大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽緊致背部訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽緊致背部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
怎么使背部越來(lái)越??？
背部變薄的好方法包括減脂運(yùn)動(dòng)、塑性活動(dòng)、改變?nèi)粘Ａ?xí)慣等，需長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果。
1、減脂：通過(guò)整體的減脂運(yùn)動(dòng)，可減少背部脂肪，從而使背部變薄。期間還可配合合理飲食，加快減脂速度。
2、塑性：還可通過(guò)瑜伽鍛煉來(lái)塑性，改善背部厚實(shí)的情況，瑜伽可增加背部肌肉，會(huì)使背部呈現(xiàn)比較優(yōu)美的線條。
3、改變?nèi)粘Ａ?xí)慣：久坐、駝背等不良習(xí)慣可引起背部變厚，日常生活中，應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，可半小時(shí)左右站起來(lái)活動(dòng)5分鐘，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)，還能緩解脖子僵硬等癥狀。
臀屈肌將左腿拉到膝蓋，左腳腳趾拉到地面，腳跟拉到地面。大腿與地面平行；右手放在臀部或大腿上，抬起頭和胸部，收緊腹部，挺直背部，雙手放在背部手掌上，沿脊柱方向緩慢向上移動(dòng)至極限，逐漸降低15秒后放松。飲食習(xí)慣也要注意，吃得清淡，配合運(yùn)動(dòng)。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
女本柔弱，練了瑜伽則可以外柔內(nèi)剛。練瑜伽可不是一件輕松的事兒，身體沒(méi)有力量，很多體式都練不下去。
<span>腰部和下背部的力量尤其重要，輪式啊，貓式啊，八體投地式啊，都需要這些力量來(lái)支撐。接下來(lái)，我們就來(lái)看看如何才能將腰部和下背部的力量練好。
↑輪式就是一個(gè)很好的練習(xí)體式，它不僅能練習(xí)腰部力量，還能讓身體變得更加柔軟靈活，許多瑜伽達(dá)人都對(duì)這個(gè)體式十分著迷。
動(dòng)作分解：胸部朝上平躺在地面上，雙手放在體側(cè)，然后雙手抬起，掌心向下放在耳朵兩側(cè)，小腿豎起與地面垂直，最后手掌、腳掌和臀部一起用力往上頂，一個(gè)形如拱橋的輪式就練成啦。
想要鍛煉好腰部和下背部的力量，就要先了解一下這兩個(gè)部位的肌群形態(tài)和功能，以及用哪些方法能夠有效鍛煉它們。
一 腰部和下背部肌群的形態(tài)和功能
1 肌群形態(tài)
腰部和下背部都是可以劃分到下背部的，主要肌群有背闊肌和豎脊肌。
背闊肌是背部最大的闊肌，呈直角三角形，決定著背部的寬度。
豎脊肌是腰背部的核心肌群，保護(hù)著脊椎的穩(wěn)定，決定著核心的力量。
2 肌群功能
背闊?。?/span>
01 背闊肌收縮時(shí)，肱骨可以后伸，旋內(nèi)，內(nèi)收。
02 舉起的上臂向背內(nèi)側(cè)靠攏。
腰部作為人體的核心肌群是非常重要的一部分，增強(qiáng)腰背部力量可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，預(yù)防損傷的發(fā)生。既然腰背部的力量如此重要，我們?cè)趺从行У腻憻挼剿兀?/p>
首先我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下背部的肌肉
可以看到，整個(gè)背部肌群是非常復(fù)雜的，我們的訓(xùn)練也應(yīng)該大小肌肉肌肉群都兼顧到，下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作。
杠鈴劃船：要注意過(guò)程中背要挺直，雙腿微屈，重心在兩腳之間偏后的位置。
橫杠纜繩下拉：分為頸前和頸后，分別可以鍛煉到背闊肌，菱形肌和斜方肌。注意動(dòng)作過(guò)程中身體要挺直，不要聳肩。
坐姿劃船：同樣的注意挺直身體，不要聳肩，頭部前伸，膝蓋可以微屈。
除了用器械鍛煉，還可以做平板支撐，側(cè)撐，飛燕等進(jìn)行鍛煉，起始階段力量不足時(shí)可以***取膝支撐的方法，逐漸加大訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，練就一個(gè)完美的背部形態(tài)。
針對(duì)腰部和下背力量的提升，推薦一個(gè)動(dòng)作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個(gè)動(dòng)作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣的動(dòng)作模式。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動(dòng)作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對(duì)于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動(dòng)作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們?cè)賮?lái)看下羅馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個(gè)動(dòng)作中建議使用不超過(guò)80%的重量（40kg及以下重量）。
對(duì)于[_a***_]階段的新人來(lái)說(shuō)，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，因?yàn)槲辗ǜ匀?、?duì)腰背負(fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來(lái)介紹下這個(gè)動(dòng)作：
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽緊致背部訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽緊致背部訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
