大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于內(nèi)外瑜伽度訓(xùn)練計(jì)劃的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹內(nèi)外瑜伽度訓(xùn)練***的解答，讓我們一起看看吧。
如何鍛煉自己的核心肌群，避免腰部損傷？
核心肌群的范圍很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必須練習(xí)起來，但是過分的去練習(xí)卷腹也會(huì)是帶來腰痛的，所以要激活腹部內(nèi)層的腹橫肌，它就像一個(gè)天然的腰帶一樣可以很好的保護(hù)我們整個(gè)腰腹，在練習(xí)的過程中還要很好的去保持脊柱的中立位，才可以鍛煉出腰腹穩(wěn)定力，避免腰痛。
人體的肌肉群是以平衡的方式在運(yùn)作，無論是前彎、后仰還是坐著，后背肌群都會(huì)有相應(yīng)的收縮，而把<span style="font-weight: bold;">臀部、髖部、大腿后側(cè)肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群穩(wěn)定、加強(qiáng)，就可以一定程度上緩解脊椎、腰椎的受傷。
而它的意義不僅在于康復(fù)，還可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做動(dòng)作，這樣身體才不會(huì)因?yàn)闄C(jī)械性失衡或者肌肉無力而受傷。
核心運(yùn)動(dòng)可以當(dāng)作是基本核心，可以延伸到任何一項(xiàng)體能活動(dòng)，比如瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練、徒手間歇運(yùn)動(dòng)等。
而基礎(chǔ)的核心部位在于：①臀部——身體的靈活度由髖部的關(guān)節(jié)來展現(xiàn)。②脊椎以及骨盆周圍的肌肉群——這是核心動(dòng)作真正的發(fā)源地。其中的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌需要著重鍛煉。
Hi，大家好，我是你們貼心可愛英俊瀟灑的減肥健身小助手肌肉醬，今天我們繼續(xù)來講講有關(guān)健身的那些事兒，本期我們的話題是——增強(qiáng)核心肌肉。
首先我們要來介紹一下核心肌肉？眾所周知，核心雞肉就是雞胸脯，鮮美嫩滑，而且蛋白質(zhì)特別高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉，環(huán)繞著內(nèi)臟與身體的核心部位，它們的名稱是——腹直肌、腹（內(nèi)外）斜肌、下脊肌、豎脊肌等部位的肌肉群。
很多人都在鍛煉核心肌肉，但是想要讓核心肌肉變強(qiáng)，光有大塊肌肉可不行，我們的肌肉強(qiáng)度也必須要緊跟上。接下來，就讓我們一同了解下，如何鍛煉核心肌肉群。擁有超強(qiáng)核心，才是真漢子！
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）①先降脂，再增肌
核心屬于比較容易堆積脂肪的部位，所以我們可以先考慮降低脂肪含量，再考慮增肌，提升肌肉的含量。我建議大家可以多多參與有氧運(yùn)動(dòng)，通過有氧運(yùn)動(dòng)燃燒卡路里、消除贅肉等，再考慮增肌問題。
②大量的無氧運(yùn)動(dòng)
我們需要進(jìn)行大量的無氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助身體提高肌肉含量，還可以提高耐力、磨練意志力，幫助我們的精神方面也得到提升。我們在選擇無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以先通過大組數(shù)、小次數(shù)的方式快速提高肌肉含量，再通過小組數(shù)、大次數(shù)的鍛煉方式，慢慢地增加肌肉硬度和強(qiáng)度。
很多人練腹肌時(shí)腰痛，其實(shí)是鍛煉核心肌群動(dòng)作失當(dāng)導(dǎo)致。
腹部與腰部互為拮抗肌關(guān)系，一方發(fā)力另一方對(duì)抗輔助。如果平板支撐、俯臥撐等動(dòng)作中腹部沒有正確發(fā)力，腰部就會(huì)承擔(dān)發(fā)力，甚至腰椎承受壓力而受傷。
