本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-x-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQc5618247140d743a relatedlink">訓練背部的瑜伽動作，以及訓練背部的瑜伽動作視頻對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、美背的瑜伽動作有哪些
• 2、怎樣運動才能瘦背部?瘦背的瑜伽有哪些?
• 3、加強下腰背部力量訓練,附8個瑜伽動作解剖圖
• 4、如何瘦出美背?瘦背的瑜伽動作有哪些?
• 5、哪些輕松又簡單的瑜伽訓練能緩解背部僵硬?
• 6、減背部贅肉瑜伽動作

美背的瑜伽動作有哪些

讓背部變薄的8個美背動作：翻折運動、左右旋轉(zhuǎn)、雙腳拍打、腰腹彎折、交替踢腿、雙臂開合、瑜伽球輔助、左右搖臂。翻折運動 準備一個瑜伽墊，平趴在上面，接下來同時抬起雙臂和雙腳，主要要用腰腹的力量向上翻折，重復(fù)20次。

滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動身體，然后再回來，重復(fù)，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續(xù)滾動。10個一組，每次做3組即可。陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。

瘦背美背瑜伽運動二：靠墻壁站立背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時保持頸部放松，盡量拉直全身線條。瘦背美背瑜伽運動三：隨手啞鈴操將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴，然后向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。

瑜伽開肩美背的體式3 肩倒立 這是一個臥姿瑜伽體式，有助于拉伸腹部、強壯脊柱，緩解肩頸肌肉僵硬，伸展背部區(qū)域，矯正不良體態(tài)，促進血液循環(huán)，加快代謝，纖細腰身。體式要點： 練習者俯臥于地面上，雙腿伸直放于地面上，下巴內(nèi)收點地，雙手放于身體兩側(cè)貼地。

怎樣運動才能瘦背部?瘦背的瑜伽有哪些?

1、瘦背的運動直坐于床上，雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動作，用10秒的時間讓身體慢慢向后傾斜，做此動作時，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復(fù)原，重復(fù)8次。仰臥，左手放在頭后，左肋向左擰轉(zhuǎn)，右膝抬起，左肘要盡量接近到右膝。復(fù)原，重復(fù)8次。另一側(cè)的動作和此一致。

2、（1）如果你的肩膀中大，手臂內(nèi)側(cè)還有拜拜肉，簡單地事情重復(fù)做就可以改善。（2）雙腿盤坐在瑜伽墊上，雙手向上伸直，呼氣時轉(zhuǎn)動雙手，大臂發(fā)力，將你的雙手手掌使勁往后，吸氣的時候就放松。重復(fù)10次。

3、瘦背美背瑜伽運動瘦背美背瑜伽運動一：每日擴胸練習只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽運動二：靠墻壁站立背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

4、瘦背部瑜伽運動瘦背瑜伽：海豚平板式俯臥，雙手屈肘打開，放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線，收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個姿勢5個呼吸。

5、來看一下練瑜伽瘦肩膀和背部吧！。勇士三式功效：強健肩膀和背部肌肉。雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。海豚平板式功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

加強下腰背部力量訓練,附8個瑜伽動作解剖圖

1、練瑜伽的姐妹們都知道，下背部力量訓練很重要因為下背部力量不僅是瑜伽核心練習中的重要組成部分，常見的腰痛酸背痛、腰肌勞損、腰椎骨盆[_a***_]問題，也與它息息相關(guān)。此外，如果下背部的力量不足，對瑜伽體式的練習也會產(chǎn)生影響，比如支撐類、倒立類體式，都需要強有力的下背部力量做基礎(chǔ)。

2、貓牛式：四足跪地，交替進行背部和腹部的拱起與下沉，***脊柱。 兒童式：雙膝跪地，身體前傾，手臂向前伸展，放松背部。 虎式：單膝跪地，對側(cè)手臂和腿伸直，交替進行前后腿的伸展，加強背部肌肉。 眼鏡蛇式：俯臥，雙手撐地，慢慢抬起上身，感受背部伸展和力量。

3、腰椎訓練動作 起身運動 上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松。單膝牽伸 牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作。中腰段牽伸 胸部朝地面，盡可能的前伸上體。后伸運動 手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

4、根據(jù)個人的柔韌情況，增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)(圖5)、膝窩(圖6)、腳踝(圖7)，也可兩手后撐著地成橋形(圖8)。做后下腰時，動作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護。涮腰 雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。

