大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽肩膀外展訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹瑜伽肩膀外展訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
練完肩膀第二天什么感覺沒有，有什么值得推薦的練肩計(jì)劃嗎？
側(cè)舉能夠很好的鍛煉三角肌，但在進(jìn)行側(cè)舉練習(xí)時(shí)，通常會(huì)有一些不正確的動(dòng)作，或者是用太大重量，導(dǎo)致肩膀受傷。今天來說一下怎么改良側(cè)舉。
第一個(gè)經(jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤是斜方肌上束的力量代償。 斜方肌上束一直延伸到頸部后面，當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行側(cè)舉練習(xí)時(shí)，很容易會(huì)讓這部分的肌肉進(jìn)行力量代償。不僅會(huì)壓制對(duì)三角肌的激活，甚至可能會(huì)發(fā)展成為一種補(bǔ)償肩外展運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)補(bǔ)償模式，以至于在以后做各種肩外展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，首先激活的不是肩膀，而是斜方肌上束。
針對(duì)這個(gè)問題，有兩種解決方法：1）減輕重量。如果手上握著的啞鈴太重，肩膀并不能很順利的把它拉起來。輕一點(diǎn)的啞鈴能更好的***三角肌。 2）加強(qiáng)下斜方肌，使你的肩胛骨更穩(wěn)定。這一部位的肌肉可以在眾多的復(fù)合訓(xùn)練中得到加強(qiáng)。
第二大常見的測(cè)距錯(cuò)誤，是伸直手臂，肘部完全打直，在人體的冠狀面直上直下。 但其實(shí)這樣對(duì)肩部和肘部似乎并不友好。 當(dāng)我們?cè)谥鄙现毕碌倪M(jìn)行側(cè)舉時(shí)，我們的肩關(guān)節(jié)并沒有太多的活動(dòng)余地，來應(yīng)對(duì)每一次側(cè)舉帶來的沖擊。而且你也發(fā)現(xiàn)了，當(dāng)我們想要稍微舉高一點(diǎn)，動(dòng)作會(huì)變得異常困難。 這個(gè)問題可以通過調(diào)節(jié)動(dòng)作角度來得到改善（如下圖）。
肩膀內(nèi)收大約30度（以內(nèi)），這樣執(zhí)行側(cè)舉，能夠讓你舉得更重而且保護(hù)肩關(guān)節(jié)。 另外一個(gè)問題是，當(dāng)我們進(jìn)行側(cè)舉的時(shí)候，手臂完全打直，這樣韌帶和關(guān)節(jié)承受了幾乎所有的壓力，并且也抑制了肩關(guān)節(jié)的進(jìn)一步活動(dòng)。你會(huì)看到很多人在進(jìn)行側(cè)舉時(shí)，使用的重量都非常小，用10KG的啞鈴舉幾下就覺得非常累了。
但***的是，我們可以通過稍微曲肘來讓我們舉起更大的重量，并且也極大的解放了關(guān)節(jié)的壓力。 提示：比起各種調(diào)換啞鈴重量，我們可以讓啞鈴更靠近肩膀的方式，來舉起更大的重量。這樣做的好處是，即使你已經(jīng)將要力竭，你還是可以繼續(xù)使用相同的重量訓(xùn)練。
最后其實(shí)側(cè)舉的時(shí)候，還可以進(jìn)行單臂側(cè)舉，能間接的訓(xùn)練到核心哦！
PS：有個(gè)經(jīng)常提到的訓(xùn)練：斜面?zhèn)扰e，身體傾斜約30°，然后再進(jìn)行側(cè)舉，對(duì)三角肌訓(xùn)練效果特好，如下圖。
（來自：健身樹洞）
如果你已經(jīng)健身一段時(shí)間了，練完胸、背、腿、手臂第二天都會(huì)有酸痛感，但是練肩膀不酸痛，這是很正常的，每個(gè)部位的肌肉都有各自的特點(diǎn)，我們想把某個(gè)部位練好，就要找到符合目標(biāo)肌肉生理特點(diǎn)的練法，這樣才能有效的增肌。
<span style="font-weight: bold;">三角肌的生理特點(diǎn)
三角肌由前中后三束組成，屬于小肌肉群，耐疲勞型肌肉，類似腹肌，豎脊肌。每一束對(duì)大重量***反應(yīng)不明顯，所以有利于增肌的練法是中低重量，適合的練法是15-20RM。
推舉是復(fù)合型動(dòng)作，涉及肌群比較多，所以推舉的訓(xùn)練重量可以大一點(diǎn)，適合的練法是10-12RM。
具體訓(xùn)練***
1 杠鈴站姿推舉 三組 12rm
2 啞鈴站姿推舉 三組 12rm
3 站姿啞鈴側(cè)平舉超級(jí)組 7公斤～6公斤～5公斤～4公斤～3公斤～2公斤～1公斤～空手-各7個(gè)反復(fù)，一共做三組。
今天帶大家感受一下五個(gè)我最喜歡的肩膀動(dòng)作，你們應(yīng)該把他們加入到你們的日常訓(xùn)練***。我是這樣做***的，我先選了一個(gè)動(dòng)作練前束的動(dòng)作，兩個(gè)動(dòng)作練中束，還有兩個(gè)動(dòng)作練后束。