鍛煉核心肌群，最該關(guān)注的就是核心肌群的正確發(fā)力。肌***力對(duì)了，動(dòng)作才可以安全高效進(jìn)行，腰腹部協(xié)同工作，產(chǎn)生更加穩(wěn)定更加強(qiáng)壯的身體！
怎么正確發(fā)力？
建議訓(xùn)練死蟲動(dòng)作來規(guī)范發(fā)力模式，動(dòng)作如下圖:
要點(diǎn)在于腰部貼緊壓住地面沒有縫隙，此時(shí)腹部肌群就是正確收緊發(fā)力，整個(gè)核心如同鐵桶一樣沒有泄露點(diǎn)。核心形成一個(gè)整體，四肢才可以發(fā)揮出更大的力量！
當(dāng)動(dòng)作熟練以后，無論是平板支撐還是舉腿、兩頭起、鐵板橋等核心訓(xùn)練動(dòng)作，還是俯臥撐、引體向上、搬重物等全身性運(yùn)動(dòng)都會(huì)是正確的力量穩(wěn)定的核心！
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你所說的核心肌群的范圍是很廣的。
包括腰腹部分的所有肌肉，都可以歸結(jié)在核心肌群的范圍內(nèi)，共計(jì)有29塊肌肉組成。
這些肌肉，可不是都能保護(hù)腰部的哦！
比如說我們?nèi)粘Ｖv的六塊腹肌，也就是腹直肌吧
這部分肌群的強(qiáng)大，更大程度上是加強(qiáng)了身體的前鏈力量，對(duì)于腰部的穩(wěn)定只能起到***作用，而不是決定作用
因此，想要腰部長治久安，需要提升的是與腰椎相關(guān)聯(lián)的肌群力量。
這里頭最主要的是豎脊肌
其次是下斜方肌的力量
對(duì)于腰部的損傷而言，所有的肌肉硬傷都是可以治愈的
比較難解決的是腰椎問題
如何通過運(yùn)動(dòng)，鍛煉精氣神？
答:通過運(yùn)動(dòng)鍛煉精氣神，效果是微乎其微。最有效的增加精氣神的方法是節(jié)制***，戒除貪欲，清心寡欲，入靜入定。你看那些和尚、道士斬七情、斷六欲，一有時(shí)間就打坐入靜入定，個(gè)個(gè)精神飽滿。道家的修行途經(jīng)就是練精化氣，煉氣還神，練神還虛，練虛合道，功德圓滿，成就大羅金仙。
中國有個(gè)成語叫“心馳神往”，意思就是說，你的心象萬馬奔騰一樣，心猿意馬，不停的想這想那，那樣你的精氣神就散失了，就跑掉了。精能化成氣，氣能還圓成神，你看那些透支身體的好色之徒，大都是怕冷畏寒，心慌氣短，無精打彩，稍微出點(diǎn)力就大汗淋漓，上氣不接下氣。腎是生命之源，腎一透支、虧損、虛弱，全身哪都不好，腰疼腿疼，耳聾眼花，脫發(fā)掉牙，尿頻尿急尿不凈，尿分叉、尿等待，前裂腺炎、前裂腺增生、前裂腺肥大、膀胱炎，陽痿***等各種不良癥狀。如果你按我說的方法，改正不良嗜好，清心寡欲，修身養(yǎng)性，培養(yǎng)正氣，你就會(huì)達(dá)到精足不畏寒，氣足不思飯，神足不思眠，精力充沛旺盛，精神飽滿的狀態(tài)。
題主的[_a***_]問題提的很好，剛好我也可以借用你的提問，說說自己對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛煉的一些感悟和看法：
運(yùn)動(dòng)能夠提高身體的免疫力，如果一個(gè)人長期不運(yùn)動(dòng)的話，人體抵抗疾病的能力就會(huì)急劇下降，這就是經(jīng)常聽老年人說的“體強(qiáng)人欺病，體弱病欺人”的真實(shí)體驗(yàn)了。
近年來，隨著人民生活水平的不斷提高，健康意識(shí)也在不斷的增強(qiáng)，廣場舞、健身房、體育館的生意很紅火，廣場舞甚至達(dá)到了擾民的狀態(tài)。有些退休人員整天泡在老年活動(dòng)中心的球館打乒乓球，而且為了一直占著乒乓球案子，連中午飯的時(shí)間都在互相倒班吃飯。我看到這種現(xiàn)象，就感到很吃驚，這些人的年齡都應(yīng)該在60歲以上了，還這么拼命的運(yùn)動(dòng)打球就有些得不償失了。長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)是疲勞戰(zhàn)，不是在練精氣神，而是在消耗好不容易積累起來的體力和精力，對(duì)身體不但沒有好處，反而會(huì)練出毛病來的。
