放在頭頂，利用肩部力量前后開(kāi)合。每組20個(gè)每次做3組。可以開(kāi)肩美背、消除富貴包，美化背部線條。（2）雙手十字扣籠握拳，舉過(guò)頭頂，使勁往后壓。每組30個(gè)每次做3組?？梢匀コ蟊郯莅萑?，消除麒麟臂，纖細(xì)手臂。（3）雙手十字扣籠壓平左右擺動(dòng)。每組30個(gè)每次做2組。

3、瘦背運(yùn)動(dòng)瑜伽：貓式伸展貓式伸展能快速塑造背部線條減少背部贅肉，雙膝跪地雙手伸直，腰部開(kāi)始放松的同時(shí)雙膝打開(kāi)與肩同寬，然后抬起頭腰部向下凹，吸氣的時(shí)候腰部開(kāi)始慢慢向上拱起，低下頭的時(shí)候下巴盡量貼近鎖骨處，保持此動(dòng)作三個(gè)呼吸的節(jié)奏，此動(dòng)作重復(fù)做十次。

4、貓式伸展 推薦給大家的第一個(gè)瘦后背肉的方法是貓式伸展，經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作既可以對(duì)頸椎起到保護(hù)作用，另外背部的肥肉也可以慢慢減少，增強(qiáng)背部的肌肉。具體的方法是大家的手和腳呈現(xiàn)跪地的姿勢(shì)，膝蓋位于骨盆的正下方，吸氣時(shí)，腹部?jī)?nèi)縮，拱背，視線望向肚臍方向。

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