大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)腿拉伸動作的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹瑜伽基礎(chǔ)腿拉伸動作的解答，讓我們一起看看吧。
- 打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習？
- 練瑜伽時如何拉伸大腿后側(cè)？
- 瑜伽初學者該如何循序漸進地拉伸大腿前側(cè)？
- 有沒有一些專業(yè)的基礎(chǔ)瑜伽動作可以作為早晚的拉伸？
打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習？
做鴿子式需要髖部打開，如果沒有打開髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態(tài)下嘗試動作，如有不舒服立即停止。不要勉強
<span style="font-weight: bold;">單腿鴿子式怎么做
2.抬起右腿，讓它遠離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢就會越深、越強烈。保持右腳彎曲以保護膝蓋。如果你是一個瑜伽初學者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺舒服而不緊張。在這個體式中保護你的膝蓋是很重要的，以防止***關(guān)節(jié)。
怎樣練鴿子式瑜伽動作
方法/步驟
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1.從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。
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2.左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往后走多一點。然后腳背貼地。
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3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。
4.為了防止膝蓋扭轉(zhuǎn)，前腿腳掌后勾。
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練瑜伽時如何拉伸大腿后側(cè)？
大腿后側(cè)肌肉，也就是腘繩肌為主的拉伸，講拉伸一個肌肉不介紹下這個肌肉的功能總感覺不完整。別著急哈，瑜伽拉伸腘繩肌的動作——坐姿前彎式，介紹完肌肉就說！
認識腘繩肌
腘繩肌包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌，他們的共同作用是使膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)伸展。這里有一點要說明一下，股二頭肌除了這倆功能還有外旋髖關(guān)節(jié)和使屈曲膝關(guān)節(jié)外旋的功能；半腱肌和半膜肌則是除了上述兩個功能還有是內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)和使屈曲膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能。（膝關(guān)節(jié)只有在屈曲狀態(tài)才具備內(nèi)旋外旋功能）
從功能上看，要拉伸腘繩肌，設(shè)計動作就很簡單，那就是做它功能相反的動作，伸膝關(guān)節(jié)和屈曲髖關(guān)節(jié)，同時做的話就是對腘繩肌的一種很大強度的拉伸。
重點——告訴所有熱愛瑜伽的朋友們，拉伸一定要在熱身后。不然極有可能拉傷肌肉或者拉松弛韌帶，后者目前除了手術(shù)沒有任何辦法讓韌帶縮短。
坐姿前彎式
瑜伽動作中拉伸腘繩肌的動作不止一個，這里只介紹坐姿前彎式，它可以高強度的，拉伸小腿肌群、大腿后側(cè)肌群、臀部的肌肉，還有脊柱兩側(cè)分布的肌肉。用雙手抓住雙腳后，通過輕的拉動來幫助軀干彎曲。（腰椎間盤突出癥的患者不建議做）
要點——啟動股四頭肌拉直膝蓋，伸展腘繩肌，收縮股四頭肌可以產(chǎn)生交互抑制，更好的放松拉伸腘繩肌。
