大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽髂腰肌訓練的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹瑜伽髂腰肌訓練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽里的屈髖什么意思？
在瑜伽解剖學平臺上給大家推送《瑜伽手杖式背部無法立直，怎么辦？》的一文中，提到了屈髖能力弱會手杖式背部無法立直的問題，于是，很多伽人在后臺留言問，屈髖能力弱該如何改善？
對解剖知識比較了解的伽人們都知道，人體中涉及到屈髖能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌。髂肌和腰大肌，統(tǒng)稱為髂腰肌。髂肌呈扇形，起自髂窩，腰大肌呈長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。髂腰肌是人體最深層的肌肉之一，是所有屈髖動作的啟動機。
當髂腰肌無力的時候，人的屈髖能力就會比較弱，抬腿的能力就會變差（跑步的時候抬不起腿步幅小），人體就會產(chǎn)生髖內(nèi)（外）旋或脊柱后伸等動作來代償。當手杖式雙腿固定時，髂腰肌無力，軀干就代償后伸，當然也就無法立直。
哪些瑜伽動作是瘦大腿和臀部的？
瑜伽上的一些動作不像健身訓練那樣快速，有動感，但是堅持下來也會有不少收獲。下面推薦幾個瑜伽動作可以起到瘦大腿和臀部的效果。
動作一：仰臥腳蹬腿式
仰臥在瑜伽墊上，背部著地，雙腳分開，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。慢慢抬起左腿離地，并指向上方，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，保持這個姿勢至少15秒鐘，在這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
動作二：蚌式開合
側(cè)躺在瑜伽墊子上，身體與地面垂直，身體與腿部呈120度角，大小腿呈90度，大腿小腿分開，腳合上不分開。微微感受到臀部發(fā)力，發(fā)酸，保持30-60秒為一組，每天三組。
動作三：新月式
首先，以金剛跪坐在墊子上，腳趾朝后。吸氣，跪立在瑜伽墊上。右腳向前跨，讓小腿與地面垂直。然后身體向前傾，雙手在胸前合十，重心不穩(wěn)的朋友可以將雙手放在右腳的兩側(cè)，掌心或指尖觸地。左腿稍微向后滑，降低髖部。吸氣時，兩臂由前上舉，掌心相對。保持右側(cè)小腿與地面垂直。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱后彎，讓身體的后側(cè)好似一彎新月的形狀。注意頸部后仰，保持穩(wěn)定的呼吸，堅持10-15秒。挺直脊柱和頸部，手臂下來雙手著地，髖部后移，右腿還原往后，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然后起身，恢復跪立姿勢，休息30秒之后換另一邊練習。
經(jīng)常練習瑜伽可以讓女性擁有一個更為優(yōu)雅、曼妙的體態(tài)，久而久之，你會感受到身體的變化已經(jīng)不僅限于減肥瘦身了。
瑜伽可以通過激活、拉伸大腿和臀部來達到瘦腿的效果，下面有三個體式，針對大腿前側(cè)、后側(cè)、臀部的鍛煉。
1、騎馬式——拉伸腿部前側(cè)及髂腰肌
山式站立在墊面上，一只腳腳向后一大步；
腳背小腿貼地，另一只腳小腿垂直地面；
保持2-3分鐘，換另一側(cè)。
2、騎馬式變體——拉伸腿部后側(cè)
騎馬式開始，雙手放在前腳的前面兩側(cè)；
瑜伽的瘦腿瘦臀的體式很多，效果亦非常明顯。要跟據(jù)[_a***_]的肥胖程度制定瘦腿瘦臀運動計劃，以下幾個瑜伽體式，瘦腿美臀讓人自信滿滿，而且只是眾多體式中的最基本，最簡單、最易學的體式：
1、倒箭式，仰臥身體和腿呈L型，雙腿抬起雙腳并攏雙腳趾回勾，從一開始的保持30秒到一分鐘再到三分鐘，重復三組。
2、站立前屈，站姿于墊上，雙腳并攏，隨著吸氣抬起雙手引領(lǐng)身體向前向下，腹部貼近大腿，盡可能的繃直雙腿，延展脊柱，腿部和臀部均有拉伸感，保持8個呼吸，重復三組。
3、幻椅式，站姿墊上，雙腳與肩同寬，隨著吸氣抬起雙手，身體向下向后像坐在椅子上一樣，膝蓋不能超過腳趾，大腿與地面平行，身體前傾，眼睛看前方，保持8個呼吸，重復三組。
4、坐角式，手杖式坐于墊上，張開雙腿到最大角度，腳趾回勾，隨著吸氣抬起雙手引領(lǐng)身體向前向下壓向地面，延展脊柱，感覺腿部和臀部的拉伸感，保持1分鐘，重復三組。
到此，以上就是小編對于瑜伽髂腰肌訓練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽髂腰肌訓練的2點解答對大家有用。
