本篇文章給大家談?wù)劶?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-b-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQ44f818d1d7484692 relatedlink">背部瑜伽基礎(chǔ)，以及肩部 瑜伽對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、瑜伽開(kāi)肩美背的體式
• 2、我的肩背部很僵硬,哪些瑜伽動(dòng)作能鍛煉肩背部的柔韌性?
• 3、瘦肩美背瑜伽
• 4、瘦背部和肩膀
• 5、四個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽體式美背開(kāi)肩!

瑜伽開(kāi)肩美背的體式

瘦背部：（1）雙手輕輕地放在頭頂，利用肩部力量前后開(kāi)合。每組20個(gè)每次做3組。可以開(kāi)肩美背、消除富貴包，美化背部線條。（2）雙手十字扣籠握拳，舉過(guò)頭頂，使勁往后壓。每組30個(gè)每次做3組?？梢匀コ蟊郯莅萑猓梓氡?，纖細(xì)手臂。（3）雙手十字扣籠壓平左右擺動(dòng)。每組30個(gè)每次做2組。

動(dòng)作②：動(dòng)作②：消除大臂脂肪單手垂直貼于墻面并于身體呈90度角。保持1-2分鐘。這個(gè)動(dòng)作的也是開(kāi)肩噠，比較適合大臂上有拜拜肉的仙女。不僅能開(kāi)肩，長(zhǎng)期做能達(dá)到瘦手臂的效果哦。動(dòng)作③：改善扣肩肩周人背靠墻面，雙手向兩側(cè)打開(kāi)貼于墻面。肘關(guān)節(jié)和腋窩處都呈 90度角。

嬰兒式。跪在墊子上，雙腳并攏或微微張開(kāi)，大腳趾并攏，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，身體前傾，腹部緊貼大腿，觸摸額頭，頸部放松，雙手自然側(cè)放，身體向前伸展，手掌緊貼地面，保持呼吸5-10次。變體嬰兒式。

我的肩背部很僵硬,哪些瑜伽動(dòng)作能鍛煉肩背部的柔韌性?

神猴哈奴曼式 神猴哈奴曼式，坐姿瑜伽，要求練習(xí)者雙腿一前一后伸展呈一字馬劈叉姿勢(shì)，練習(xí)難度不大，但對(duì)于腿部較為僵硬的妹子來(lái)說(shuō)難度還是蠻大的，在鍛煉的時(shí)候注意先拉伸一下腿部以免受傷。常練這個(gè)體式可以鍛煉身體的柔韌性，有效拉伸腿部韌帶，美化腿部線條，塑造形體。

弓式 弓式，以臥姿為主，練習(xí)者從俯臥開(kāi)始，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)與肩平齊，腳背觸地，屈肘貼地，收腹，上身上抬，雙臂伸直，頸部后仰，固定好姿勢(shì)后，雙手向后方伸展，脊椎下沉，使得背部呈一條弧線。這個(gè)體式可以有效拉伸腹部區(qū)域，舒展脊柱，放松肌肉緊張，鍛煉身體的柔韌性，緊實(shí)臀部肌肉，塑造形體。

肩支撐腿伸展變體 肩支撐腿部伸展考驗(yàn)練習(xí)者身體的柔韌性，難度系數(shù)較大，如果身體體能不允許，千萬(wàn)不要逞強(qiáng)練習(xí)，可以先從基礎(chǔ)練起，或者借助外部的力量來(lái)練習(xí)。長(zhǎng)期練習(xí)這個(gè)體式能夠有效的消除背部和腹部的脂肪，塑造完美曲線，展現(xiàn)女人的魅力。

瑜伽動(dòng)作包括但不限于貓牛式、下犬式、駱駝式、樹(shù)式等。貓牛式幫助脊椎和背部肌肉放松，下犬式拉伸腿部和背部肌肉，駱駝式加強(qiáng)脊椎柔韌度，樹(shù)式提升平衡感。練習(xí)瑜伽時(shí)，應(yīng)注重呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)，避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致肌肉損傷。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，動(dòng)作幅度可適當(dāng)減小，隨著身體逐漸適應(yīng)，再逐步增加難度和幅度。

金剛趴，又稱(chēng)金剛伏臥或挺身橋，是瑜伽課程中的一項(xiàng)關(guān)鍵動(dòng)作，其主要目標(biāo)是鍛煉腕關(guān)節(jié)、手臂、背部和腰部，提升柔韌性和平衡感。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于改善頸椎和肩頸部的疲勞和僵硬，以及調(diào)整姿勢(shì)和整體身體狀態(tài)非常有益。

動(dòng)作分解 貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。腳跟離地向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。重復(fù)該套動(dòng)作25次。能[_a***_]身體僵硬的瑜伽動(dòng)作——前屈式 動(dòng)作分解 直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。

瘦肩美背瑜伽

1、瘦背部：（1）雙手輕輕地放在頭頂，利用肩部力量前后開(kāi)合。每組20個(gè)每次做3組?？梢蚤_(kāi)肩美背、消除富貴包，美化背部線條。（2）雙手十字扣籠握拳，舉過(guò)頭頂，使勁往后壓。每組30個(gè)每次做3組。可以去除大臂拜拜肉，消除麒麟臂，纖細(xì)手臂。（3）雙手十字扣籠壓平左右擺動(dòng)。每組30個(gè)每次做2組。