關(guān)于肩部訓(xùn)練，多數(shù)人的前束都還不錯(cuò)，沒錯(cuò)，這是因?yàn)槲覀冊(cè)谕群团e的動(dòng)作中會(huì)帶到。尤其是在推胸的時(shí)候，不管是在練上斜推舉還是平推還是下斜，你都會(huì)帶到你的前束，讓你的前束長(zhǎng)得還不錯(cuò)。如果沒有的話，那你的訓(xùn)練中可能做錯(cuò)了什么。所以各位，這就是我為什么認(rèn)為在練肩膀的時(shí)候，大多數(shù)人都更應(yīng)該注重中束和后束。
因?yàn)檫@是大多數(shù)人的薄弱點(diǎn)，所以照照鏡子，看看你的肩膀就知道了。很多人肩膀前部總是很突出，很大塊，但是后部就比較平坦沒有起伏了，這就是因?yàn)橹惺秃笫谋∪?。我們要做的第一個(gè)動(dòng)作是坐姿啞鈴?fù)婆e。在做坐姿啞鈴?fù)婆e的時(shí)候，你首先要想到的第一件事，就是你板凳的角度，這取決于你肩膀外旋的角度。對(duì)于大部分人來說，很少會(huì)有人把板凳弄的完全垂直。
下一個(gè)動(dòng)作是坐姿啞鈴側(cè)平舉。在做三角肌中束訓(xùn)練的時(shí)候，我們要確定我們把力，正確的作用在目標(biāo)肌肉上。你要想，這是一個(gè)很小的肌肉，你沒有必要用一些很瘋狂的大重量。很多人在做這個(gè)的時(shí)候都讓斜方肌過多的參與進(jìn)來了。問題是當(dāng)你讓斜方肌過多的參與進(jìn)來的時(shí)候，你的三角肌中束參與就少了。所以要用小重量，用小重量并且盡可能讓你的肩膀保持在壓力之下。
另一個(gè)讓中束保持緊張的方法，是保持啞鈴水平。很多人在練到累的時(shí)候他們開始旋轉(zhuǎn)啞鈴，這樣力量又會(huì)回到三角肌前束去了，這不是我們想要的。下一個(gè)動(dòng)作，是側(cè)平舉飛鳥的一個(gè)變式，這回我們用繩索。在做這個(gè)的時(shí)候，整個(gè)動(dòng)作全程都會(huì)需要發(fā)力。當(dāng)你在做普通的啞鈴側(cè)平舉飛鳥時(shí)，其實(shí)對(duì)三角肌是沒什么***的，所以這就是為什么要用繩索把動(dòng)作全程的受力。他可以讓你全程受到***，當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作回落到底部的時(shí)候，這將是非常有效的，能讓你擁有一個(gè)***強(qiáng)壯的肩膀，3D立體球形臂膀。
你的問題不是靠***能夠解決的！
你的問題我估計(jì)是斜方肌參與過多造成的！原因:我很不想講，但還是粗略的說一下吧！
人有潛意識(shí)，當(dāng)你做側(cè)平舉的時(shí)候，你的大腦會(huì)發(fā)出一個(gè)錯(cuò)誤的指令，這條指令可能是將啞鈴盡可能抬高！而不是，讓三角肌盡可能收縮！
之后，你的潛意識(shí)會(huì)用最省力，最保險(xiǎn)的方式，達(dá)到這一目的！他會(huì)先啟用斜方??！原因是，這塊肌肉平時(shí)生活中你經(jīng)常用到，潛意識(shí)用習(xí)慣了，還有就是這塊肌肉相對(duì)于三角肌來說，大呀！所以，用這塊肌肉風(fēng)險(xiǎn)較?。?/p>
理由沒說全，但這不是主要的，可以不看！
對(duì)于兩個(gè)月的新手，這個(gè)問題太正常不過了，不要說兩個(gè)月，兩年的老手也不見得好到哪里去！
以下我寫的內(nèi)容可以幫你找到感覺！只是感覺！
以下內(nèi)容請(qǐng)認(rèn)真閱讀，反復(fù)閱讀！
只做單側(cè)側(cè)平舉，原因:你雙側(cè)控制不好！
推薦重量1...3kg之間！原因:兩年的我也就拿8,6kg
少年時(shí)期，身體素質(zhì)良好，骨頭發(fā)育健全，能蹦能跳，可是現(xiàn)在越來越多的人，尤其大學(xué)生都已經(jīng)感受到自己的身體大不如以前，直立坐一會(huì)兒，不是腰背疼痛就是頸肩疼痛。
大學(xué)生如此，何況在工作中的人呢，長(zhǎng)期的伏案工作，加班，時(shí)間一久，如果不加以保健，身體的各種毛病就出來了。尤其腰背，對(duì)我們的重要性不言而喻。
稍微對(duì)瑜伽有了解的朋友應(yīng)該知道，駱駝式瑜伽是瑜伽體式中很常見的一個(gè)體式。他的好處呢，是極多的?？梢源龠M(jìn)血液循環(huán)，保健增強(qiáng)脊椎的生命力，改善彎腰駝背，含胸肩下垂，尤其適宜經(jīng)常低頭玩手機(jī)，工作的青年，[_a***_]輩的。
今天介紹的就是一套的駱駝式瑜伽，專門改善脊椎，放松腰背部的體式。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，每天幾分鐘，半個(gè)月，糾正你的脊椎，改善你腰背部的問題。
1. 單腿駱駝式變體
1. 首先，單膝跪地，大腿豎直，小腿與地平行，腳面繃直，腳背與地相觸；
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽肩膀外展訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽肩膀外展訓(xùn)練的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
