大家好,今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題,就是關(guān)于瑜伽肩膀力量訓(xùn)練動(dòng)作的問題,于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽肩膀力量訓(xùn)練動(dòng)作的解答,讓我們一起看看吧。
肩肌勞損正確瑜伽鍛煉方法?
肩肌勞損在康復(fù)過程中,可以嘗試以下瑜伽鍛煉方法來緩解癥狀和加強(qiáng)肩部肌肉:
1. 門閂式(Baddha Konasana):
- 彎曲右膝,將右腳跟靠近左大腿內(nèi)側(cè)。
- 雙手側(cè)平舉,掌心向上,將右手上舉至頭頂,左手放在右肩上。
- 保持這個(gè)姿勢(shì)約30秒,然后換另一側(cè)重復(fù)。
2. 貓牛式(Bhruchha Asana):
肩肌勞損患者可以選擇以下幾種瑜伽動(dòng)作進(jìn)行鍛煉:
蝴蝶式。坐在瑜伽墊上,讓兩條腿彎曲并打開,直到兩個(gè)腳掌相對(duì)。
然后,兩只手握住腳踝,用上身的力量慢慢向前壓,直到胸部貼在大腿上。保持姿勢(shì)5分鐘,然后放松。
倒立式。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),可以靠墻或找人幫忙托住臀部和腿部,保持身體一條直線。保持姿勢(shì)1-3分鐘,然后慢慢放松。
貓牛式。跪在瑜伽墊上,雙手和雙膝與地面平行。
然后吸氣并向上拱起背部,同時(shí)讓下巴向胸部靠攏;呼氣并向下沉肩,同時(shí)讓背部凹陷。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次。
瑜伽鍛煉需要適度,不要過度拉伸或用力過猛,以免加重肩肌勞損的癥狀。
鍛煉肩膀的東西?
要鍛煉肩膀,可以嘗試做一些肩部的力量訓(xùn)練,比如啞鈴推舉、側(cè)平舉、肩部推舉等動(dòng)作。此外,也可以嘗試做一些拉力帶操或者瑜伽動(dòng)作,如下犬式、山式等,來增強(qiáng)肩部的穩(wěn)定性和柔韌性。
另外,定期進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)也是很重要的,可以緩解肩部的緊張感和疲勞感。記得在鍛煉前做好熱身,避免受傷。堅(jiān)持每周定期進(jìn)行肩部訓(xùn)練,才能有效增強(qiáng)肩部肌肉力量和耐力。
鍛煉肩膀的器材和動(dòng)作多種多樣,以下是一些常見的選擇:
器材方面,你可以考慮使用啞鈴、杠鈴、龍門架、坐姿劃船機(jī)、坐姿推肩器等。這些器材都能有效地幫助你鍛煉肩膀的肌肉。比如,啞鈴側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉、前平舉和推肩等動(dòng)作可以分別鍛煉三角肌的中束、后束和前束部位。杠鈴則可以側(cè)重鍛煉三角肌前束和中束部位。坐姿劃船機(jī)和坐姿推肩器也能通過特定的動(dòng)作來鍛煉到三角肌的不同部位。
除了器材鍛煉,還有一些徒手動(dòng)作也能有效鍛煉肩膀,如下斜俯臥撐、俯身拉鋸和引體向上等。這些動(dòng)作不僅不需要額外的器材,而且可以在家中或者戶外隨時(shí)進(jìn)行。
總的來說,選擇哪種鍛煉方式取決于你的個(gè)人喜好、鍛煉目標(biāo)和可用***。你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況,選擇適合自己的鍛煉方式,并結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQa6e53c48088845c5 relatedlink">飲食來達(dá)到最佳的鍛煉效果。記得在鍛煉前做好熱身,避免受傷,并在鍛煉后適當(dāng)休息和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)。
怎么用瑜伽將肩打開?
蛇擊式
1、跪坐在墊子上,臀部落在腳后跟,上半身向前俯,胸部和腹部緊貼大腿,額頭點(diǎn)地,手臂向前[_a***_],手掌觸地。
2、彎曲雙臂,胸部、背部向前向下壓,直到胸部貼近地面,塌腰,同時(shí)臀部離F腳跟向上翹起,腳尖點(diǎn)地,保持姿勢(shì)20秒。
3、恢復(fù)步驟1的動(dòng)作,手臂伸直放在體側(cè),放松、休息。在整個(gè)練習(xí)過程中,動(dòng)怍要緩慢輕柔有節(jié)奏,并保持平穩(wěn)均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向后移動(dòng)
上犬式
俯臥在地面上,雙腿左右分開與髖同寬,雙腿和臀部肌肉收緊,雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側(cè),掌心撐地,指尖向前,腋下夾緊,鼻間觸地。呼氣時(shí),小腹微微向內(nèi)收。吸氣時(shí),依次抬起頭、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撐身體,讓髖部離地。眼睛看向上方。均勻的呼吸,保持10-30秒鐘。呼氣時(shí),先放下髖部、腿部,并放平腳背。再將一節(jié)節(jié)放回到地面。
駱駝式
1、跪立在地板上,雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱。
到此,以上就是小編對(duì)于瑜伽肩膀力量訓(xùn)練動(dòng)作的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于瑜伽肩膀力量訓(xùn)練動(dòng)作的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。