2、瘦肩背部：- 將雙手輕輕放在頭頂，利用肩部力量進(jìn)行前后開(kāi)合運(yùn)動(dòng)。每組20次，每次做3組。這個(gè)動(dòng)作有助于開(kāi)肩美背，消除背部脂肪，改善背部線條。- 雙手交叉成拳狀舉過(guò)頭頂，然后盡力向后伸展。每組30次，每次做3組。這個(gè)動(dòng)作可以幫助減少大臂脂肪，消除粗壯的手臂，讓手臂變得纖細(xì)。

3、美背瑜伽動(dòng)作1 雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。美背瑜伽動(dòng)作2 雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。

4、貓式 step1 俯身跪在地上，四肢分開(kāi)與肩同寬，手臂與大腿垂直于地面，腳背貼地，背部平行于地面。step2 背部向上弓起，頭低下，保持姿勢(shì)10秒，然后放松回到原位。重復(fù)動(dòng)作5次。這個(gè)動(dòng)作有利于美背收腹。后仰式 step1 站姿，兩腿分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍稍向外打開(kāi)，雙手屈肘托住腰部。

瘦背部和肩膀

背部仰臥起坐：雙手與肩同寬，撐起上半身，保持5~10秒，重復(fù)10次，每天進(jìn)行兩組。 模仿狗狗伸懶腰：雙手與肩同寬，用雙手撐起臀部，重復(fù)15次，每天進(jìn)行兩組。 后背比贊：面向地面躺平，雙手向后比贊，保持5~10秒，重復(fù)15次，每天進(jìn)行兩組。

拉肩運(yùn)動(dòng)：站立時(shí)雙膝微曲，雙腳與臀同寬。手臂在身體側(cè)面，與肩膀平齊的高度彎曲，雙手各握一個(gè)五公斤的啞鈴。慢慢將啞鈴舉起至肩膀高度，然后緩慢地重復(fù)此動(dòng)作八到十二次。小貼士：這個(gè)動(dòng)作也適合在辦公室進(jìn)行。推肘練習(xí)：站立，膝蓋微曲，背靠墻壁。手臂與肩同高，彎曲手肘，指尖向前。

拉肩，雙膝微屈、雙腳與臀部同寬站立，手臂在體測(cè)幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個(gè)五十，五百克的重的啞鈴，稍稍的的舉過(guò)肩膀高度，慢慢的重復(fù)八到十二次。小提示：這個(gè)動(dòng)作也非常的適合在辦公室里坐。

為了瘦肩膀、背部和胸前的肉，首先要坐直，臀部只坐在椅子的1/3處，保持腰背挺直，并做深呼吸。 接下來(lái)，將雙手放在背后并合掌。 然后，將合掌的手從下往上翻轉(zhuǎn)，并繼續(xù)推至最高點(diǎn)，停留片刻，同時(shí)做深呼吸。 完成上述動(dòng)作后，慢慢還原至初始位置。在練習(xí)過(guò)程中，盡量擴(kuò)張胸部。

叉腰抖手臂將雙腿張開(kāi)與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向后抖動(dòng)，每日堅(jiān)持練習(xí)20分鐘以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感后方可停止，這樣的運(yùn)動(dòng)可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時(shí)還能讓肌肉變得更加緊實(shí)，背部脂肪也會(huì)減少，從而達(dá)到美背的效果。

美肩瘦肩運(yùn)動(dòng)（1）雙腳分開(kāi)站立，約與肩同寬，雙手拿啞鈴。（2）雙手提高，手肘關(guān)節(jié)提至肩膀的高度。（3）放下、提高，來(lái)回做20次。纖細(xì)美背運(yùn)動(dòng)（1）膝蓋微屈上身向前彎，兩手拿啞鈴自然下垂。（2）臉朝正前方，雙手垂直向上提，身體保持彎曲。（3）放下、上提，來(lái)回做20次。

四個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽體式美背開(kāi)肩!

瑜伽開(kāi)肩美背的體式1 眼鏡蛇式 開(kāi)始時(shí)俯臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬。雙手放在胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾。吸氣時(shí)，抬頭提胸腔向上，呼氣時(shí)，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵。眼睛看向斜前方，保持這個(gè)姿勢(shì)5-8個(gè)呼吸。交叉平衡一式 以四角跪姿開(kāi)始，雙手分開(kāi)與肩同寬，雙腿也分開(kāi)與髖同寬，垂直地面。

動(dòng)作②：動(dòng)作②：消除大臂脂肪單手垂直貼于墻面并于身體呈90度角。保持1-2分鐘。這個(gè)動(dòng)作的也是開(kāi)肩噠，比較適合大臂上有拜拜肉的仙女。不僅能開(kāi)肩，長(zhǎng)期做能達(dá)到瘦手臂的效果哦。動(dòng)作③：改善扣肩肩周人背靠墻面，雙手向兩側(cè)打開(kāi)貼于墻面。肘關(guān)節(jié)和腋窩處都呈 90度角。

嬰兒式。跪在墊子上，雙腳并攏或微微張開(kāi)，大腳趾并攏，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，身體前傾，腹部緊貼大腿，觸摸額頭，頸部放松，雙手自然側(cè)放，身體向前伸展，手掌緊貼地面，保持呼吸5-10次。變體嬰兒式。

坐立單腿上伸式 a. 背部挺直，收緊腹部，保持坐立姿勢(shì)，雙腿向前伸直，右膝緩慢向臀部彎曲；b. 左手繞過(guò)背部，左腿伸直緩慢向上抬起，左手握住左腳，左手支撐地面用來(lái)保持身體平衡；c. 均勻呼吸，保持動(dòng)作30s，重復(fù)動(dòng)作5次。

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