雙臂伸直反手支撐住身體，雙腿微彎曲，臀部翹起脫離地面，左腿向后完全伸直從左臂腋下穿過，頭部向后靠在自己的右腿上。肌肉型小腿想要瘦下來就只能盡最大限度的放松，緩解肌肉疲勞這樣減掉贅肉就比較容易了。左腿向上高的時候要注意雙腿之間的肌肉不要拉傷，因為許多人的髖骨還沒有完全打開，神經(jīng)比較敏感。想瘦腿瘦腰瘦全身，離開倒立是不切實際的，我們接下來繼續(xù)練習倒立吧，別灰心！
“舞王”瑜伽體式，左腿保持直立，右腿從后面向上高抬，雙臂向后握住自己的右腳并用力向前拉扯，腰部順勢彎曲，下巴上仰。舞王體式能夠促進雙腿拉伸，還可以通過腰腹對身體的控制瘦腰收腹。
瑜伽初學者該如何循序漸進地拉伸大腿[_a***_]？
大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。
瑜伽里關(guān)于大腿前側(cè)拉伸的體式有很多。不過有一點說的對，必須要循序漸進的拉伸。介紹幾個體式循序漸進的練習過程。供大家選擇。
1、臥英雄式。下??圖。
可以先從英雄坐開始。如左邊小圖。如果覺得沒有拉伸感了?？梢园央p手掌放在體后指尖朝前。然后過渡到吃手肘，小手臂落地。最后過渡到右邊小圖的臥英雄式。整個過程循序漸進。慢慢的往最終的階段過渡。在最后的階段也可以在下背部墊抱枕。
有新月式進入。彎曲后腿膝蓋，反手握后腳腳掌。上半身越往前往下，拉伸的幅度越大越強烈。需要注意的是，最好在膝蓋下墊一塊毛巾。
3、靠墻拉伸大腿前側(cè)。下??圖。這個是我自己最喜歡也最常用的。
上面小圖是一開始的樣子。上半身起來的越多，拉伸感越強。當上半身完全直立以后，上半身離墻越近感越強烈。需要注意的一點是，前面的膝蓋盡量不要超過腳踝。還是要注意循序漸進。要給自己一點時間和耐心?？恐鴫Φ哪_背，最好也墊一個小毛巾。
再次強調(diào)，一定要循序漸進。從一個階段過渡到另一個階段?？赡懿皇且惶靸商斓臅r間。需要給自己自己的身體一些時間給自己一些耐心。安全第一，循序漸進的拉伸。
有沒有一些專業(yè)的基礎(chǔ)瑜伽動作可以作為早晚的拉伸？
要練好瑜伽，提高身體的柔韌性是首要任務(wù)，因為很多瑜伽動作需要超好的柔韌性加以配合，從而完全吸收到體式練習的效果。所以，新手在最初進行瑜伽練習時都需要有意識地去進行一些可以提升身體柔韌性的動作練習了。
1、女神式
而拉伸的瑜伽動作就是非常合適的練習方式了，因為拉伸可以調(diào)動全身運動，令到原本僵硬的身體可以逐漸適應(yīng)這個過程。
體式要點：這個動作有點類似踮腳尖馬步，扎穩(wěn)馬步，踮起腳尖，挺直脊柱。
1、貓伸展
動作步驟：跪在地上雙手臂在肩的正下方垂直地面，雙膝在髖的正下方垂直地面，吸氣抬臀打開胸腔抬頭 ，呼氣低頭拱背眼睛看肚臍，根據(jù)自己的呼吸來回流動5-8次。
功效：通過貓拱背和伸展可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，還可以消除肩、背部僵硬，喚醒我們的身體。
2、摩天式
動作步驟：雙腳并攏，吸氣抬起腳后跟，保持微收小腹、腰背立直眼睛看向某個固定的點，保持穩(wěn)定雙手十指交扣反轉(zhuǎn)掌心向上抬到頭頂上方，保持5-10個呼吸。
功效：摩天式可以增加我們身體的平衡能力已經(jīng)穩(wěn)定性，特別能提高我們的專注力，多練習這種平衡體式還可以增加我們身體的骨密度。
適合晚上練習的瑜伽拉伸體式有：
1、倒箭式
動作步驟：躺著瑜伽墊上把腿抬起來90度與地板垂直，也可以靠墻做。
瑜伽中大部分的動作還是比較簡單好做的，就像是這些簡單的舒展身體的動作。
這些體式都沒有太多的技巧可言，需要我們做的就是要踏踏實實的堅持做下來，拉伸舒展效果會很好。
嬰兒式最能夠給我們帶來身心都放松的效果，雙膝跪在地面上，***放在腳后跟上，大腿面緊貼在小腿肚子上，雙手向上伸展，身體向前壓低，背部繃直，控制好自己的呼吸。
這是一個簡易的扭轉(zhuǎn)的動作，雙腿繃直坐好在地面上，將左腿收回到大腿內(nèi)側(cè)，左手從身體后側(cè)繞過，去抓左腳的腳趾，右手則要去抓住右腳腳趾，身體適度向前傾斜。
這個動作也是很簡單的了，雙手放在腰間的部位，雙臂夾緊身體，持續(xù)發(fā)力，讓身體在一條直線上，離開地面之后，要讓腳趾間也輕輕放在地面上。
到此，以上就是小編對于瑜伽基礎(chǔ)腿拉伸動作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)腿拉伸動作的4點解答對大家有用。