5、翻折運動 準備一個瑜伽墊，平趴在上面，接下來同時抬起雙臂和雙腳，主要要用腰腹的力量向上翻折，重復(fù)20次。左右旋轉(zhuǎn) 臀部坐在瑜伽墊上，腿部自然彎折雙腳著地，身體與大腿呈90度角的姿勢，舉起雙臂收攏在胸部位置進行左右90度的旋轉(zhuǎn)，鍛煉背部肌肉和腰腹肌肉。

6、鍛煉腰椎的八個動作是：就是側(cè)臥抬腿，在床上或地上放一個抱枕躺下，用腹部壓在枕頭上，一只手用力伸向前，另一只手放在身體的一側(cè)以保持身體的平衡，兩腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起，抬腿十次，反身換另一條腿再做十次，可做三到五個來回。

如何瘦出美背?瘦背的瑜伽動作有哪些?

1、瘦背美背瑜伽運動瘦背美背瑜伽運動一：每日擴胸練習只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽運動二：靠墻壁站立背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

2、瘦背部：（1）雙手輕輕地放在頭頂，利用肩部力量前后開合。每組20個每次做3組。可以開肩美背、消除富貴包，美化背部線條。（2）雙手十字扣籠握拳，舉過頭頂，使勁往后壓。每組30個每次做3組。可以去除大臂拜拜肉，消除麒麟臂，纖細手臂。（3）雙手十字扣籠壓平左右擺動。每組30個每次做2組。

3、瘦背美背的動作瘦背美背動作一：貓弓背式跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5——10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

4、瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。瘦背運動5：高拉力訓練(健身房適用)坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

哪些輕松又簡單的瑜伽訓練能緩解背部僵硬?

1、堅持下去，總會有那么一天，你會成為自己心中的模樣！舞王 舞王變體對于很多初學者來講很難保持身體的平衡，練習如果有難度可以借助瑜伽帶或者支撐物來進行***練習，長期練習這個體式能夠拉伸腿部筋骨，增強脊柱力量，開肩開髖開胸腔讓你的身體更輕松。

2、- 動作：吸氣向上抬臂過頭，呼氣放松，重復(fù)動作。- 效果：緩解肩部及上背部的僵硬感。 背部健美瑜伽動作三：冰山式 - 起始姿勢：盤腿坐下，上身挺直。- 動作：吸氣，雙臂向上伸直至頭頂；呼氣，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度。- 效果：伸展脊椎，放松背部肌肉。

3、這個體式是倒立體式的一種，可以有效促進腦部血液循環(huán)，加強記憶力，消除疲勞，練習中需要練習者運用雙臂直撐起身體，可以強健手臂力量，鍛煉脊柱的柔韌性，伸展背部，緩解肩頸僵硬，緊實肌肉線條，活絡(luò)腰部，纖細腰身，塑造形體。

減背部贅肉瑜伽動作

下犬式：像倒V字一樣站立，雙手觸地，臀部抬高，這個姿勢能拉伸并強化手臂和背部肌肉。 平板支撐：仰臥，用雙臂支撐身體，保持身體直線，這個動作有助于收緊背部和手臂肌肉。 側(cè)板式：側(cè)臥，一臂撐地，另一臂向上伸展，這個動作針對的是手臂和側(cè)腹部肌肉的鍛煉。

讓背部變薄的8個美背動作：翻折運動、左右旋轉(zhuǎn)、雙腳拍打、腰腹彎折、交替踢腿、雙臂開合、瑜伽球***、左右搖臂。翻折運動 準備一個瑜伽墊，平趴在上面，接下來同時抬起雙臂和雙腳，主要要用腰腹的力量向上翻折，重復(fù)20次。

瘦背部瑜伽運動瘦背瑜伽：海豚平板式俯臥，雙手屈肘打開，放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線，收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個姿勢5個呼吸。

正位瑜伽——半弓式功效：有效地調(diào)整體態(tài)，消除背部贅肉，加強脊柱彈性，美化背部線條，強化大腿和腰腹力量，緊縮大腿肌肉，減少腰腹脂肪，纖腰瘦腿，美化臀部線條，預(yù)防臀部下垂。第一步 保持基本臥姿，頭部擺正，下顎貼地；雙腳向后伸直，腳心、手心朝上，身體呈一條直線。

瘦背的運動直坐于床上，雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動作，用10秒的時間讓身體慢慢向后傾斜，做此動作時，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復(fù)原，重復(fù)8次。仰臥，左手放在頭后，左肋向左擰轉(zhuǎn)，右膝抬起，左肘要盡量接近到右膝。復(fù)原，重復(fù)8次。另一側(cè)的動作和此一致。

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