運(yùn)動(dòng)的好處多多，但是必須是適量的，有節(jié)制的。不能沒有時(shí)間不鍛煉，有了時(shí)間就練個(gè)不停。有張有弛，有靜有動(dòng)，合理適中，才是養(yǎng)生之道。所以，我建議這些老年人，還是多散散步，跳跳交誼舞，做做瑜伽或者游泳等慢性、柔性、緩和的運(yùn)動(dòng)。散步能練雙腿，預(yù)防骨質(zhì)疏松和緩解關(guān)節(jié)的緊張；跳交誼舞時(shí)肌肉主要是通過氧化脂肪酸獲得能量，脂肪消耗得快，節(jié)奏輕松和緩，長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有利于增強(qiáng)身體的免疫力；瑜伽是一種借用意識(shí)調(diào)整呼吸，用身體姿勢達(dá)到全身的平衡，恢復(fù)自愈能力的訓(xùn)練，經(jīng)常鍛煉對(duì)緩解疲勞，恢復(fù)精力都有很大的幫助，是非常適合老年人的一種運(yùn)動(dòng)。
我們要想擁有好的身體素質(zhì)，平時(shí)就要多運(yùn)動(dòng)。但是，運(yùn)動(dòng)不是三分鐘熱潮，一聽說運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好，就玩命的整天泡在體育館，累得精疲力盡。過了這個(gè)熱乎勁，就又忘到腦后，幾十天甚至一兩年也不去運(yùn)動(dòng)一會(huì)。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長期堅(jiān)持的過程，如果能夠每天堅(jiān)持30分鐘以上，每周堅(jiān)持五到六天的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，就是非常好的一種生活狀態(tài)，精氣神都能夠通過運(yùn)動(dòng)鍛煉得到相應(yīng)的提升和積累。
主要通過打坐、站樁、行禪等運(yùn)動(dòng)，偏于精神的蓄養(yǎng)，內(nèi)心的凈化，不用力，不費(fèi)心，道法自然。
精氣神的修養(yǎng)，不能只限于練功，見識(shí)也很重要，所謂行萬里路，仁者樂水，智者樂山。
靜心節(jié)欲，心中不執(zhí)著，遠(yuǎn)足健行。
站樁，古稱立禪，是蓄養(yǎng)精氣神的傳統(tǒng)方法。
建議多做一些擴(kuò)胸或者拉伸的運(yùn)動(dòng)，比如說你可以多游泳或者多打羽毛球，另外我分享一個(gè)我的方法，建議大家睡覺時(shí)都仰臥用這樣一種方法來矯正頸椎和腰椎，注意仰臥是不同于平躺的。這也是可以提高精氣神的，請(qǐng)參考。
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1、兩手掌對(duì)在一起，呈念佛狀，然后兩個(gè)胳膊分別用力可以鍛煉自己胳膊上的肌肉，如果五指分開，兩手的手指分別對(duì)在一起，兩手用力向中間使勁的話可以鍛煉你的指力，不需要利用任何器材，就可以鍛煉你的指力和臂力。
2、有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)叫做蛙跳，大家都以為蛙跳是需要在廣闊的場地里才能夠進(jìn)行，其實(shí)不然，在家里照樣可以做蛙跳，如果是在農(nóng)村的話，家里都會(huì)有院子，對(duì)于城里沒有院子的人照樣可以在客房或者是是自己的臥室里也可以進(jìn)行蛙跳的練習(xí)，正好可以鍛煉你的大腿肌肉。
3、最經(jīng)典的室內(nèi)鍛煉身體法是做俯臥撐，但是做俯臥撐并不是固定的兩手撐地那樣平常我們大家都會(huì)的哪一種方式，做俯臥撐其實(shí)還有一些其他的方法的，就像你可以在背部放上一本書鍛煉效果更好，在一個(gè)就是找兩個(gè)凳子分開比肩略寬，將兩手撐在凳子上面，然后就像平時(shí)做俯臥撐那樣，不同的是，你需要將你的身體壓到凳子中間的縫隙中，胸肌就會(huì)撐開，鍛煉的效果那是沒話說。
4、在一個(gè)經(jīng)典的鍛煉方式是做仰臥起坐，也就是你可以在床上進(jìn)行鍛煉你的腹肌。還有就是你可以扎馬步，扎馬步不僅可以鍛煉你的大腿肌肉，還可以鍛煉你的毅力，在你扎馬步很累的時(shí)候鍛煉的毅力也更有效果。
到此，以上就是小編對(duì)于內(nèi)外瑜伽度訓(xùn)練***的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于內(nèi)外瑜伽度訓(xùn)練***的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
